跑者伤病——髂胫束综合症

lixinjianlove

髂胫束位于大腿外侧，用于连接膝盖和臀部。跑步时，膝盖的伸缩迫使髂胫束摩擦大腿骨一侧。如果贸然增加里程，髂胫束就会受到损伤，尤其是田径跑道和下坡过多的路段训练情况里程的突然增加。髂胫束综合症占据跑者世界伤病调查反馈的比例是12%。

哪些人风险最大？

足部过度外翻，双腿长度结构性不等，髋部外展肌和臀部肌肉力量不足到会提高发生髂胫束综合症的几率。如果髋部的动作不能很好的得到控制，髂胫束会随着迈步被拉伸，加重症状。

治疗过程中可以训练吗？

髂胫束综合症是出了名的康复周期长的伤病。最开始意识到后，应该休息1-2天，然后降低训练里程，一周时间就可以恢复，避免了你陷入到严重的境况。如果你忽略最初的信号，继续按照计划训练，可能未来的一年中将陷入到和髂胫束综合症的拉锯战中，它不会让你彻底停下来，但是它始终缠绕着你，导致跑步的乐趣大大下降。

康复方法

加强臀部外展肌的力量训练，单腿深蹲是很有效的方法。跑前和跑后可也使用泡沫辊放松肌肉：主要按摩大腿外侧髂胫束部位。自行车训练会加剧髂胫束综合症的症状，可以用游泳，水中跑步。

防止复发

泡沫辊对治疗髂胫束综合症很有帮助，在田径跑道训练时，要经常改变运动方向，控制山地训练的次数。减小步幅，前脚掌落地的跑姿都对 髂胫束的刺激较小。步幅减小5-10%后结果会有极大的不同。

顶尖运动员的治疗措施

两次入选5000米奥运会参赛名单的Bolota Asmerom，在周跑量为70英里的早期训练中他通过按摩、力量训练和柔韧性训练降低患上髂胫束综合症的风险，从那以后，他再也没有遇到过髂胫束问题，因为他对待每一处极微弱疼痛都会采取按摩和冰敷的方式处理，将伤病萌芽扼杀在摇篮里。并且尽量不在田径跑道上训练。

评估髂胫束的状况

疼痛由膝盖外侧辐射到整条腿，即便步行下坡或者楼梯都伴有极强烈的痛感，这代表着问题严重了，应该找医生给你制定康复计划，暂时不能训练了；训练开始10分钟内，膝盖外侧会有疼痛感，但是逐渐减缓，不要轻视这种不起眼的状况，积极地应对措施能让你避免情况恶化；当无论怎么折腾都没有痛感时，说明恢复状况良好，可以任意安排训练计划了。

未完待续

转自 http://runforrun.com/2014/06/%e8 ... %e5%90%88%e7%97%87/

AllanJ

学习了。。。。

马儿菲菲

非常实用！！！瑜伽球、棒、垫一个都不能少啊

W.G.

好知识，仔细看过。。。
谢楼主有心！

wjini

学习了 非常不错!