MAF180训练第二阶段第3天，2014年6月21日

山狼(杨鹏升)

MAF180训练第二阶段第3天，2014年6月21日，今天跑步：28公里，用时：2h21m47s，平均配速：5m03s，平均心率：148，恢复时间；54小时。
鞋子:火炬鞋
手表：佳明fr620

                               
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所有的跑者都需要理解并努力做到下面的几条建议;1）跑步必须循序渐进合理安排训练量。2）充分的准备活动。3）结束后必须拉伸，一周2次肌肉力量练习，一周2次肌肉的按摩放松，这样才是一个完整的系统。可以持续，避免跑步带来的负面效果。避免劳损，避免疼痛。获得身心的健康和愉悦！提高生活的质量！

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一周2次肌肉力量练习，一周2次肌肉的按摩放松  都做什么？