间歇跑，重复跑，变速跑如何训练

山狼(杨鹏升)

间歇跑，重复跑，变速跑如何训练

（一）间歇跑训练的特点：
（1）间歇跑的定义：是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的，捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。
（2）间歇跑训练的生理特点：机体通过较高负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。即使在间歇时间内，运动器官（肌肉）得到休息可抗疲劳，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通气量下降，肺有效气体交换量增加，从而提高了氧运输系统功能，同时心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，集体的最大摄氧量水平也 随着明显地提高，成绩逐步提高。
（3）目前间歇跑训练是最大众化的手段，利用这种武器在体育活动中（举重，健美。体能训练等）发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心，增强耐力训练为目的而设计，是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。

（4）间歇训练具体实施：它分为长距离，中距离，短距离间歇训练。
1．长距离：2000米；1500米；1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。
2．中距离：800米；600米。间歇跑，适用长跑训练。
3．短距离：400米，300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*400到30*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。
4．综上三种训练，制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好，有针对性。
5．间歇时间长短是关键，间歇时间长了对训练效果不明显，时间短了，运动员的恢复，承受力，伤病都有直接的影响。
6．间歇时间是一门学问，所有的教练员都在研究它，也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定，因能力而跑。因恢复而停。
7．重复的次数和组数按心率掌握；
快速跑时，心率达160次/分-185次/分负荷即可。间歇到120次/分-130次/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑，快走。休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短，能力随之提高。达到训练目的。
  变速 跑训练的生理特点，基本一样。刺激心肺功能。效果一样。训练的手段不一样。同样培养世界级优秀选

间歇跑，重复跑，变速跑训练的特点与区别（二）
（二）重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代，20世纪40年代。流行于前苏联，伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的，世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代，我国盛行重复跑训练。我是接受训练的其中一员。至今仍在延续此训练法，
（1）定义：以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑，训练目的明确，把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致，狠抓休息时间，有氧与无氧的比例适合自己的实际，每一个人的比例是不一样的，
（2）重复跑训练坚持适度，适应的原则。
      重复跑的距离，休息时间一定要适度，不能超越运动员的实际水平，让每一个运动员都适应训练。都有疲劳，都能恢复，都能系统训练。
（3）一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致。例如。跑10000米运动员，重复跑应是5000米。3000米，2000米。5000米运动员应是3000米，2000米，1000米。依次类推。这是锻炼无氧代谢的好机会。
（4）重复跑的距离比间歇跑的距离要长，休息时间要严格控制，一般掌握5000米休息5分钟，3000米休息3分种。2000米3分钟。1000米2分钟。休息时间不能过长。，随着训练水平的提高休息时间只能缩短。才能提高无氧训练的水平。
（5）重复跑5000米，3000米。2000米的速度掌握三个原则：1以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2以自己最好成绩的配速匀速跑。3以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧，混氧，有氧训练的目的。
  （6）重复跑适应，耐力速度好运动员，年龄较大的运动员，比赛中善于全程匀速跑的运动员，绝对速度差的运动员，业余运动员自己判断属于那种类型的运动员。按照重复跑训练。
（三）变速跑训练，源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。（5000米，10000米。马拉松）。变速跑训练一直流传到现在。中国教练员采用次方法培养了许多优秀运动员。
（1）坚持多变性的原则。通常以400米快100米慢；300米快，100米慢，600米快200米慢。距离多变，时间多变。场地多变，（法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行）
（2）变速跑是比赛中一种战术，常常是速度好的运动员，想拖垮其他运动员采取的战术。直道快，弯道慢。反复多少个，最后冲刺拿名次。
（3）变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。
（4）变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，能力。才能不断的进步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。 400米跑80秒的节奏5000米的成绩16分40 秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究，分析，要有针对性，结合运动员的实际，当运动员训练，成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是“变”字的作用。

（5）变速跑还可以穿插进行。400米变，穿插600米变。300米变。目的是提高自己肌肉力量，适应维持高速度奔跑能力。
                                             
  变速跑训练的 秘诀
    变速跑训练适合所有练长跑，跑马拉松的人，专业运动员，业余运动员，健身跑者都应该会变速跑，请记住一个跑，不能走，距离，时间，组数，因人而宜。自己根据自己的训练水平，跑步的 能力自己制定，专业运动员由教练员制定，教练员根据运动员的特点能力，安排变速跑的训练计划，例如：跑400米快，100米慢，或300米快，100米 慢，形式多样化。其目的提高运动成绩，变速跑关键在一个变字。例如400米快要求80秒，100米慢30-40 秒，连续跑20个，严格按照要求跑，100米绝对不能走，否则达不到训练目的，必须保证训练质量。在没有教练员情况下，运动员自己按排，以提高心肺功能为 宗旨。
变速跑还是比赛中一种战术，战术分为：领先跑，跟踪跑，变速跑。针对自己的具体情况，事先按排，运用的得当就能胜利。
    业余选手，健身跑者必须了解变速跑的基本知识。请记住变速跑的奥妙，咱跑友们跑一辈子，就要学习一辈子。我还在孜孜不倦地学习人体运动医学，有时还得请教大夫。有些知识太难了，必须认真思考。望所有跑步的朋友都要学习运动医学，人体解剖学，运动力学，运动营养学，等等方面的知识，这样才能克服伤病。做到营养到位，恢复到位。才能提高成绩。跑步时一定要用脑子跑步。请记住自己是教练员又时运动员。方能再上一个新台阶。提高一个新水平。

长跑需要专项素质训练

首先，了解专项素质训练的含义；适合每一项运动的专项的力量，柔韧练习。长跑包括专项力量训练，柔韧素质训练。小重量次数多的负重练习。专项耐力跑所需要小肌肉群的力量。
其次，长跑，马拉松跑训练与专项素质训练的关系。在50——60年代许多教练员对长跑，马拉松运动员练专项素质持有不同的看法，认为长跑，马拉松运动员所需要的力量是在日常训练中形成，不必再专门训练。怕把肌肉练死，练僵，肌肉增粗，破坏跑的节奏，影响成绩的提高。当今科学技术飞跃发展，检测手段先进。研究人员对各种类型运动员的长期跟踪调查。结果是专项素质训练在长跑，马拉松跑训练中有不可替代的作用。现在年轻的教练员在实践中模索一套适合长跑，马拉松跑的专项素质训练的有效方法。介绍如下：
（一）专项力量训练（大家都会做但不系统，不规范，不重视）
（1）高抬腿跑，强调高和向前摆送，要求150次或150米，做5组，开始可由少到多，循序渐进。
（2）后蹬跑：强调后蹬有力，落地要轻，后蹬腿要直，（不要用短跑后蹬技术，易受伤）。要求150次或150米，做5组。
（3）跨步跳：开始可由跨步走到跨步跳，强调跳字，方向正前，不要晃动，要求最终150次或150米。做5组。
（4）弹性跑 ：不要求快，步子不大，用前脚掌着地，有缓冲，主要练踝关节力量，培养快速冲刺能力，要求300米。做5组。
（5）蛙跳：要求连续100米甚至更长，两只脚方向一定向前。

（6）仰卧，俯卧两头起，要求30次/组，做5组。目的保证途中跑重心平稳。
（7）跳台阶，跑楼梯，以自己的体能决定 组数。
    以上7项每周训练一次，时间2小时—3小时。
（二）柔韧性素质训练。（大家在准备活动，整理活动时都做伸拉）但现强调单独专门训练，时间45分钟。动作是静止伸拉：正压腿，侧压腿，前踢腿，后踢腿， 等等动作很多，静止伸拉时采取瑜珈功呼吸法：吸气时鼓腹部10秒，呼气时憋腹部10秒。称为逆式腹部呼吸法。这样效果更好，大家体会体会。
（三）负重力量训练
    负重是指小重量（10磅-4.5公斤）以下重量进行腿部，腰腹肌，两臂上肢负重练习。或在专门力量教练指导下练习每组30次以上。也可根据自己的的短处有 针对性负重训练，每组30次，蹲起杠铃重量不超过20公斤但次数20次。这样训练的肌肉适应长跑马拉松跑，有助于提高成绩，
（四）特殊力量训练
到健身房中进行，不详细谈，那里有系统的力量训练，但记住一定小重量次数多。

向大家推荐一个老长跑运动员的博客
这个老马，是作者在李宁社区发现的。他的文章实用性很强，一看就是非常专业的人士。
本来想陆续把老人家的文章转贴过来，但是后来发现他有自己的博客，并时常更新。这样不如把他的地址发上来，大家随时去看看，肯定收获很大。
为了让大家了解他，转一个他的博客的开篇文章：
缅怀恩师_著名中长跑教练叶天(原解放军队教练)
回忆往事,历历在目,我在60年代,开始练中长跑,成姬飞进,1500米跑4分25秒6,5000米跑16分30秒,因动乱暂停练.70年代拜师于八一体工大队中长跑教练叶天.恩师的教诲永记心中,不忘怀.
  严格要求,严格训练.制定的训练计划周期性强,因人而宜,相当细,强度与负荷恰到好处,疲劳与恢复解决的相当好,有氧训练与无氧训练比例安排的无可挑提.
无论春夏秋冬系统训练,周期安排呈破浪式,当时我的全年运动量达7000_8000公里,每周训练量超过200公里,且强度大变速跑400米快,100米慢.要求400米69_72秒,100米慢跑30秒以内.跑25_30*400米.随着训练时光逝去成绩飞进,一年来5000米跑到15分05 秒.感谢恩师永不忘.
50年代他训练的队员黄志勇连续几年10000米全国第一,60年代动乱受冲击,70年代他训练的队员葛胜家5000米跑进14分30秒以内,总之缅怀恩师,感激不尽,现我已退休,但仍深恋着跑步,永不放弃,克服伤病,跑向未来,跑向健康.



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爱多多

山狼的好文章，在菲尔的群里看见过你

xj孤独剑

好文章，有时间了尝试下间歇跑和核心力量训练。