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间歇跑,重复跑,变速跑如何训练

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发表于 2014-4-22 19:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
间歇跑,重复跑,变速跑如何训练

(一)间歇跑训练的特点:
1)间歇跑的定义:是指在一次或一组练习后,严格控制时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波。格施勒和生理学家莱茵德尔于20世纪40年代共同创造的,捷克的长跑巨星扎托皮克运用此方法创造了18项世界记录。
2)间歇跑训练的生理特点:机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。呼吸肌耗氧量。氧通气量下降,肺有效气体交换量增加,从而提高了氧运输系统功能,同时心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。通过间歇跑训练。心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,集体的最大摄氧量水平也 随着明显地提高,成绩逐步提高。
3)目前间歇跑训练是最大众化的手段,利用这种武器在体育活动中(举重,健美。体能训练等)发挥了巨大的作用。宗旨是以提高心肺功能为中心,增强耐力训练为目的而设计,是通过快跑和间歇休息反复训练来提高训练效果的。
4)间歇训练具体实施:它分为长距离,中距离,短距离间歇训练。
1.长距离:2000米;1500米;1000米间歇跑。一般适用马拉松跑训练。
2.中距离:800米;600米。间歇跑,适用长跑训练。
3.短距离:400米,300米。400米间歇最广泛运用。一般采用10*40030*400训练。300米间歇适用青少年训练。和提高绝对速度时训练。
4.综上三种训练,制订适合自己的速度和节奏的间歇跑。效果好,有针对性。
5.间歇时间长短是关键,间歇时间长了对训练效果不明显,时间短了,运动员的恢复,承受力,伤病都有直接的影响。
6.间歇时间是一门学问,所有的教练员都在研究它,也研究不透。它同系统训练有着相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。必须因人而宜。因成绩而定,因能力而跑。因恢复而停。
7.重复的次数和组数按心率掌握;
快速跑时,心率达160/-185/分负荷即可。间歇到120/-130/分即可跑第二次或组。间歇也可按时间决定。间歇时慢跑,快走。休息。但不能坐下。随着间歇时间的缩短,能力随之提高。达到训练目的。
  变速 跑训练的生理特点,基本一样。刺激心肺功能。效果一样。训练的手段不一样。同样培养世界级优秀选

间歇跑,重复跑,变速跑训练的特点与区别(二)
(二)重复跑训练。重复跑训练法与间歇跑训练法产生同一年代,20世纪40年代。流行于前苏联,伟大的功勋运动员库茨就是采用重复跑训练出来的,世界级顶尖运动员。一直流行到现在。70年代,我国盛行重复跑训练。我是接受训练的其中一员。至今仍在延续此训练法,
1)定义:以固定的距离,固定的时间,固定的配速,进行次与组之间反复跑,训练目的明确,把重复跑的时间规定与个人跑的能力相一致,狠抓休息时间,有氧与无氧的比例适合自己的实际,每一个人的比例是不一样的,
2)重复跑训练坚持适度,适应的原则。
      重复跑的距离,休息时间一定要适度,不能超越运动员的实际水平,让每一个运动员都适应训练。都有疲劳,都能恢复,都能系统训练。
3)一般重复跑的距离与自己的主项跑的距离相一致。例如。跑10000运动员,重复跑应是5000300020005000运动员应是300020001000。依次类推。这是锻炼无氧代谢的好机会。
4)重复跑的距离比间歇跑的距离要长,休息时间要严格控制,一般掌握5000休息5分钟,3000休息3分种。20003分钟。10002分钟。休息时间不能过长。,随着训练水平的提高休息时间只能缩短。才能提高无氧训练的水平。
5)重复跑500030002000的速度掌握三个原则:1以比自己最好成绩高的配速匀速跑。2以自己最好成绩的配速匀速跑。3以比自己最好成绩低的配速匀速跑。三个原则训练达到提高无氧,混氧,有氧训练的目的。
  6)重复跑适应,耐力速度好运动员,年龄较大的运动员,比赛中善于全程匀速跑的运动员,绝对速度差的运动员,业余运动员自己判断属于那种类型的运动员。按照重复跑训练。
(三)变速跑训练,源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。(500010000马拉松)。变速跑训练一直流传到现在。中国教练员采用次方法培养了许多优秀运动员。
1)坚持多变性的原则。通常以400100慢;300快,100慢,600200慢。距离多变,时间多变。场地多变,(法莱特克训练法要求变速跑场地在起伏不平的线路上进行)
2)变速跑是比赛中一种战术,常常是速度好的运动员,想拖垮其他运动员采取的战术。直道快,弯道慢。反复多少个,最后冲刺拿名次。
3)变速跑适合青少年训练。强度大。量小。绝对速度好。是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点,这种训练效果最好。
4)变速跑训练,关键是字,快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平,能力。才能不断的进步。例如:400快跑80秒,慢跑40秒,跑15组。 400米跑80秒的节奏5000的成绩1640 秒。在训练中不断缩短慢跑时间,提高无氧代谢水平。你的水平提高了。变字学问很大用脑子研究,分析,要有针对性,结合运动员的实际,当运动员训练,成绩停止不前。进步缓慢时。必须改变训练手段。这是字的作用。

5)变速跑还可以穿插进行。400变,穿插600变。300变。目的是提高自己肌肉力量,适应维持高速度奔跑能力。
                                             
  变速跑训练的 秘诀
    变速跑训练适合所有练长跑,跑马拉松的人,专业运动员,业余运动员,健身跑者都应该会变速跑,请记住一个跑,不能走,距离,时间,组数,因人而宜。自己根据自己的训练水平,跑步 能力自己制定,专业运动员由教练员制定,教练员根据运动员的特点能力,安排变速跑的训练计划,例如:跑400快,100慢,或300快,100 慢,形式多样化。其目的提高运动成绩,变速跑关键在一个变字。例如400快要求80秒,10030-40 秒,连续跑20个,严格按照要求跑,100绝对不能走,否则达不到训练目的,必须保证训练质量。在没有教练员情况下,运动员自己按排,以提高心肺功能为 宗旨。
变速跑还是比赛中一种战术,战术分为:领先跑,跟踪跑,变速跑。针对自己的具体情况,事先按排,运用的得当就能胜利。
    业余选手,健身跑者必须了解变速跑的基本知识。请记住变速跑的奥妙,咱跑友们跑一辈子,就要学习一辈子。我还在孜孜不倦地学习人体运动医学,有时还得请教大夫。有些知识太难了,必须认真思考。望所有跑步的朋友都要学习运动医学,人体解剖学,运动力学,运动营养学,等等方面的知识,这样才能克服伤病。做到营养到位,恢复到位。才能提高成绩。跑步时一定要用脑子跑步。请记住自己是教练员又时运动员。方能再上一个新台阶。提高一个新水平。

长跑需要专项素质训练

首先,了解专项素质训练的含义;适合每一项运动的专项的力量,柔韧练习。长跑包括专项力量训练,柔韧素质训练。小重量次数多的负重练习。专项耐力跑所需要小肌肉群的力量。
其次,长跑,马拉松跑训练与专项素质训练的关系。在50——60年代许多教练员对长跑,马拉松运动员练专项素质持有不同的看法,认为长跑,马拉松运动员所需要的力量是在日常训练中形成,不必再专门训练。怕把肌肉练死,练僵,肌肉增粗,破坏跑的节奏,影响成绩的提高。当今科学技术飞跃发展,检测手段先进。研究人员对各种类型运动员的长期跟踪调查。结果是专项素质训练在长跑,马拉松跑训练中有不可替代的作用。现在年轻的教练员在实践中模索一套适合长跑,马拉松跑的专项素质训练的有效方法。介绍如下:
(一)专项力量训练(大家都会做但不系统,不规范,不重视)
1)高抬腿跑,强调高和向前摆送,要求150次或150,做5组,开始可由少到多,循序渐进。
2)后蹬跑:强调后蹬有力,落地要轻,后蹬腿要直,(不要用短跑后蹬技术,易受伤)。要求150次或150,做5组。
3)跨步跳:开始可由跨步走到跨步跳,强调跳字,方向正前,不要晃动,要求最终150次或150。做5组。
4)弹性跑 :不要求快,步子不大,用前脚掌着地,有缓冲,主要练踝关节力量,培养快速冲刺能力,要求300。做5组。
5)蛙跳:要求连续100甚至更长,两只脚方向一定向前。

6)仰卧,俯卧两头起,要求30/组,做5组。目的保证途中跑重心平稳。
7)跳台阶,跑楼梯,以自己的体能决定 组数。
    以上7项每周训练一次,时间2小时—3小时。
(二)柔韧性素质训练。(大家在准备活动,整理活动时都做伸拉)但现强调单独专门训练,时间45分钟。动作是静止伸拉:正压腿,侧压腿,前踢腿,后踢腿, 等等动作很多,静止伸拉时采取瑜珈功呼吸法:吸气时鼓腹部10秒,呼气时憋腹部10秒。称为逆式腹部呼吸法。这样效果更好,大家体会体会。
(三)负重力量训练
    负重是指小重量(10-4.5公斤)以下重量进行腿部,腰腹肌,两臂上肢负重练习。或在专门力量教练指导下练习每组30次以上。也可根据自己的的短处有 针对性负重训练,每组30次,蹲起杠铃重量不超过20公斤但次数20次。这样训练的肌肉适应长跑马拉松跑,有助于提高成绩,
(四)特殊力量训练
到健身房中进行,不详细谈,那里有系统的力量训练,但记住一定小重量次数多。

向大家推荐一个老长跑运动员的博客
这个老马,是作者在李宁社区发现的。他的文章实用性很强,一看就是非常专业的人士。
本来想陆续把老人家的文章转贴过来,但是后来发现他有自己的博客,并时常更新。这样不如把他的地址发上来,大家随时去看看,肯定收获很大。
为了让大家了解他,转一个他的博客的开篇文章:
缅怀恩师_著名中长跑教练叶天(原解放军队教练)
回忆往事,历历在目,我在60年代,开始练中长跑,成姬飞进,1500米跑4256,5000米跑1630,因动乱暂停练.70年代拜师于八一体工大队中长跑教练叶天.恩师的教诲永记心中,不忘怀.
  严格要求,严格训练.制定的训练计划周期性强,因人而宜,相当细,强度与负荷恰到好处,疲劳与恢复解决的相当好,有氧训练与无氧训练比例安排的无可挑提.
无论春夏秋冬系统训练,周期安排呈破浪式,当时我的全年运动量达7000_8000公里,每周训练量超过200公里,且强度大变速跑400,100米.要求40069_72,100米慢跑30秒以内.25_30*400米.随着训练时光逝去成绩飞进,一年来5000跑到1505 .感谢恩师永不忘.
50年代他训练的队员黄志勇连续几年10000全国第一,60年代动乱受冲击,70年代他训练的队员葛胜家5000跑进1430秒以内,总之缅怀恩师,感激不尽,现我已退休,但仍深恋着跑步,永不放弃,克服伤病,跑向未来,跑向健康.



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发表于 2014-10-5 18:12 | 显示全部楼层
山狼的好文章,在菲尔的群里看见过你
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发表于 2014-11-14 20:40 | 显示全部楼层
好文章,有时间了尝试下间歇跑和核心力量训练。
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