马拉松比赛小窍门

秋之思

马拉松比赛小窍门

站在起跑线上，你在想：我会怎么样呢？不要害怕，以下就是计划。

    从感觉上跑马拉松很像是在开飞机，都有三个阶段：起飞、巡航和着陆，都要尽量避免坠毁的代价。
马拉松很幸运，不会坠毁，你也能在几个月后再跑一次，而不幸的是一个小小的失误就会导致失败。站在任何一次马拉松的终点，你都能看到这样的证据，的确很难对付。
然而如果你聪明、积极（这在马拉松中非常重要）以及沿途正确的进食和调整配速，就能完成你生命中的马拉松。

以下是对每一英里的指南，这些事情的确会发生。
    首先，当然要作好准备：
1、至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离
2、最后3周逐渐减少训练量
3、预测你的目标时间。如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的影响
4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动

头5km
不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好
  1、正确的配速（时间/km）
起跑意味着获得正确的配速。抵挡住加速的诱惑。
  2、正确的时间
越过起跑线的时候按下秒表，每公里记录时间。
  3、头1公里
将配速放慢5-10s，这能让你身体放松、心脏逐渐加速
  4、谨慎
不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右
  5、喝水
开始喝一些东西，最好每15分钟喝大约160ml饮料，这些需要在平时的LSD中练习，尤其如果你的胃有问题
5km-半程
在头半程中，控制、放松以及耐性是最重要的，把这半程想像为轻松的时间，以欣赏的眼光来享受这半程吧，就像一次训练一样。
  1、巡航时间
将自己驶入预定的配速轨道，保持匀速，每公里速度偏差控制在5-10s之间，当然遇到坡度需要作适当的调整，这会让你感到轻松
  2、不要破产
不要以为前半程稍微快一些能弥补你后半程的体力下降，恰恰相反，前半程你节约的每1分钟会让你在后半程付出2分钟的代价。比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。
  3、团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。
半程-32km
    这个阶段还能保持巡航速度，但是可能会遇到一些麻烦。精神上你为还无法看到最终的目标而焦急。
  1、注意你的步伐
即使你跑得很舒服，也不可避免会变得僵硬和疲劳，还可能会遇到越来越强的疼痛，尤其是接近32km时。这是非常正常的，努力保持步伐和频率，保持上身和脸部轻松愉快，只有突如其来的剧烈的疼痛才能让你放弃。
  2、步行
短暂的步行能放松和舒缓你疼痛疲劳的肌肉。事实上比赛中的步行休息是马拉松过程中有效的手段，用以周期性的休息，让你在彻底疲劳前跑得更远。对于初次跑马拉松的选手，每3分钟跑步大概需要1分钟的步行。
  3、聚精会神
这段时间你也许会走神，但是一定要克服这样的倾向，否则你会失去你的配速。在最后的10km中你会难以追回你的时间。将精神集中到每公里的跑步上，把他当做是最后1公里，或者将自己的精神与周围的跑步者隔开。
  4、吃点东西
能量胶棒、葡萄干和脱脂糖果是最好的选择，但是最好在之前的LSD中尝试一下，并且要和水但是不是运动饮料一起服用，因为过度的碳水化合物会妨碍水分吸收。不管你吃什么，保证每15分钟补充50卡热量，但是不要吃含脂肪的。

快乐爸爸-叮当

还是量力而行比较靠谱！

年轻的水兵

我赞同补几，不习惯补充是跑马的弱点，楼主好文无私。

圣经野孩子

学习了！！！！