跑量与速度！

圣经野孩子

一个关键的训练问题
什么时候增加里程, 什么时候提高速度?
    关于半程马拉松的长距离，我们上一次谈得很开心 ，今天，我想提出一个相关的问题。怎么知道您到底应该增加里程，还是提高速度？为了进一步讨论，让我们假设2个半程马拉松人。其一，约跑15-20英里/周，在许多时间不多者中，属于平均跑量，另一个，约跑30-40英里/周，在所有跑步者中，属于前20%的跑量
   该15-20 mpw 跑步者（跑步者A），每周有2个4英里跑，和1个8英里的周末长距离（共计16英里）。该30-40 mpw 跑步者（跑步者B），每周有4个5英里跑，和1个12英里的周末长距离（共计32英里）。去年，都已跑过数个半程马拉松，这二名跑步者有着同样的问题：他们都停滞不前，再也跑不快。跑步者A 停滞在2:15，跑步者B 停滞在1:45。
     这容易（他说，想知道点评者会如何说）。跑步者A应该提高里程，特别是增加长距离的长度。这些里程有多慢，无关紧要，能够提高您的耐力时间即可。如有必要，工作日少跑一些，而延长长距离的时间。如果您是跑步新人，或龟速或超重或伤愈重返跑步者，没有任何东西可以像延长长距离一样给您那么多回报。
     跑步者B应该反其道而行之，更多的长距离可能回报率不高。跑步者B需要更多的乳酸门槛跑，甚至，更多超过乳酸门槛配速的速度训练。在运动生理学上，风靡一时的是HIIT（高强度间歇训练）。HIIT不是什么新鲜玩意儿，自从二战以来，长距离跑步者一直做着同样的速度训练和间歇跑。
根据有关研究，经典的HIIT常规训练，看上去是这样的：6 x 30秒几乎是您的全速跑。在冲刺跑之间，长时间恢复走或慢跑（长达3-4分钟）。然后，在该周的晚些时候，再重复一次该训练，这样，您可以达到2次/周。按这个计划，训练3周。就这些。这些研究给出许多正面的结果（包括从VO2max至实际运动表现的所有一切，一份研究在此），最大的支持者指出，对于跑步新人和跑步者A，甚至，HIIT可能是一个突破性的训练计划。
      我没有打算做进一步讨论。关于跑步新人的HIIT训练，还有许多问题有待研究，特别是运动损伤的情况。那么，如何知道您到底应该增加里程（跑步者A），还是提高速度（跑步者B），才能提高您的半程马拉松成绩呢？我没有线索，也没有任何人有。没有任何提供答案的依据。但是，这里没有懦弱的余地，我来试一试。如果您慢于10:00每英里（半程时间2:11），增加里程。如果您快于8:00每英里（半程时间1:45），增加乳酸门槛跑，和间歇跑。夹心层？只要有激情，您爱干啥干啥。
       跑半程马拉松的人，增加里程，还是提高速度？以下是一个粗略的参考：

配速（分钟/公里）   半程时间      措施
>6.25                      2:11+        更多的长距离
<5                          <1:45         更多的乳酸门槛跑，和间歇跑
5-6.25                     1:45-2:11    只要有激情，您爱干啥干啥

圣经野孩子

很好的参考！自己赞一个！

快乐爸爸-叮当

好好好！单位做个换算更好，

圣经野孩子

快乐爸爸-叮当 发表于 2014-2-16 09:31
好好好！单位做个换算更好，

1英里=1.6K，谢谢你的建议！

快乐爸爸-叮当

圣经野孩子 发表于 2014-2-16 17:36
1英里=1.6K

换算我知道，就是还要烦神！

圣经野孩子

快乐爸爸-叮当 发表于 2014-2-16 17:40
换算我知道，就是还要烦神！

已更新！谢谢！

快乐爸爸-叮当

今天又没有跑啊！

圣经野孩子

今天上海大雨，跑休了！

秋之思

学习并顶起来

paulzhang

不错的帖子啊

圣经野孩子

paulzhang 发表于 2014-2-16 23:15
不错的帖子啊

谢谢支持！

仰天长叹

看样子我还是要增加跑量啊！

圣经野孩子

仰天长叹 发表于 2014-2-18 13:30
看样子我还是要增加跑量啊！

你现在的跑量多少？每周跑几次？