本帖最后由 沧海一声笑 于 2014-1-21 18:20 编辑
科普文又来了！这次来说说乳酸。
说道乳酸，小伙伴们总是恨得咬牙切齿——肌肉酸痛，运动能力下降。随着运动强度的增加，乳酸开始堆积，肌肉酸胀。乳酸真是这一切的罪魁祸首吗？
先得讲讲运动时身体的供能。大家都知道“有氧运动”和“无氧运动”，前者主要依靠分解脂肪供能，后者主要依靠分解糖元。请注意我的用词“主要”。身体在这方面不是一刀切的，像个开关那样，从有氧一下子切换到无氧。身体无论何时都在使用脂肪和糖元，只是百分比不同。
乳酸是糖元代谢的副产品，人体无时不在产生乳酸，当乳酸产生速度慢于代谢速度，你就感觉不到“酸”。这就好比一个底部有个洞的杯子，慢慢往这个杯子里灌水，当灌水的速度大于漏水的速度，杯子的水就会逐渐变满，最后溢出来——乳酸堆积就是同样的道理——当身体产生乳酸的速度大于代谢的速度，就会乳酸堆积。
那这个杯子究竟有多大呢？
这个（大致）区分有氧和无氧运动的界限，我们称之为“乳酸阈”。通常认为当运动强度超过乳酸阈时，身体就开始堆积乳酸。而这个乳酸阈强度可以用不同的指标来界定：比如心率，功率或者是配速，这也就有了我们通常在训练时说的：乳酸阈心率，乳酸阈功率和乳酸阈配速。当你知道自己的杯子有多大时，你就可以在训练时有针对性地训练自己把杯子变大；在比赛时，尽可能控制自己在不必要的时候不要让水满出来。 对于长距离耐力项目，如马拉松，长距离铁三等，理论上来说几乎不存在肌酸堆积的可能，除非是战术需要（如加速拉开和对手的差距）或地形因素（如爬较长的坡），因为此类项目，绝大多数人的比赛强度都低于乳酸阈。 但仍有很多时候，杯子里的水还是会不可避免的满出来，尤其是一些节奏变化较大的项目，典型的如公路大组赛——反复拉扯，相互进攻等，这些时候都会有乳酸爆浆的感觉。那是不是一旦乳酸堆积就完蛋了，只能等待技能冷却呢？ 其实乳酸是糖元代谢不完全的产物，乳酸本身还带有能量呢，所以当乳酸堆积的时候，除了身体正常代谢（对，别忘记就算是高强度无氧运动，身体依然在默默代谢乳酸，只是速度有点跟不上），乳酸还会被身体进一步分解成葡萄糖释放到血液中，用于细胞糖元的合成。所以虽然乳酸让你觉得“酸”，但它并不是一无是处的坏东西。 说了乳酸堆积，就不得不提下“排酸”，这是个挺形象挺有意思的词，让我下意识想到了排毒养颜...大家说的排酸通常在运动或比赛后的第二天。但真正的情况是，运动中堆积的乳酸基本上在运动后的一两个小时之内就被身体代谢掉了，等你睡了一觉起来早就无酸可排了。当然，运动产生的废物也不仅仅是乳酸，所以在第二天做下Active Recovery（动态恢复）可能有助恢复。但从很严谨的科学角度来讲，没有研究支持Active Recovery对恢复一定有帮助。Joe Friel（铁人三项圣经作者）的建议是，对于中高级运动者，由于他们的运动水平和对运动疲劳的耐受力都较高，可以做Active Recovery；对于入门和初级运动者，还是纯休息比较有利于恢复。
顺便说一下，不存在“排酸跑”这种恢复方式。一是刚才已经讲到的第二天无酸可排；二是对任何人来说，跑步——即便是很慢的速度，都已经足够产生较大的刺激，从而减缓身体的疲劳恢复。所以要Active Recovery还是选择游泳或者骑车吧。
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发表于 2014-1-21 18:19
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