比赛模拟锻炼 ——关键在于激发状态，而不是一成不变的指标

山狼(杨鹏升)

比赛模拟锻炼
——关键在于激发状态，而不是一成不变的指标
文：Jenny Hadfield


问教练：
我正在进行一项半程马拉松的训练计划，计划中要求锻炼的配速要向比赛看齐，也就是自己希望在比赛中达到怎样的速度。我现在有些迷惑，我应该按照目前的半马水平配速进行锻炼呢，还是按照我的目标进行配速？
我甚至不知道自己的目标是不是现实。另外，我目前的半马目标配速和我得10K配速一样，所以这些锻炼感觉很艰难。我第二天的长跑状态也不甚理想。您对此有什么看法呢？我的锻炼应该以目前状态为基准，还是继续按照我的目标进行呢？谢谢
Joao

教练答：
Joao，你好
您很明智。比赛模拟锻炼是计划的重要组成部分，同时“适度原则”是我们做成任何事情的秘密。有一点要注意，只有我们的基础牢固，这些高阶锻炼才能发挥它们应有的提升作用。如果感觉不适，这时我们就要降低锻炼强度，慢慢打牢基础——直到您适应一定强度的高阶锻炼。

现在回到比赛模拟锻炼的话题上，这项锻炼的要点是通过更快的配速来提升锻炼强度。我们每天的“锻炼适度”的度都不一样，今天的抗压能力不一定等同于比赛日的抗压能力。所以，不管不顾当天的身体状态，硬上配速水平会引起“锻炼过劳”，反过来阻碍您的进步。还有，在赛前预估“配速”基本上是不可能的，有些时候甚至在比赛前一天也很难估计第二天的比赛状况。

所以，我们还是把注意力放在自己的锻炼强度上吧，这才是一切的重点。把跑步完全交给身体，把锻炼强度置于“身体可以承受的最大强度”边缘处。我称这个范围“橙色区域”，在这个强度范围上，您可以边跑步边说话，但是呼吸频率只能让您断断续续的说。如果您完全不能说话，并且感觉要大量出汗，您的锻炼强度已经过大了。反之，如果您完全没有什么困难的和同伴谈论做完看过的电影，您就需要更加努力。

按照“橙色区域”的强度进行锻炼，您的身体状态总会慢慢提升，比赛状态也同样。天气、心理压力、睡眠、营养等等因素都会影响我们每一天的状态，所以我们每一天的锻炼配速都可能会不同，您需要谨记这一点。我想要澄清的是：配速是结果，而不是目的——我们要把注意力放在跑步时身体是否尽力而为了。

打个比方来说，您计划了一个9分钟的目标。但是当天的各种条件都非常适宜，您8”30跑下来了；亦或是外面天气炎热，您感觉像是“爬”完了全程，9”30。这个例子是为了说明，配速是一个非常不可靠的锻炼指标，我们身体付出了多少努力，得到了多少锻炼才是提高的硬性指标。

下面介绍我自己的一个比赛模拟锻炼计划，这个锻炼计划能很融洽的和我得6—10英里（10公里—16公里）每周长跑结合起来。
8英里（约12公里）比赛模拟锻炼
首先3到5分钟的热身活动
l  4英里（5.5公里）的轻量跑步，也就是您可以自由谈话的状态
l  3英里（5公里）的中度跑步，也急速hi您只能说几个字，连不成话，您也可以明显听到自己的呼吸
l  1英里（1.5公里）的全力奔跑，这个阶段您仍然处在可控的范围，“全力”的意思不是像是有一条狼在背后追的那样跑。（译者按LOL）
最后，走个三五分钟来平静身体。

最后，我必须说您确实十分明智地注意到比赛模拟锻炼。只要您一直用努力程度来衡量自己的锻炼，您最终会得到提高的。我一直深信，手表不是一个衡量我们锻炼强度的工具。如果按照毫无意义的数字来规划充满变化的身体的话，我们可能永远都不自由，更不要说我们可能达到的所有神奇成就了。

祝您跑步愉快！