长距离跑：对各种比赛目标都有益

山狼(杨鹏升)

无论你是想在当地五千米比赛中胜过同龄人，还是想马拉松跑进2:19从而有资格参加2012年奥运会男子预选赛，长距离跑都能帮你达到目标。为什么我这么自信地说长距离跑有如此广泛而多样的益处？很简单，因为我每年都在目睹它在起作用。我相信，我教的那些刚刚开始跑步的人，他们在第一年的进步很大程度上得益于由长距离跑带来的心血管功能的提升。
　　长距离跑能在生理上带来一系列的好处：心脏更加努力地向四肢和肌肉中注入血液使得心脏更强壮。我们的换气能力，也就是往肺输入/排出氧气的能力，随着呼吸系统肌肉的增强而增强。肌肉力量和耐力提升，因为线粒体（细胞中产生能量的结构）和毛细血管的密度增加了。长距离跑能教会身体使用脂肪作为能量来源，而不是糖原。这样可以节约我们有限的糖原储备，留到长距离或马拉松跑到最后时加速再用。最后，长距离跑能在精神上磨练你，让你有信心跑下一个很长的距离。
　　为了收获长距离跑的这么多益处，并且避免受伤，请把下面的三条原则牢记于心：
　　1.不要太快。不太正式地讲：对于比较慢的跑步者来说，步速应该比10公里比赛的步速慢30~60秒/英里（约合18~37秒/公里）；对于富有经验的跑步者，步速应该比10公里比赛的步速慢60~90秒/英里（约合37~56秒/公里）；
　　2.时间不要太长。如果你想提高5公里跑的成绩，你的长距离跑时间应该在1小时左右。为马拉松训练的人，应该在3小时左右。如果跑得比上面的时间长，会导致加在你身上的压力和紧张程度超过了你生理上的收获。我认为，任何超过3小时的跑步都应该留到正式比赛。若果你能坚持在一个适合的步速下每次跑2到3个小时，并且在比赛前适当减少跑量，那么你在马拉松比赛中的肯定能跑完全程。连续六周，你可以每天这样安排：2小时，2.5小时，3小时，2小时，2.5小时，3小时。在马拉松比赛的前三周要逐渐减少跑量。
　　3.距离不要太远。长距离跑的合适距离是你正常跑距离的1.5到2倍。另一种确定长距离跑距离的方法是取你一周总跑量的20%~30%。即如果你跑40英里一周的话，你的长距离跑距离应该是8~12英里。
　　最后要注意适可而止，不要受伤。在不受伤的条件下达到最好的效果，下面列出了长距离跑的合适的跑量，有距离和时间两种表示方式。