【1102悠闲午跑，出来出来】在东湖公园一起实践LSD～

成都跑客

原帖及报名地址：http://edooon.com/group/chengdupaoke/event/2113

【每周学习一点跑步理论】本周话题：LSD！

常见问题一：何为LSD？
L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，译作“长距离慢跑”。

常见问题二：为啥要练LSD？

LSD的好处有：提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以有效减肥哦

                               
登录/注册后可看大图

。

常见问题三：怎样才算Long（长）？

Long（长），一般观点认为距离在20－35公里，这是距离意义上的长（Long）。不过，每个人的耐力、体能和速度各有差异，这么长的距离跨度，并非人人适用。和“距离长”相比，对普通跑友来说，更重要的是“时间长”。当你的耐力基础尚未建立起来之前，应把注意力关注在“我能坚持多长时间”。

常见问题四：Slow（慢），到底要多慢？

一般认为LSD慢跑时的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用这个公式估算最高心率：220－自己的年龄）。如果你不方便测量心率的话，可以参考这样一个经验数据：大约比你的10K最好成绩配速慢1分钟。

                               
登录/注册后可看大图

                               
登录/注册后可看大图

福音：减肥版LSD～

                               
登录/注册后可看大图

                               
登录/注册后可看大图

减肥版”的LSD，速度最好比普通LSD还要慢一点。因为速度足够慢，有助于身体供能时（有氧运动能量来源主要有两个：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。
换算成心率，减肥跑只需要达到最高心率的60%-75%左右即可，完全是轻松慢跑。如果只是想减肥，可以每周进行2次这样的减肥LSD，时间在45分钟到一小时左右。

【约跑时间】：2013年11月2日 周六 15:00-17:30

【集合时间】：15:00准时集合，签到，热身  

            15:30准时开始跑步

【集合地点】：东湖公园靠近二环东五段高架的空地集合，大家一起步行至跑步出发点

【交通方式】：东湖公园-公交车站途经公交车 ：79路, 97路, 114路, 304路, k1快速公交线, k2快速公交线

【活动内容】：

15:00-15:30 集结号吹响

-成都跑客老传统：签到 新老跑友自我介绍仪式

-由高大威猛、高端专业的野夫君带领大家进行跑前充分热身

15:30-17:00 长距离慢跑（LSD）实践练习   东湖公园一圈大约2.5km

[size=14.399999618530273px]1. 新鲜菜鸟组：持续跑5km-7.5km（2圈-3圈），坚持跑动40分钟或以上

[size=14.399999618530273px]2. 崭露头角组：持续跑7.5km-12.5km （3-5圈），坚持跑动1小时或以上

[size=14.399999618530273px]3. 展翅高飞组：持续跑12.5-20km （6-8圈），坚持跑得1.5小时或以上

[size=14.399999618530273px]＊注意：公园里的道路状况比较多变，除了有平坦开阔的三合土，还有一些花岗石和格子路面，请大家务必注意不要崴脚！

[size=14.399999618530273px]＊

                               
登录/注册后可看大图

跑客积分制

                               
登录/注册后可看大图

：

[size=14.399999618530273px]- 完成了既定任务的小伙伴，将记5分积分

[size=14.399999618530273px]- 未完成既定任务的小伙伴，记2分积分

[size=14.399999618530273px]- 报名但未出席的小伙伴，扣除2分积分

[size=14.399999618530273px]率先积满40分（即圆满完成8次大约跑活动）的跑客，将有一份意想不到的惊喜等着你哦！

17:00-17:30 拉伸 放松 恢复 小伙伴们的交流时间

17：30 活动结束

【费用】活动免费，吃饭AA！

请大家自行携带充足的饮用水！

【重要提示】

＊冬季约跑活动时，请大家除了穿着跑步服装之外，务必随身携带一套干净衣服以供跑后更换，以防感冒！切记切记！

＊跑步入门组跑友请务必根据自身情况调节跑步步调。如果途中有任何不适请及时返回出发点或者找陪跑人员给予帮助。跑步途中，如陪跑人员发现有跑友的身体状况不再适合继续跑步而建议其停止时，请听从陪跑人员建议。各位跑友在跑步期间也需要根据自身情况及时补水，休息。

＊为了避免因鞋而造成的身体伤害，建议跑友，特别是新加入的入门级跑友们能穿适合自己的跑鞋以及适合运动的服装。不建议大家穿板鞋，休闲鞋，牛仔裤一类服装参加跑步运动。

＊报名名额满员的情况下，如想参加本次约跑活动的跑友，请在规定时间内到制定集合地点找野夫签到。

＊如有中途需要离开的跑友，请务告知后勤人员。

＊迟到人员按照成都跑客传统：迟到5分钟～15分钟的同学罚5个俯卧撑，迟到超过15分钟以上的同学罚10个俯卧撑。

报名参加活动而未能出席活动者可能会影响今后的活动报名申请哦～～～～

＊参加本次活动的人数限定：30名（请有意愿参加的跑友，于周六中午之前申请参加。）

＊申请方式：在益动网报名

＊请各位跑友自备运动护具，如护膝、护踝、护腿等。

【PLAN B】

如果周六遇大雨无法夜跑，那本次的约跑活动顺延至周日

【活动免责声明】

任何户外运动皆具有一定的危险性和不可预见性，跑步也不例外。成都跑客组织的2013年11月2日“在东湖公园一起体验LSD”活动必须以自愿参加为前提，参加约跑活动者即承认“风险自担、责任自负”原则。请跑友们在参加跑步活动之前进行体检，确保身体健康。谢绝孕妇、高血压、心脏病等不适宜跑步活动的人群参加活动。如隐瞒病情，后果自负。跑步前请做好热身运动，避免在运动中受伤。在跑步过程中，每个人应该根据自己当时的身体状况，量力而行。如出现心力不支等不适状况，应及时休息、调整，或中止运动，以防发生意外。跑步过程中要严格遵守交通规则。请尽量在人行道上跑歩，禁止占用机动车道。请不要和自行车或电动车比速度，要根据自己的能力，量力而跑。务必记住，安全第一，锻炼第二。