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PS:在网上看到一个很好的帖子，在这里和大家分享一下，也许对一些苦苦追求成绩的跑友们有些帮助，加油，骚年们！ 正文：
长期以来， 跑步者一直害怕乳酸。我们总是把乳酸看作是导致我们在赛程中疲惫不 堪，在赛后疼痛难熬的东西。我清楚地记得我的中学伙伴，Jeff，在赛后抬着脚前后摆动，并解释道“我正在排除我腿中的乳酸” 的情形。在大学时，我经常做长时间的按摩，相信这样可以把我肌肉中的恶魔赶出去，同时带走我的疼痛。乳酸就像一位不是欢迎的客人，老是赖着不走，还惹麻烦，直至您赶他出门。 近年来的研究表明，我们完全错了。大部分乳酸在运动之后很快即被清除，它跟赛 后的疼痛没有任何关系（那是肌肉微创造成的）。乳酸并非一无是处，它含有一种高强度跑步所需的重要燃料。只要正确训练，我们可以延迟乳酸堆积的起始时间，提高我们身体将乳酸用作燃料的能力。 乳酸是我们在跑步时由于无氧燃烧糖原所产生的副产品。跑步的强度越高，产生的乳酸越多。在血液中，乳酸分解为乳酸根和氢离子。经处理，乳酸被线粒体，细胞的能量工厂，转化为燃料。这里没有任何问题。那些氢离子才是导致所有麻烦的根源。 当氢离子堆积时，肌肉收缩越来越困难，跑步越来越艰苦，在艰苦的训练之后，有一种难以承受的感觉。幸运的是，我们可以训练我们的身体更好的抵御氢离子，因此我们可以跑得更快，延迟灾难的到来。我们的做法是以超过乳酸门槛的强度奔跑，血液中 的乳酸在乳酸门槛开始堆积。这可以训练我们的身体更好低降乳酸用做燃料。 在2006年，西澳大利亚大学的研究人员发现，如果以120-140%乳酸门槛的强度训练5周每周3 天，运动员可以提高抗氢离子能力25%。运动员以95%乳酸门槛的强度训练，抗氢离子能力保持不变。以高于乳酸门槛的强度进行一下训练，您可以训练您的身体更有效地将乳酸转化为燃料，同时，提高您抗氢离子的能力。所有这一切都可以帮助您跑得更快。每2-3周，选以下训练之一取代一次间歇训练。以800m配速或90%全力跑，进行重复跑训练。间歇跑恢复 6 x 300 2分钟 4 x 400 4分钟 8 x 200 90秒钟 乳酸域训练能提高速度 不管你在何处，乳酸域训练是让你更快更强的最好方式。 有人曾经问我，如果我在余下的生命中只能进行一种强度训练方式，那会是什么？首先这个问题不公平，就像问你如果在剩下生命中只能吃一样东西，那会是什么一样？实际上跑步者能够也需要有规律地进行有许多种训练方式，训练的变化能提高你的体质、驱除疾病、保持高涨的动力。但是如果必须指出对任何距离的训练效果影响最大的训练单元，我良心上会认为是乳酸域跑 乳酸域跑能让你在1英里跑、5千米跑、10千米跑以及 马拉松赛中更加强壮快速有力和不知疲倦。为什么一种训练方式可以在如此宽的距离范围内让你受益呢？很简单：乳酸域跑让你在疲劳前跑得更快。 研究表明长距离跑能力的最佳预测方法是你的乳酸门槛值，这是你乳酸在血液中开始积累前能达到的最大奔跑速度。将乳酸域跑有规律得包含在你的训练计划中可以提高你乳酸开始积累前的跑步速度。用汽车来类比，乳酸域跑可以让你的发动机在红线前转得更快，如果在乳酸域训练前，你的红线是8分钟/英里的配速，那么经过几个月的乳酸域训练，你的红线将提高到7:30/英里的配速。 我训练出的每个成功长跑选手都进行系统的乳酸域训练。在东非的肯尼亚和埃塞俄比亚，全天候的高质量运动场几乎和白茫茫的圣诞节一样稀少，然而全国范围起伏肮脏的公路成为了乳酸域训练的绝佳场地。高原上频繁的乳酸域跑是东非长跑优势的关键之一。 一旦你决定了你的乳酸域跑配速，你就应该以此进行多种跑步训练，下面有三种为初级、中级和高级跑步者设计的最佳选择方式，尽管所有水平的跑步者都可以更具训练的变化改变其中任何训练方式。 传统乳酸阈跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以乳酸阈配速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的乳酸阈跑至少要持续20分钟，最多50分钟，不过记住你的乳酸阈配速是你一小时跑的比赛速度。开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手（也就是35分钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将乳酸域跑延长超过4英里。在中途极慢得步行30-45秒可以将乳酸阈跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。同样可以用2*2.5英里的乳酸阈跑加上45秒的中途休息来代替5英里的乳酸阈跑。45秒休息足以让你心理上得以恢复而不至于呼吸频率或血液乳酸水平完全恢复。作为每周的进步，你可以逐渐减少中途的休息一直到消失，这样你就可以进行6英里的完全乳酸阈跑。完成乳酸阈跑后，进行2英里的轻松跑放松。 双乳酸阈跑：这种训练方式让你在两个乳酸阈跑之间加入5-7分钟的充足恢复阶段。先 热身2英里，作一些拉伸，然后进行15分钟乳酸阈跑，尽管第一个乳酸阈跑的强度已经足以达到乳酸阈跑的效果范围，却让人感到更像处在轻松－艰苦效果模式的轻松一侧。休息5-7分钟后，以相同的距离跑第二个乳酸阈，第二个的配速应该稍微提高一些，以处于轻松－艰苦效果模式的艰苦一侧。这种感觉一方面来自于先前乳酸阈跑的疲劳，另一方面来自于你实际跑得更快。当你更强之后，可以延长每个乳酸阈跑的距离，让你乳酸阈跑的总时间达到45分钟。 这种乳酸阈训练方式的优点在于通过增加两次跑之间的一定长度的恢复阶段，让你能以乳酸阈配速跑得更多，也就是说你能在乳酸门槛上工作更长时间。 反复1000米乳酸阈跑：顾名思义，这种方法由以乳酸阈配速进行的1000米反复跑和中间的60秒恢复所组成，我通常称之为墨西哥1000米跑因为墨西哥的马拉松传奇人物German Silva和他的训练同伴每周跑一次这样的反复跑，这让他连续两次夺得纽约马拉松冠军。在墨西哥9000英尺高的Toluca城的泥泞道路上，Silva和他的全体队员每次反复跑要进行15轮。从6轮1000米反复跑开始，每周增加一轮，直到你能轻松完成8到10轮。除非你计划参加冬天的纽约马拉松赛，不要超过12轮，也不要因为这种方式是在公路上完成而推搪。因为配速的不同，这更像是控制速度的乳酸阈跑而不是速度型的间歇跑。 这对缺少经验的跑步者而言是一份很好的乳酸阈跑训练方式，他们应当平均每周进行一次5－6英里传统乳酸阈跑的艰苦训练，或者每2－3周用一次反复1000米乳酸阈跑代替标准的乳酸域跑以在你的乳酸域训练中增加变化。 你可以采用以下四种方法来确定你的乳酸门槛，也就是你的乳酸阈跑配速： 1、感觉效果：一般说来你可以感觉到你训练中的艰苦程度，对于乳酸阈跑而言，你的感 觉程度应该是“舒服的艰苦：，这听起来有些矛盾，就像“极大的虾米”一样，怎么可能同时舒服和艰苦呢？然而这正是乳酸阈跑的真实感受。你跑得足够快，你知道你正在艰苦的运动，然而如果你必须这样做，你可以保持这样的配速达1小时。如果你和一个训练伙伴一起练习乳酸阈跑，你可以不时地说几个字，但是无法说一句长的抱怨，因此我建议你和你老板一起乳酸阈跑。 2、心率：尽管不同人达到乳酸门槛时候的心率不同，不过通常都落在你最大心率的85％－95％之间（女子通常取上限），运动科学专家已经提出了一个公式来帮助你计算你最大心率的百分比：（ 205-年龄/2-安静心率）*0.85+安静心率 因此如果我是40岁，安静心率是50，（早晨起床前测），可以得到：205-20-50＝135*0.85＝115+50＝165/分钟 一旦你知道了你的乳酸阈跑心率范围，就可以在出门前戴上 心率表，它可以告诉你是否达到了你的范围。如果你没有心率表，就得自己跟踪自己的心率。 乳酸阈跑到一半时停下来走一小会儿以找到脉搏，数10秒的脉搏数，乘以6以看看是否达到你的乳酸阈范围，然后再次开始你的训练。 3、呼吸频率：达到乳酸门槛时你的呼吸频率会增加，绝大多数的呼吸节奏和跑步节奏一致，3－3（三步一呼三步一吸）和2－2两种呼吸节奏是轻松跑中最常见的，如果你达到了2－1（两步一吸一步一呼），你就达到了乳酸域范围。 4、跑速：你的乳酸域配速以你的5千米或万米配速为基础，，万米配速每英里增加20秒或5千米配速每英里增加30秒
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发表于 2013-6-18 17:26
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