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全方位的马拉松赛后恢复

赛后恢复是在跑马到达终点的第一时间就应开始进行，多数跑友到达终点后、因身心极度困顿，大多是找个地方坐下来休息，实在是太累了，何况坐下休息是最自然的方法，然而从高强度的大运动量角度来看，却恰恰适得其反，首先是肌肉中累积大量的乳酸因跑步的突然停止而造成血液的循环减慢，连带减缓乳酸的排出，所以腿部肌肉会长时间处于紧崩状态，血液的流动就更不畅顺，同时还会导致肌肉的修复工作延缓。比较简单的办法是先缓步跑个数分钟，然后步行十多分钟，之后开始进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时记得将毛巾盖在双腿上保暖，这些都是有助于血液循环的方法。也可以到大会设立的免费按摩处帮衬一下，但记得喔！万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动的。

其次是突然停止跑步，会令大量散布于腿部的血液减缓向心脏回流，造成脑部缺血的现象，引起眩晕、出汗、恶心、面色苍白、肢体发软，甚至昏厥等，低血压及低血糖的跑友更应特别留意！

在到达之后也应立即补充一些电解质及能量，保矿力非常适合，但在寒冷的冬天，可能喝不下几口，而勉强喝大量的冰水也会对胃部过度刺激，令血液快速集中在胃部，此时原本已散布在四肢的血液所引起的脑部低血压就会更恶化。

我个人认为，为了出赛，为了成绩，我们可以暂时忘了健康法则，甚至可以无所不用其极的把身体推向严苛的状态下，一旦完成赛事，首先要做的就是令身体尽快恢复常态。排乳酸、按摩、拉伸故然是要做的，同样，善待你的五脏六腑也是。既然知道跑马之后，身体是处于脱水状态，就表示血液是浓稠的(相信你知道经常性的血液浓稠可能引起的后遗症)，电解质是不平衡的，醣元也是处于低水平的，早一点进行补充，就早一点令身体回到较好的状态，尤其是低血压及低血糖的跑友就更应特别关心此事，所以较好的处理办法是预先准备一个大的保温瓶，装满热水后放在寄存包中，那么就可以在终点即时喝到温热的水，而我的做法是倒入一包保矿力粉，甚至还加入盐及葡萄糖粉，于是你会发现，可以很轻易的就能喝下一整瓶的水，当然，顺便吃下一根香蕉也是不错的做法。

相信大家都知道，在大强度的运动后，除了能量及电解质的补充外，就是要设法令疲惫不堪甚的腿部肌肉尽快复元，这是个难题，修复工作是一个漫长且不受控过程，不论你心里多急，身体总是慢条斯里的按部就班的来，我们只能从侧面协助，给予身体必要的修复材料，并设法将被修复的部位置于最有利的修复环境下，其中最关键的就是血液的循环是否畅顺，而畅顺的首要条件就是要有浓淡合宜的血液，这也是为甚么跑马完后要不时的补充水分的原因。其次是电解质的平衡，电解质不平衡，细胞内外的渗透压也就失衡，于是水分子就不容易被钠离子带入细胞中，同样，身体的酸硷度也会失衡，通常是处于酸值较高的状态，这些情况都会令身体的复元工作减缓，只不过很少跑友会留意到这方面的问题，因为大家习惯以感觉来衡量身体的疲劳程度，以为不酸痛就表示状态良好，甚至还有跑者有意无意间的展示其强大的耐受力，这些都无可厚非，但因此而忽略了最基本的跑后即时调养，就失之大意。因此从不同的角度来看，水分及电解质的即时补充，是赛后第1时间不可或缺的工作，对即将再投入另一场赛事的跑者来说，更是重中之重。

顺便再说明乳酸与〝急性肌肉酸痛〞及〝延迟性肌肉酸痛〞之间的关系，其实，乳酸在激烈运动过程中的堆积，会形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，进而形成肌肉活动的疲劳现象以及急性肌肉酸痛，这种疼痛往往在运动后几分钟至几小时内就会消失。但是，运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，就与乳酸的形成没有显着关连。通常跑后2-3小时左右，血乳酸浓度就会恢复到常态水平，而到达终点后保持和缓的运动，更可以缩短此恢复的时间。因此本文所说的肌肉修复，主要是指运动后1至3天的迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心收缩运动，造成肌肉纤维的轻微断裂伤害，因而引发疼痛。不过，越早脱离乳酸的影响，就越早进入常态的肌肉修复期。

要如何做才能帮助恢复
我将它们分为物理性恢复及营养调理促进恢复两种：

物理性恢复：
延迟性肌肉酸痛是运动训练和体育锻炼中经常出现的一种现象，几乎每个有训练经历的人都有延迟性肌肉酸痛的体验。主要是由于「过度」使用肌肉所致。肌肉收缩强度过大或持续时间过长，都可造成延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛程度取决于肌肉收缩强度和持续时间，其中肌肉收缩强度与延迟性肌肉酸痛的关系更为密切，而跑马正是两者兼俱的运动项目，因此赛后产生的不适应及不舒服感是极普遍的现象。其机理为肌肉及结缔组织损伤、肌肉中代谢产物堆积、温度增加和中枢神经控制改变等，都可以引起延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛除了具有一般的疼痛症状外，往往伴随着身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和肌肉收缩力量与放松能力下降。

延迟性肌肉酸痛主要出现在远程肌肉和肌腱连接处，其原因可能有两个：一是肌肉的疼痛感受器主要分布于肌腱组织周围，当这些区域受到过分牵拉时，痛觉感受器接受刺激，产生痛觉；二是在肌肉用力收缩时，远程肌肉和肌腱连接处是最容易损伤的部位。

肌肉酸痛分为无酸痛、轻度酸痛、中度酸痛和重度酸痛四类。无酸痛：肌肉无任何酸痛感觉和症状；轻度酸痛：运动后用手触压肌肉时有酸痛感觉并有肌肉僵硬症状；中度酸痛：当进行肌肉活动时有酸痛感觉和僵硬症状，伴有轻度的肌肉活动障碍；重度酸痛：肌肉明显的酸痛感觉和肌肉僵硬症状，严重妨碍肌肉活动，限制关节运动幅度。

对延迟性肌肉酸痛的治理，应当先了解延迟性肌肉酸痛是一种暂时性的肌肉不舒适感觉，一般不经临床治疗，可自行恢复，通常2-7天即可复元，但由于其运动机能的限制作用，可直接影响这期间的运动效果，因此，减轻延迟性肌肉酸痛症状，缩短恢复时间，对提高运动训练的效果具有重要意义。

目前对于延迟性肌肉酸痛尚无有效的办法，下列方法可减轻症状。(1).牵拉活动：牵拉可以缓解延迟性肌肉酸痛症状，但这种作用仅是暂时的，当牵拉活动停止后，延迟性肌肉酸痛即恢复。(2).电疗：运动后出现延迟性肌肉酸痛时，采用电疗方式可以减轻延迟性肌肉酸痛症状。(3).作好准备与整理活动：运动前做好充分的准备活动可以减轻肌肉的损伤程度和运动对肌肉的不良刺激感，而运动后做好必要的放松整理活动则有助于加速血液循环、清除代谢产物，缓解由于运动导致的延迟性肌肉酸痛。

所谓的「延迟性肌肉酸痛」，其实是我们的身体对于新的运动，尤其是须要肌力与耐力之运动的一种「适应」反应，它并不会对身体产生永久的伤害。只要把握预防与治疗的原则，我们将不再为它所苦，也不再因它而视运动为畏途。

延迟性肌肉酸痛的恢复处理

1.动态休息：
动态休息(如散步、极慢跑等)能减缓延迟性肌肉酸痛的现象，藉由慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提供延迟性肌肉酸痛活动部位营养的供给与修护，使之恢复正常。
2.静态伸展：
以静态伸展来伸展活动部位，能恢复运动后骨骼肌超微细构造的变化，并促进其功能恢复，但必须要避免弹振式伸展活动(如直立下蹲、原地跳跃)，以避免肌肉再次伤害的产生。
3.按摩：
藉由按摩方式来改善血液循环，并且加速代谢产物的排除，且能有效放松肌肉骨骼，使得延迟性肌肉酸痛的症状能获得减缓。
4.热敷：
是最有效的一种方式，主要是藉由热敷的作用(三温暖亦可)，来使得肌肉酸痛的部位，加速血液循环并促进代谢，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

營養调理促进恢復：

有这么个说法，长跑完后立即喝牛奶，不但可以促进恢复，也可增强肌肉力量。我认为这说法多少是有点道理，至少牛奶中含有人体所需的优质蛋白质，而修复工作中，蛋白质是肌体细胞的重要组成部分，也是人体组织更新和修补的主要原料。不过身体进行修复工作主要是在夜晚睡觉时，白天要应付肢体的活动，肯定是分身乏术啦！呵呵！其实是身体参与修复的酶主要是在夜晚熟睡时分泌的比较多，所以白天只要吃足够且正确的蛋白质，效果也是一样的，但问题就出在多少才是足够？甚么样的蛋白质才是正确的？以市售的牛奶而言，每100g蛋白质含量只有3g左右，特伦苏略高3.3g，虽然十分接近人的肌体蛋白质，所以被人体的吸率很高，但得喝相当份量的牛奶才能满足需求，尤其是跑马完后的需求量更大，那么有其他的好方法吸收质优且足量的蛋白质吗？

我们总是能看到这类的说法，如蛋白质摄入的比例占总热量需求的10-15%，于是咱得拿出计算器来算，不过还得先知道自己的总热量需求吧？于是又要收集一大堆参照数据，真的需要算的那么精吗？不如简化的处理，就假设男性的总热量需求为2500kcal，女性为2000kcal，取其中位数之需求12%来计算，于是300及240大卡就是蛋白质所占的一日热量份量，换算成蛋白质则是72克及56克，相当于每公斤体重的1.2倍(男60，女45)。这儿说的是普通身材又爱好运动的上班族，如果是经常跑步的人肯定就更高，大约是1.3-1.5倍，而跑马后或有运动创伤时就更高了一些，大约是1.5-1.8倍。怎么样？知道这个数字对你会有帮助吗？很快你就会发现你得先知道各种食物的蛋白质所占的比例，才能一一算出到底需要吃下多少不同的食物。即使是如此，如果你以为吃了足够的蛋白质就行了，那我又有话要说啦！请问你吃下去的蛋白质所含氨基酸的成份及比例是如何？要是这两个条件不符合，很多蛋白质吃下去是无作用的！最多是拿来当体内的燃料，无法转变成身体内的蛋白质。这也是一些所谓的纸上专家说的：〝现代人摄入的蛋白质往往过量，而蛋白质摄入过多是有害身体的。〞于是蛋白质就如同脂肪一样的被挂上一个大〝？〞，另一方面，相信你也听过这样的说法，吃肉最好是选择鱼禽类的，因为脂肪及胆固醇较少。意思是为了补充蛋白质，可能会摄入过多的其他成分，不过大多数的食物都有其最适合身体的一面，也有不利的一面，关键是从甚么角度去看。

不幸的是大部分的文章都是以瘦身或保持体态为主的角度去论述，因为这是时下的流行病，无可厚非，但满天飞的论调就可能误导了人们对营养吸收的看法，于是有人怕吃盐，怕吃糖，怕脂肪，怕胆固醇，然而对长年跑步的人来说，似乎这方面的禁忌较少，相反的是有时候还怕吃不够呢！不过无论如何，也是有其限度的，只要是能针对自己的需求而进食就算恰当。

大家都知道肉类白蛋白质是比较容易被人体吸收的，所以人类就说它是优质的蛋白质，呵呵！不知道其他的肉食动物是如何看人类的，会不会是特优呢？我们日常所吃的瘦肉类中所含蛋白质都是20%左右，其中鱼禽类略低，大约17-18%，如果你跑马完后的蛋白质需求是100克，那你得在赛后的几天中，每天吃下1斤左右的肉，爽啊！撑死啦！不过其中的牛、羊、猪等肉的脂肪及胆固醇是比较高一些，但所含丰富的铁质及左旋肉硷就不是鱼禽肉所能比拟的。而大运动量下，不论是因血红蛋白的下降而引起的贫血，或是大量流汗所导致的铁流失，都需要进食含铁较多的食物，于是红肉就是较好的选择。但如果你实在是受不了脂肪及胆固醇的毒害，那么就试一试下面的方法吧！

大家都说牛奶是营养食品，不过它的蛋白质含量不高，在3%左右，这表示你得在一天内喝下不少于3升的它，然而也可能存在潜在麻烦，喝多了可能会拉肚子，岂不是偷机不著还蚀把米？况且牛奶的脂肪也不少，约3.4g，若害怕，不如改喝不甜的脱脂奶好了！牛奶的好处是易吸收(仅对一部分人)，且跑完后就可立即喝，方便的很，哈！还有别的好食物吗？

有！如果你知道黄豆的蛋白质高达30-40%，几乎是常吃的食物中最高的，想不到吧？一斤才三块钱的黄豆竟然是两倍的牛肉价值！过去花了那么多钱吃肉会不会令你觉得有点冤呢？这还不算甚么，豆腐干才更高呢！大约是50%。不过黄豆及其加工产品的蛋白质中，蛋氨酸的含量较少，而蛋氨酸必须是由食物中获得，人体无法自行合成，所以吃了再多的豆干也仅能合成极少的人体蛋白质，看来想找到十全十美的高蛋白食物可真是不容易。幸好人类还有所谓的主食，也就是米面之类的食物，它们刚好富含蛋氨酸，于是一拍即合，当然这也仅是提高了蛋白质的吸收率，如果能再配合吃下少量的肉蛋类食物，那就更完美了！这下你放心了吧！其实这正是我们日常膳食内容中的主要结构，你需要做的就是多吃几口豆干罢了！除非你是高嘌呤食物的忌口者。

还有，你甚至可以直接服用血清蛋白粉，它们的效果自然更佳，只不过基于业余跑马的性质，实在没必要搞的如此过头。

有了蛋白质就能高枕无忧了吗？当然不是！

机体的修补是一个极其复杂的系统工程，而不同的酶在体内扮演著不同功能的关键性促进角色，缺少酶，此系统就无法顺利运行，身体的日常运作也是如此。酶能促进人体从食物中吸收钙、铁、锌、镁、磷、钼、硒等矿物质和微量元素，维持人体的正常生理功能，还能和各种补充钙、铁、锌等制剂产生协同作用，提高钙、铁、锌等的吸收利用率。不仅如此，我们的消化、吸收、能量转换、免疫力、细胞生成等……等，都离不开酶的参与，而酶和维生素B群及微量元素又有著极密切的关系，这也是不少文章中都提到，大量运动后应补充维生素B群的原因。此外维生素C也能促进钙与铁的吸收，并在自由基的清理上起到排除的作用，至于维生素E，它更是肌肉修复中的加速角色，并和维生素C起到协同效应共同对付自由基。

为甚么要对付自由基？自由基在适量的时候是可以对付外来的入侵者，也可以说是免疫力表现的一种形式，不过自由基一但过量，反而会危害人体，即所谓的身体氧化，自由基是人体疾病及衰老的直接参与者，因此需要抑制或清除四处捣乱的自由基，即抗氧化，这也是当下最流行的食物名词的前缀语。

提到自由基，我不得不说下面的话，因为我知道此时此刻提它是十分扫兴的事，不过不说就错过了最佳修补时机，因此我甘冒不讳，就义正言辞的带上几句吧！反正信不信都是由你！

不怕死的说，跑马绝对不是全盘有益身体健康的运动，我说对身体不利不是指筋肌受伤这类小打小闹的有痛感的个别事件，而是对身体有潜在长期不利影响的种种，这些潜在影响可能在不知不觉中影响你的身体，并且影响深远，尤其是对上了年龄的跑者更加为甚，然而很少跑友会留意它，如果你在意，就应在跑马之前后做好防护的工作。

跑马的时候，呼吸是长时间处于较急促的状态，大量氧气的吸入，容易造成人体的氧化及自由基的过度活跃等，而跑马后所形成的大量肌肉微纤维断裂，更给了自由基入侵的良好机会，最原始的表现就是免疫力的下降，因此跑步完后应尽早补充维生素A、C、E及B群，它们对自由基的抑制有一定的作用，同时还应多吃水果及蔬菜，尤其是富含抗氧化物的食物。

跑马的时候，皮肤多半会长时间处于紫外线照射之下，皮肤变黑只是次要问题，真正的问题是加速皮肤的老化、失去弹性、绉纹与斑块的生成，紫外线更会促成皮肤自由基的大量产成，尤其是皮肤在脱水状态下的暴晒更是脆弱，因此，除了补充维生素外，赛前的防晒措施也是必要的。

此外，跑马的时候，因大量的汗水流失，钠、钾、钙、镁电解质会随之流失，因此需要即时补充，但也不要忽略铁及锰等微量元素也一样会流失，此点对mm跑友较为不利，而有贫血或运动性贫血的跑友就更需要留意，在赛后的餐食中需多补充富含铁的食物，必要的话，还可以用服用铁质叶酸片，但留意应在餐后1小时后服用。

又，低血糖的跑友在到达终点后，应尽快补充一定份量的葡萄糖+保矿力的饮料，最好是温热饮。