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[長跑觀念] 第1講—運動前後伸展

已有 716 次阅读2013-8-29 10:39

[長跑觀念] 第1講—運動前後伸展

以下內容由郭豐州老師口述、運動筆記整理。

不管任何運動，包含五個步驟：熱身、伸展、主要運動、冷卻、再次伸展。一個都不能少。

今天的課程是伸展。但在伸展之前，一定要熱身。如果天氣冷，或是在辦公室坐了一整天以後，不可以直接伸展，要先熱身。因為你的體溫還沒上升，肌肉還是冷的時候，就去伸展，可能會把肌肉纖維拉斷。熱身一定要先做，但要做到什麼程度？最簡單的方法是，你有感覺到微微出汗，這種熱身才夠。運動時需要比較高的溫度，循環才會順𣈱。

如果只是慢跑一下而已，靜態伸展就夠了。如果要比賽，很用力地跑的話，除了靜態伸展外，還要做動態伸展。靜態伸展和動態伸展的動作都非常多，我們只是擇其中最基本的示範而已，請大家跟著一起做，把要領記住。

1. 靜態伸展

身體兩大系統需要伸展，第一個系統是關節，目的是要把關節的活動角度變大，運動時才不容易受傷。因為時間關係，我們今天只介紹下半身的主要三個關節：踝關節、膝關節、髖關節。

1.1 關節：

關節伸展的要訣有三，一，慢；二, 多角度；三, 有次序地做，由下而上，或由上而下。

1.1.1 踝關節：
A. 順時針，B. 逆時針，C. 左右。做到踝關節附近熱起來。

1.1.2 膝關節：
A. 兩腿合併順時針；B. 兩腿合併逆時針；C. 同時往外；D. 同時往內。慢慢做，角度慢慢變大，做到膝關節附近熱熱的。

1.1.3 髖關節：
A. 順時針，B. 逆時針。雙手叉腰，順時針，角度慢慢變大。

若伸展關節時會發出噼噼的聲音，不要害怕，不是你變老了，而是因為關節裡有空氣，把空氣擠壓出來。

1.2 肌肉與肌腱

我們不用術語，腿部的肌群分成大腿前肌、大腿後肌、小腿前肌、小腿後肌。

1.2.1 大腿前肌：

將大腿向後提起，可用雙手抓住，如果柔軟度夠，可單手向後抓住腿踝，另外一隻手向前伸出，保持平衡。10至20秒。

1.2.2 大腿後肌：
A. 三七步：大部份重心在後，小部份重心在前，然後把腳尖翹起。B. 屁股往後坐，往後縮，會感覺到大腿後方繃緊，然後頂住10至20秒。

1.2.3 小腿前肌：
A. 將右腳向左腳外側橫跨，然後以腳尖著地。B. 繃緊後，將膝蓋彎下去，約10至20秒。

1.2.4 小腿後肌：
A. 弓箭步：前腳尖朝前，後腳跟著地，後腿伸直。

在做靜態伸展時，如果天氣涼，外套可以繼續穿著。不然，體溫容易散失。

2. 動態伸展

在一般慢跑時，做靜態伸展即可，但如果要參加比賽時，必須把你的身體由靜態的迎接到動態的狀況。動態伸展需要較大的空間，我們一樣只擇要介紹。

2.1. 大腿上提
A. 大腿上提往前進，大腿提得愈高愈好，最好能碰到胸前。B. 然後大腿上提往前進時，把小腿踢出去

2.2. 滑輪步
A. 左腳往右前方移動，右腳往右方平移，然後左腳往右後方移動，右腳持續平移。持續此動作。B. 反向，腳往左前方移動，左腳往左方平移，然後右腳往左後方移動，左腳持續平移。持續此動作，並可加快動作。

在移動的同時，可以擺動腰部，培養韻律感，並活動腰部關節。

2.3. 漸速跑
由慢加快，漸漸加速，慢時夠慢，快時夠快。最好10趟，後面幾趟可以加快到衝刺的速度。

我們再來回顧一下運動的五個步驟：熱身、伸展、主要運動、冷卻、再次伸展。

主要運動結束後，必須要冷卻身體，如果主要運動是快跑，就把速度放慢，甚至用走的。冷卻之後要做的是再伸展。

運動後做再次伸展非常重要，賽後的伸展是增加柔軟度最好的時間，因為身體是熱的。此時只要做肌肉肌腱的伸展即可，時間可拉長30至40秒。伸展的時間長短端視主要運動的激烈程度而定，我們要有一個觀念，主要運動愈激烈，賽前的熱身和伸展的時間就愈長，賽後的冷卻和再伸展時間也愈長。

今天的伸展介紹到此為止，謝謝大家。

郭老師的小叮嚀：

伸展之前要先熱身。
伸展要有系統，由下而上，由上而下，才不會忘掉。
激烈比賽前要做動態伸展。
天氣涼的時候，即使動態伸展，外套仍穿著。

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