以下為本次觀念介紹，由郭豐州老師口述，運動筆記整理。

前言

前陣子，有一位母親問到：她的孩子目前為國小六年級，因為自身喜愛跑步的關係，也希望鼓勵孩子培養跑步興趣，想了解小朋友大約幾歲時可以開始練習馬拉松？

基本上，在國小階段就決定將來要跑馬拉松可能略嫌早了些。此時，若發現孩子有不錯的運動能力，建議以全面性發展為重，投、擲、跑、跳通通都接觸，如此一來能使身體各方面肌肉、神經均勻發展，將來有更多專項可供選擇，表現也較佳。

而何時開始練習馬拉松較為適合？男生建議約高二的時候，女生約高一，兩者的時間差異是因為身體發育完成的時間不同。不宜早，卻也不宜晚，若至大學階段再開始馬拉松專項的訓練，將有所限。

如有心引導孩子往某專項發展，在國中時，一般稱作訓練前期，便可觀察小朋友的興趣走向、身體素質或能力特點，然後慢慢從前述的全面性訓練中分流。待高中發育成熟時，身材也可看得出適合的方向，再細分。

順著孩子發育狀況，階段性地引導運動。以前曾有幾例因過早 (約5、6歲) 開始鍛練長跑，到青少年時期成績反而停滯不升，這種情形就是因為在身體尚未發育完全時，急作專項訓練的結果。心臟，為其關鍵之一。中長距離的跑者，心肌工作方式為輕而小的，5、6歲時因身體未發育，不需心臟特別出力就有足夠的血液供給，但長期下來，心臟工作方式固定後，等到17、18歲發育完成的身體，準備要加快速度時，心臟無法配合跳動得更快更重，自然也跑不快。

再者，跑馬拉松對於小朋友來說，除了生理上的心臟負擔外，心理上也是十分痛苦的，恐留下不佳的長跑經驗。因此在年紀還小時，將跑步當作一項基礎運動就好，毋需過度操練。

跑友Q&A

Q1. 請問跑步完之後的痠痛問題該如何處理？

A1. 有許多人認為跑完後的痠痛是乳酸造成，但其實跑中短距離才會產生乳酸，長跑後的痠痛是肌肉過度使用的關係，因此處理方式，也就跟處理乳酸不同。

跑中短距離，在無氧狀況下自然產生大量的乳酸，有部份會被身體回收再合成能量，而餘下無法排出的便形成堆積，這時可以靠冰敷舒緩；跑中長距離，因過度使用導致肌肉發炎，剛開始也可以冰敷處理。尤其馬拉松完跑後，常會出現膝蓋外側髂脛束之處由於關節在跑步過程中隨步伐多次彎曲，骨骼與該韌帶持續磨擦，引起肌腱發炎的情況，到了晚上或隔天便痠痛不已的「延遲性肌肉酸痛」。

平時若練習量稍大，跑完後可以將雙腳浸於冷水中或冰敷幾十分鐘，有消炎鎮痛效果，隔日就進行熱敷，以15分鐘為一單位，中間休息5分鐘，反覆3至4回，促進血液循環。如此兩三天後，痠痛應自然消退。

Q2. 距初馬還有3個多月，這段期間該如何準備？

A2. 首先應就現階段的訓練量來作分析。從目標倒回來看，業餘跑者訓練馬拉松的目標為完成並微笑通過終點，能做到這樣表示練習量夠，且過程中維持在有氧區間之內不感痛苦，體力每階段均勻輸出。42公里的馬拉松，距賽前一個多月時，週訓練量最高約需80公里，意即平時週間至少要有4到5次10公里練習，加上週末一次30至35公里的LSD。

週練習量50公里為開始馬拉松訓練的基礎，在前期先累積跑量，隨時間慢慢地增加，才不會造成身體負擔。賽前三週左右，則需進行減量，再從每週80公里慢慢下降至50公里。

Q3. 早上起床時出現無力感，跟訓練有直接相關嗎？

A3. 這是身體正常現象。太陽西沉時褪黑激素濃度上升、腎上腺素減少，所以自然想睡覺；早晨太陽升起時，褪黑激素分泌減少、腎上腺素增加，就會慢慢醒來。所以早上剛起床時若略感無力，可能是因身體尚未完全甦醒，毋須太過擔心。

東吳超馬會為參加24小時賽的選手，安排幾次晚間團練，目的是讓選手的腎上激素不致分泌過少，但到了凌晨四、五點時，選手仍然會面臨低潮。

Q4. 初馬要如何配速？

A4. 因人而異，建議以心跳率為準。職業選手在跑馬拉松時，心跳強度是介於有氧和無氧之間的灰色地帶，而業餘跑者則處在有氧區間內。

有氧運動區是在你最大心跳率 (220﹣年齡) 的65%至75%之間，科學一點的作法是戴上心跳錶觀測，若僅憑知覺測量，大約是能與他人斷斷續續交談的程度。

Q5. 請問跑上下坡的練習方法和技巧？

A5. 上坡時，將目光縮短注視前下方，以免看到前方又陡又長的坡而影響心理，同時，運用腳踝的力量將身體扛上去。平時可利用階梯多做些腳踝附近的肌力訓練。

下坡時，常犯的毛病就是一直踩煞車來抵消身體下衝之力。煞車時腳是打直的，容易受傷，再者，跑完後雙腳，特別是大腿處也會感到痠痛不已。避免煞車的方法，是提高你的步頻、減少步幅，過程中記得要保持膝蓋彎曲。較緩的長下坡為不錯的加快步頻訓練場地。

Q6. 如何察覺自己是否過度運動？

A6. 自我監測是否過度運動最好的方式，就是量心跳。在每天早晨剛醒來尚未下床時，測量自己的安靜心跳。開始密集訓練前先紀錄原本的心跳數，照理說，訓練後每分鐘的安靜心跳數會下降，若反而升高至每分鐘多出5下，就是過度運動的徵候。

Q7. 針對中長距離跑者的日常飲食建議？

A7. 飲食均衡、避免過量，不需特別進補。

Q8. 跑累了雙手會無力擺動，要如何練習改善？

A8. 跑步為全身性運動，不只有雙腳，而擺手是引導上身肌肉參與跑步最好的方法。若兩人競跑，一人僅用下身力量，另一人使用全身肌肉來跑，自然後者較快。此外，擺手也是製造跑步韻律的關鍵，因手腳天生有協調本能，手愈用力下擺，腳就愈容易抬起。

曾連續奪得兩屆北京馬拉松冠軍的內蒙知名長跑選手胡剛軍，他的練習課表中，每週排有兩次鏡前300下擺手練習，可見其重要性。

鍛練上半身肌力可解決擺手無力情況，核心肌群的強健也有助於控制身體。比賽後半段開始感到疲憊時，核心肌群的強弱便在此顯現，這時也是檢視自己能否維持良好跑姿的好時機。

Q9. 是否也建議成人進行全面性運動？

A9. 當然，重訓、自行車、游泳等對跑步都是很好的訓練。

重量訓練依目的和方法不同分兩種，一為增加肌肉體積，使用重量重 (90%)、反覆操作次數少；二是結實肌肉，使用重量輕 (60%)、反覆操作次數多。

鐵人三項互為輔助運動，當初是美國聖地牙哥那邊的一群田徑選手所發起，作為跑步的輔助訓練。游泳有助上身肌肉發展，自行車有助大腿肌肉結實，兩者均可加強心肺耐力。

謝謝郭老師指導。