2015年起跑的菜鸟跑过1万公里了

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-6-23 08:05

6月22日，W3D1, 任务8公里慢跑+4X（2+0.5）间歇。晚，实际9km，7'04", 心率140，步频185，温度31度，湿度55%

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-6-24 08:05

6月23日，W3D2，任务9.6公里变速跑。晚，实际10公里，6’43", 心率155，步频185。气温31度，湿度47%

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-6-27 09:28

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2016-6-27 09:44 编辑

6月24日，W3D3,晚，变速跑8公里，6'05", 平均心率154，步频185，温29度，湿度18%
25日，跑休，上午家长会，高三动员了
26日，W3D4, 晨，匀速跑17.5km, 7'23", 平均心率143,步频184. 温度21度，湿度70%

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-6-29 09:07

6月27日，跑休，交叉训练，游泳，浮板打腿880米+自440米，1.5小时
28日，W4D1，晚，慢跑8公里+4X（2+0.5）间歇，完成8.5km，7'10", 心率141,步频185,温度21度,湿度94%

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-4 13:20

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2016-7-4 13:34 编辑

6月29日，W4D2, 变速跑11.2km, 晚，完成12km，6'40", 心率144，步频185，温26度，湿77%
   30日，跑休，出差南京，牛扒房
7月1日， W4D3, 慢跑8km，晨，百家湖，全程雨，6'57", 心率149，步频185，温25度，湿94%
   2日，凌晨2点回到北京家中，跑休，晚散步
   3日，W4D4,  慢跑19.2km, 晨，完成20km,    7'21", 心率141，步频185，温23度，湿83%

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-5 09:10

7月4日，跑休，晚上接待中学同学，喝了点清酒；
5日，W5D1, 任务8km+4X（2+0.5）间歇，晨，完成8.5km，7'13", 心率138，步频185. 温23度，湿83%

parhelian · 发表于 2016-7-5 09:23

楼主步频很不错，我一直170以内，很苦恼。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-5 09:34

parhelian 发表于 2016-7-5 09:23
楼主步频很不错，我一直170以内，很苦恼。

提高步频很容易的；
您的步幅不错啊，我的步幅在0.8以下，很苦恼。

parhelian · 发表于 2016-7-6 17:11

跑步菜鸟-蜗速发表于 2016-7-5 09:34
提高步频很容易的；
您的步幅不错啊，我的步幅在0.8以下，很苦恼。

我步幅1米左右，今天特意加快步频，也才到174

parhelian · 发表于 2016-7-6 17:11

跑步菜鸟-蜗速发表于 2016-7-5 09:34
提高步频很容易的；
您的步幅不错啊，我的步幅在0.8以下，很苦恼。

我步幅1米左右，今天特意加快步频，也才到174

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-7 08:18

parhelian 发表于 2016-7-6 17:11
我步幅1米左右，今天特意加快步频，也才到174

提高步频有窍门，在手机里下载一个节拍器，跟着节拍跑，想要什么步频就有什么步频。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-7 08:24

7月6日,W5D2,任务：1.6km慢跑+(2.4km+0.4km）X3节奏跑,完成9km,6'42",心率150，步频189。温30度，湿48%
7月7日,跑休

bpsps · 发表于 2016-7-7 08:24

不错哇，没老。加油@

f1owercat · 发表于 2016-7-7 13:31

跑步菜鸟-蜗速发表于 2016-7-7 08:18
提高步频有窍门，在手机里下载一个节拍器，跟着节拍跑，想要什么步频就有什么步频。

我是听音乐跑，也非常管用的

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-7 16:08

f1owercat 发表于 2016-7-7 13:31
我是听音乐跑，也非常管用的

想要提高步幅有啥好办法没有？

f1owercat · 发表于 2016-7-7 18:02

本帖最后由 f1owercat 于 2016-7-7 18:03 编辑

跑步菜鸟-蜗速发表于 2016-7-7 16:08
想要提高步幅有啥好办法没有？

这个以前还真和几个老师讨论过，后来因为自己伤病不断，跑步也断断续续的，大部分时间在恢复，步频步幅的练习较少，不过原理应该还是能记起来的。

1、柔韧性是基础，多压腿，多拉伸。

2、核心肌群力量是下面提到的，正确跑姿的基础，腰背腹力量要够，多作平板支撑。

3、跑姿，以背带腰，以腰带髋，以髋带大腿，大腿带小腿，有点“鞭甩”的意思。大小腿都抡起来了，步幅自然大了，而且这样的跑姿据说能大大减少出伤概率，最近正在慢慢体会。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-11 09:06

7月8日, W5D3, 慢跑8km，夜，实际8.8km，配速7'00', 平均心率146，步频185，气温31，湿度64%
7月9日，跑休
7月10日,W5D4, 匀速跑20km，晨，完成。配速7'24",平均心率141，步频186，气温26度，湿度88%, 跑到14km，汗把衣服湿透了，回家换次衣服。

parhelian · 发表于 2016-7-11 10:04

f1owercat 发表于 2016-7-7 13:31
我是听音乐跑，也非常管用的

搞个分享呗

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2016-7-12 16:37

7月11日，都晚上7点了，温度仍然33度，实在太可怕，改游泳去，880米浮板打腿+320米自，1.5小时

f1owercat · 发表于 2016-7-12 16:52

parhelian 发表于 2016-7-11 10:04
搞个分享呗

下周出去休假，月底回来搞个歌单

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