经过跑友的解释，现在终于清楚了！这个可以给高心率的跑友提供一些参考！！

jxttiebing · 发表于 2012-2-20 01:41

本帖最后由 jxttiebing 于 2012-5-3 13:05 编辑

本人身高1.71，63KG。跑步已有2年多时间了。近期在RW上弄了一套全马计划正在实施中，这是第三周long run 16KM的训练，因为以前没有心率表，所以看不到心率。最近买了一只，今天跑的时候就带上了。吓一大跳啊~有60%的心率都在187以上。。。。最夸张的是，跑的时候看表，有一次显示心率为202。。但是我没感觉要死啦。。。我平时的心率就是60-80这个区间。一跑马上上180。。这是怎么回事啊？

lqm220果然一语中的啊...今天专门问了一下度娘~~~~得到了以下结果，说明我2年多来的锻炼效果还是不错滴,并不是心率越低就越好的！！
[乳酸阈值]
　　乳酸阈值（lactic threshold）也叫无氧阈值（anaerobic threshold)，简称LT，是
体能的一个重要指标。LT指的是当运动强度达到一定程度的时候，体内的乳酸产生速度超
过了身体分解和排除乳酸的速度，导致乳酸开始在肌肉和血液里积累。从过去的经验来看
，在达到无氧阈值的时候，血液中的乳酸含量一般在4毫摩尔左右。通过训练后，可以推
迟乳酸阈值的来临，(也就是说，乳酸的积累在更高的运动量时发生)。无氧阈值的到来和
个人体质有密切关系(有先天决定因素在内) 。普通人的乳酸阈值在最大心率的70%~75%之
间，运动员的乳酸阈值介于最大心率的85%和90%之间。但是优秀的运动员拥有很高的乳酸
阈值，例如Lance Armstrong的乳酸阈值在他最大心率的90%至93%之间。

如果你在很低的锻炼强度下就达到了乳酸阈值，通常说明你肌肉中的“有氧能源”工
作得很糟糕。如果它们能高水平的工作，会把乳酸盐转化成二氧化碳和水，阻止乳酸盐进
入血液循环。

乳酸阈值低的原因通常如下：

1.你的循环系统无法为肌肉细胞提供足够的氧气
2.你缺乏氧化丙酮酸所需的酶
3.你的肌肉细胞中缺乏线粒体
4.你的肌肉、心脏和其他组织不适于从血液中提取乳酸盐

[乳酸阈值与训练]

　　精确测定测试乳酸阈值需要。不过一般认为，在充分热身之后，长时间进行接近极限
的有氧运动训练的平均心率接近乳酸阈值。对于公路自行车手，可以在十五分钟热身后全
力骑行半小时（无需像比赛那样拚命），这半小时的平均心率接近乳酸阈值。练跑步的认
为全力跑一万米的平均心率也可以作为乳酸阈值的参考。

　　在长时间的训练中应该避免乳酸阈值以上的训练。乳酸阈值以上的训练有可能能改善
对乳酸的耐受能力，但是这样的训练后需要较长的恢复性训练或休息才能恢复。在乳酸阈
值附近的训练能够提高人体的最大氧摄入量（VO2max）。

　　如果想提高乳酸阈值，首先需要一块心率表来监控心率。主要有四种训练方法。一、
在乳酸阈值十跳以下骑行半小时左右；二、在乳酸阈值五跳以下骑行十分钟，然后慢速骑
行五分钟用于恢复，再骑行十分钟；三、选择一座上坡路程为三到五分钟的山，在乳酸阈
值附近爬坡，下山时缓慢滑行以恢复体力，重复五次左右；四、在乳酸阈值附近以较高的
踏频爬一座十到三十分钟的山。请注意，这样的训练一周不要超过两次，训练之间最好间
隔两天进行恢复性训练或休息，为了避免疲劳，应始终将心率控制在乳酸阈值以下三到五
跳。此外每三周的连续训练之后，需要用一周用户恢复训练和巩固成果。不要整年都进行
乳酸阈值训练，应间隔进行耐力训练，此时心率应控制在乳酸阈值的三十跳以下。

[赛前训练]

训练的目的是为了使肌肉中的乳酸饱和，训练身体的缓冲机制（碱性）来更有效地应
付乳酸。这种训练通常被称为间歇训练。通常是重复进行全力的运动，例如全力奔跑或骑
行几分钟，然后休息至少同样的时间。
这样的训练一周一次即可，不应该超过两次。如果是为了比赛，应该在比赛前持续八
周训练，比赛前应该停止间歇训练。这样可以让肌肉细胞获得碱性缓冲能力，在比赛时获
得较高的乳酸阈值，达到最佳的竞技状态。

如果是为键身或减肥为目的的跑步是没必要进行上述训练的，慢跑即可。
如果是为参加全马或半马，并且想取得一定成绩的。就应该进行上述训练，以提高个人在无氧情况下的速度及耐受力!

jxttiebing · 发表于 2012-2-20 01:48

看心率图表，基本上整段距离心率都在180以上~~~降下去的时候是因为我吃东西或者喝水停下来的时候，心率就下去了。。。。一跑马上又上去了~~~

drumline · 发表于 2012-2-20 06:03

楼主用的什么牌子的心率表和跑步软件啊，我新手，想了解。最好能告诉我多少钱呵呵

kit393 · 发表于 2012-2-20 08:21

用手测的方式确定是不是心率表有问题。表坏换表。

上官笑语 · 发表于 2012-2-20 08:22

LZ跑了两年多，平时心率还70-80这水平挺奇怪的。

gyo6 · 发表于 2012-2-20 08:54

本帖最后由 gyo6 于 2012-2-20 08:56 编辑

本人身高1.71，64KG。跑步已有2年多时间了。近期在RW上弄了一套全马计划正在实施中，这是第三周long run 16KM的训练，因为以前没有心率表，所以看不到心率。最近买了一只，今天跑的时候就带上了。吓一大跳啊~有60%的 ...
jxttiebing 发表于 2012-2-20 01:41

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都跑2年了，心率还这么高，不正常啊。。你多大年龄？晨脉静止心率多少？
我以前骑自行车，现在跑步一年，晨脉50，跑步最高不超过172，平均150左右。
跑步锻炼带心率表还是很有必要啊！保护自己，安全、科学锻炼。

另外你的是什么型号的表？

lqm220 · 发表于 2012-2-20 08:56

楼主应该用的timex的铁三表。第一你带心率表前要用水湿润下心率带。第二，上来要先热身，不要直接跑那么快，心率自然很大。第三可能楼主身体好，乳酸阈值高。第四。不要变速跑，劲量维持迅速。跑步你速度上去，自然是冲刺，心率就高，然后慢下来，心率就下来了。跑步不是竞技情况下，匀速好。自行车需要训练变速冲刺的。

lqm220 · 发表于 2012-2-20 09:03

都跑2年了，心率还这么高，不正常啊。。你多大年龄？晨脉静止心率多少？
我以前骑自行车，现在跑步一年，晨脉50，跑步最高不超过172，平均150左右。
跑步锻炼带心率表还是很有必要啊！保护自己，安全、科学锻炼 ...
gyo6 发表于 2012-2-20 08:54

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我跑步的心率比骑车的心率高的多。不过也很少上180，除非是冲刺。自行车爬坡的情况下出现过190左右。心率也不是说越低越好，不过心率维持在低点，表示你的带氧能力强，如果心率的波动大说明，你的无氧有氧能力都强。阿姆斯特朗心率在32到220+说明他有氧好，心率高220+说明他冲刺和爆发能力也很好的。

badcat · 发表于 2012-2-20 09:08

终于见到一个比我心率还夸张的…………

蒙古大夫 · 发表于 2012-2-20 09:38

终于见到一个比我心率还夸张的…………
badcat 发表于 2012-2-20 09:08

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搭车一起见

yffcome · 发表于 2012-2-20 09:39

楼主用的什么牌子的心率表和跑步软件啊，我新手，

外焦里嫩 · 发表于 2012-2-20 10:13

我跑步的心率比骑车的心率高的多。不过也很少上180，除非是冲刺。自行车爬坡的情况下出现过190左右。心率也不是说越低越好，不过心率维持在低点，表示你的带氧能力强，如果心率的波动大说明，你的无氧有氧能力 ...

我跑步的心率比骑车的心率高的多。不过也很少上180，除非是冲刺。自行车爬坡的情况下出现过190左右。心率也不是说越低越好，不过心率维持在低点，表示你的带氧能力强，如果心率的波动大说明，你的无氧有氧能力都强。阿姆斯特朗心率在32到220+说明他有氧好，心率高220+说明他冲刺和爆发能力也很好的。

lqm220 发表于 2012-2-20 09:03

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受教了，谢谢。能再多讲点咩？？？？？？？？？？

jxttiebing · 发表于 2012-2-20 10:31

本帖最后由 jxttiebing 于 2012-2-20 11:00 编辑

我29岁，BIM指数21，体脂率11.77运动员水平，用的就是timex Global Trainer 的铁三GPS手表，就是传说中99刀那款，分析软件是SportTracks。心率带肯定没问题，跑前也用水湿润了心率带的，在静止情况下，我的心率还是很正常的。60-80区间，心情好就低点，心情差就高点。。。。昨天16KM，前2KM还是热身跑了的。热身完后才把速度提起来的。楼上的朋友可能说对了。。可能跑着跑着就跑嗨了，特别是听到节奏很嗨的音乐，速度不自觉的就提上来了，结果可能就变成tempo run了。那下次LSD的时候我试着听点舒缓的音乐，比如梁祝啥的试试~~~，不过看RW的训练计划，到后期到是有长距离的tempo run训练的~~~今天又看了一下图表，节奏图确实显示出了我没有保持匀速运动，有6.16KM节奏跑成了5.11，相当于11.6KM/H。RW训练要求是跑9.0KM/H。

mj_leo2000 · 发表于 2012-2-20 10:39

我前段时间买的garmin的心率表，一测也是吓一跳
跑步机上11的速度，2.0的坡度，心率180，跑10km但是也不觉得很累
平时静止心律在60左右

shwx · 发表于 2012-2-20 10:58

太高了！
一个人的自行车运动与跑步相比，前者比后者心率要低，很轻松完成。
例如同样是150心率，骑车很轻松，跑步就很累了。

gyo6 · 发表于 2012-2-20 11:05

我29岁，BIM指数21，体脂率11.77运动员水平，用的就是timex Global Trainer 的铁三GPS手表，就是传说中99刀那款，分析软件是SportTracks。心率带肯定没问题，跑前也用水湿润了心率带的，在静止情况下，我的心率还是很 ...
jxttiebing 发表于 2012-2-20 10:31

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型号t5k444吧？我也在garmin405和天美时t5k444两款之间纠结很久，最终定了t5k444，下午就到货了。。这款表使用咋样？以前也一直用的SportTracks软件，用pc15。以后使用表还要请教了

jxttiebing · 发表于 2012-2-20 11:18

本帖最后由 jxttiebing 于 2012-2-20 11:20 编辑

16#型号t5k444吧？我也在garmin405和天美时t5k444两款之间纠结很久，最终定了t5k444，下午就到货了。。这款表使用咋样？以前也一直用的SportTracks软件，用pc15。以后使用表还要请教了 gyo6
对，用的是这款。这表挺好的，各方面功能都挺齐全的。设置也简单，联接PC后，所有设置都可以在电脑上搞定~

jxttiebing · 发表于 2012-2-20 17:04

这是不是就说明180左右就是我的运动心律哦~~~~

未名骄阳 · 发表于 2012-2-20 19:06

心率数字不对，心率带松了，要调整一下

jxttiebing · 发表于 2012-2-20 20:43

19# 未名骄阳
没有上述情况的发生~~

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