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发表于 2012-2-16 10:53
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2.16 周四
昨晚看林书豪剪辑到转钟，今早差点没起来，只能修息。几天没关注NBA就出了这么一位Cinderella man，还是个不被看好的华裔，几天就丑小鸭变白天鹅，NBA还真是个“where amazing happens”的地方，仅仅就场上表现而言，林得分表现堪称惊艳，领袖能力无愧于哈佛土著这块金字招牌，但to实在是太多了点，作为PG他还有很多要学，别被“物以稀为贵”肤色给宠坏了。
今日无课，认真领会学习悠泳网铁三R92大兄弟语录（装备达人，华南翘楚；半铁老鸟，转志大铁）：
一、长跑
1.长跑实际也是一种对抗性的运动,与游泳及单车相比,他的对抗性更多来自于地心引力,长跑耗能大致是这样的:
腰腹20%,臀部30%,股四头40%,小腿10%
1）腰腹是核心动力,跑动过程中的所有动作都是由髋关节延伸出去的,提高髋部摆速,得到的就是高频及高幅；
2）臀部是向前及向上的推动力,坡道耗能相对突出；
3）大腿是跑动过程中的耗能大户,而功能只是减缓身体向下的冲力并保持身体位置；
4）小腿的工作主要是保持平衡,相对于其他大肌肉群,它是最容易疲劳及受损的；
2.我目前对跑姿修改的主要项目有:
1）挺髋,目的是修正身体对地角度,减轻腰腹及下肢耗能；2）意识集中于髋关节,目的是提高髋关节摆动速度,提高步频及步幅；
3）尽量增加膝关节角度,目的是将身体下坠应力尽量集中于骨骼,减缓股四头肌受力；
4）踩高跷,想象膝关节以下为高跷,把平衡身体的工作尽量分担到大腿及腰腹,减缓小腿疲劳；
修改后的跑姿虽然节能减排明显,但会对下肢骨胳及关节造成巨大的冲击,从前没有过疼痛也随之而来；主要有,髋关节股骨结合部位\膝盖后部韧带\胫骨,不同程度产生应力痛；
所以,没有足够的骨质密度及关节\韧带强度的同学千万不要轻易尝试。
二、 营养与训练
我们要与国际缩短距离，就要用他们的方式大步迎头赶上，呵呵，
1.很多观点认为吃营养补剂就是磕药,是不道德的,是人格伪劣的表现,,其实不然,营养补剂是多方面的,包括米面水果肉蛋,统称"粗饲料",同样,通过工业加工"精饲料"的也是相同的目的,只不过有了更高的效率,如糖(由米面水果加工),奶粉(由奶蛋加工),氨基酸(有肉类加工)；
2.竞技运动,竞赛的不是比谁流的汗多,而是比谁的训练及表现更科学更有效率,简单说就是"玩得更好"；
3.科学的有效率的训练,休息,补充；这就是全部。"技术含量"不仅是运动的姿态动作,更多是思维及行为的方式.
4. 在大量持续运动的同时，身体很多基础元素输出后是无法及时补足的，这就需要我们人为添加，我的营养添加配方是这样的：
肌肉力量：肌酸，支链氨基酸
综合能量：乳清蛋白
免疫力维持：谷氨酰胺，番茄红素，脂化VC
骨骼及关节保护：盐酸葡萄糖铵
恢复及合成代谢：锌镁，蒺藜皂甙（什么东东？）
脂肪代谢动员：减脂胶囊（茶叶精华及咖啡精华）
5.体能训练的初阶大多身体反应为肌肉酸痛，这是最容易克服的过程，进阶则会出现骨骼关节的不适应，这只需要一定的时间就可自然适应的，再往后面就会出现训练量与恢复的平衡保持问题，这也可以通过添加营养品及药物来达到目的，而免疫力维持是目前竞技体育中尚未得到有效解决的一个大困扰，我专门咨询过几位资深人士，目前大多数专业运动员唯一能做的就是要不就减量（很少采用），要不就两周一次注射丙种球蛋白针剂，55555，好惨呀！
6. 家乡有句老话能够说明一切：“吃洋参不如睡五更，睡五更不如憨撑”，意思就是，吃再多的补药也不如足够的睡眠，再多的睡眠也不如“全力以赴”的狠吃。
7. 乳酸阀及无氧阀是体能训练的核心，但只是基础级别的练习科目，说不好根本没有机会让你临界到阀值点，终究，没有室内的“三项运动”，综合自然环境功况，才是最高级别科目！！！
三、关于骑车
1. 我已经很多年没超过50km/h，看样子我比你胆小，而且骑的也比你慢很多，我是真的不敢呀，每次出门去踩单车，老婆都要说“踩慢点，下坡的时候想着你的小孩哈”......！！！所以我单车车把的中心位置不装马表，而是被我家小孩贴了一个他特有的标记！！！
2.今天在海埂训练基地遇到XX铁三队的XX教练，几个简单问题让我哑口无言：
1）具体目标，具体到5个单项在不同环境需要达到的具体时间，
2）制约因素，找出阻碍目标实现的主客观因素，
3）突破方式，集中身边可运用的资源，由大到小突击主要目标。
四、关于游泳
1.今天遇到一个洋教练带着一帮鬼仔游泳，开放水域超级高手，多次Ironman参加者，百米放松爬90秒内，50米摆频32，标准的挺额、挺胸、挺髋野水泳姿，，请教后鬼佬说我根本不会游泳（应该是竞技游泳），肢体协调没有平衡，下肢推水无力，上肢推水无效，没有提高的可能，也没有继续练下去的必要！最后他说，下肢的驱动力应该与上肢形成3/7或4/6的分配（视强度及体力），我目前根本没资格用手，必须在扶板下肢推水达到10分钟500米后才有必要用手，他还说游泳时要没有呼吸意识，没有上肢推水意识，训练要专注到下肢推水的力感及对水面上，我彻底承认自己的确不会游泳，的的确确不会游，差得太远了，开放水域“挺姿爬泳”真的需要从头开始。
2. 经过24小时的领悟及实践，再来谈谈下肢推水：
1）下肢推水属于核心力量发力，股四头、臀大肌应该比背阔肌、胸大肌有力及持久；
2）下肢拖行是副作用力，而下肢推水肯定是作用力；
3）不敢抬头是因为下肢会下沉，下肢有力推水只要挺胸即可抬头；
3.泳姿修正具体科目：
1）扭髋意识养成
2）前交叉意识养成
3）上拉划行路线养成
4）小臂垂直划水养成
四、 关于比赛
1.临赛练习期调整
1)堆积糖原，所有练习尽量避免涉及“底糖”
2)保持肌肉压力，控制一定数量的对抗练习
3)提升无氧阀，停止各项目的一般耐力练习
4)部分元素培育停止补充，建立饥渴空间
5)放松精神，娱乐形态进行日常练习
2. 新加坡Half Ironman赛后自评：
我是小组38名 00:40:23 02:35:10 02:05:49
前20均 0:38:48 2:32:51 1:54:09
前10均 0:34:41 2:28:21 1:46:27
前5均 0:32:53 2:26:51 1:43:19
分析结果我认为前十的水平基本是可以达到的，但最大的制约因素在于竞赛经验，(新加坡跑步出现异况就是身体含水量出的事）
游泳方面，如何尽量走直线，如何克服人多，如何跑滩才不致心律大乱；
单车方面，天候载水量，最佳车感，坡道策略；
跑步方面，身体含水量控制，散热及服装的策略，缓震还是轻量；
总体体能，肌肉状态，肝糖状态，荷尔蒙状态。 |
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