认真当爹，健康打铁

小.楼

加油，早安，饭思来顶你来啦！

早安后官湖

加油，早安，饭思来顶你来啦！
小.楼 发表于 2012-1-19 09:59

                               
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不如开春后一起骑车跑步？

早安后官湖

1.19  周四
    昨天上网到转钟，今天快九点才起床。上午到办公室查CNKI，顺便带孩子去力量房练力量。
      背起20x3；
      背阔肌颈前下拉15x3；
      腿举15x3；
      大腿侧展15x3；
      杠铃上举15x3；
      卧推15x3；
      斜板仰卧起坐25x3。
    孩子喜欢对着大镜子自顾自跳舞，全不顾周围遍布的的哑铃片，害我分心差点拉伤肩膀 。下午打年货，回来累，歇了。
     继续听老涂的播客，顺便做笔记：
      “每次有机会介绍我的理念我都强调没有所谓练过头的问题，只有底子不够扎实或吸收训练（恢复）不足的问题。持续进步的关键有三个主要的因素：
- 平稳而不中断的训练
- 积极的心态
- 良好的恢复
帮助恢复的方法很多，小弟已经在文章和演讲里介绍过，在此重复几个主要的方法：
- 预防失衡的状态，包括心理建设、睡眠、饮食、预防脱水等问题
- 规划缓和训练（质与量）
- 冰敷
- 柔软操，瑜珈，Pilates，按摩等「动态」方法
- 优质的饮食习惯，均衡的营养
  认识疲倦状态：
以下的症状通常是疲倦状态的警讯，请认识并采取对应措施：
- 摸或捏到肌肉时有酸痛的感觉
- 韧带或肌肉接触到关节之处发炎不消
- 消化不良
- 训练时有踌躇不前、僵硬、动作不协调,疲惫的感觉
- 睡眠突然增加/减少
- 体重或胃口增加/减少
- 很想吃甜食
- 心率与强度不成比例（太高/低）
- 受伤。无外在创伤的情况之下受伤几乎都可预防
- 情绪不稳定，脾气暴躁
水分的补充非常重要。脱水是偏食和疲劳的开始。另外，避免酸性体质也很重要，因为运动后身体为了修补肌肉需要钙质和蛋白质，而如果体内生态属于酸性，用来修复身体的钙质是直接从骨头内「偷」出来的，因此容易导致缺钙和骨质密度减少的问题。肉品以及所有加工食品都属酸性，保持偏碱性的体内生态可多吃天然蔬果，多喝水。”
     心得：他说职业选手最大的优势在于充分的休息，每天平均睡眠10-12小时，这简直是每天进4S店做保养的保时捷，对于讨生活的捷达们来说这实在有点奢侈，只能抽空多睡觉了。
     
   
     

早安后官湖

1.20 周五
   昨日晚泳1500米，其中打腿3x100，拉长游4x300，混澡。
   今早起来发现雨一直下，回去接着睡。上午笔记本上看火湖“圣诞大战”，华人的圣诞。据说此番热火客场的"黑水龙"球衣是为了祝贺华人春节，真够讨巧的！打到第三节就进入垃圾时间，如此下去，LA就是快船队夺人眼球了。打开电视，上骑行台看澳网，踏频90-100。费德勒那种能够催眠对手的王者气质令人叹服。
     今日学习：水木马拉松高人如花对Dr. Phil Maffeton理论的读后感：
       “耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr. Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。
1.健康与健身
    健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。
2.有氧机能与脂肪燃烧
   有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。

3.大脑与激素
    耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。同时通过神经的反馈，大脑控制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用，并且抑制脂肪燃烧。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。
4.饮食
我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困、抑郁。高胰岛素除了镇定，还会抑制脂肪燃烧。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产生一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。
总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。
5.过训练
激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。

6.装备与伤病
前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。

7.正确的训练哲学
最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：

（1）180-年龄；
（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；
（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训
练，再减5；
（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加5。
    这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。
Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：
MAF mile   5km race time
10:00            23:18
9:00              21:45
8:30              20:58
8:00              20:12
7:30             18:38
7:00             17:05
6:30             16:19
6:00             15:32
5:45             14:45
5:30             13:59
5:15             13:28
5:00             13:12

   为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。”

个人心得：  
  1.MAF好东东，健康又健身；

  2.《强风劲吹》里面的“不是快，而是强”原来是有科学依据的；

  3. 再次印证老涂所说的东亚人普遍存在的高碳水化合物饮食的误区。

  4. 从此跑步不做装备控。

早安后官湖

1.21  周六
    中午看了NBA延播，本来冲着快船去的，没想到LOVE最后一秒三分绝杀表现惊艳，绝对的大心脏啊，361值了！下午骑行台30分钟，踏频90-100，心率140以下。看着窗外纷纷扬扬的飘雪，很有出门乱跑一气的冲动。
     转换：
              How Often Should You Run After Riding?

•                     By Matt Fitzgerald

          In triathlon, there’s no choice: You have to run (or at least walk) after riding your bike to reach the finish line. No run, no finisher’s medal.
         In training, you have a choice. Everyone agrees that triathletes need to run after some bike rides by way of preparing to do the same in races, but there’s also a consensus that it’s not necessary to run after every ride. So what’s the sweet spot? How regularly should you follow a ride with an immediate run?
According to the top coaches, it depends. Among the factors to consider in planning this aspect of your training are your experience level, your schedule, your susceptibility to injury and how your body responds to this type of training.There are two basic types of bike-run workouts you can do. A so-called “brick” consists of a full bike workout followed immediately by a full run workout; in other words, it’s a session in which each part could stand alone as a complete workout. A transition run is a short run—usually 10 to 20 minutes—after a full bike ride. Whereas bricks prepare the athlete more comprehensively for the race experience, transition runs are more narrowly focused on preparing the athlete for the transition from riding to running.
Because they are more stressful and time-consuming, bricks cannot be done as often as transition runs. According to elite triathlon coach Cliff English, whether you do occasional bricks or more frequent transition runs should depend on the distance of your races. “The long-course athletes I coach usually do one brick per week,” he says. “Short-course athletes do multiple short transition runs.”
     A second factor to consider is your level of experience in the sport. “The newer the athlete is to triathlon, the more valuable transition runs can be to get them used to running off the bike,” says Tim Crowley, an endurance coach in eastern Massachusetts whose athletes include 2008 Olympian Jarrod Shoemaker. As a beginner you will probably notice that transition runs yield big improvements in your ability to run off the bike. As you gain experience, you might find that you become less dependent on transition runs to maintain the ability to run well after pedaling, and as that happens you can reduce the frequency.Some triathletes perform frequent transition runs—as often as after every bike ride—not because they need to, but simply to save time.“Training in three sports and getting reasonable frequency is a challenge, so this is a good, time-efficient way to maintain run frequency,” says Lance Watson, head coach of LifeSport.
Another potential benefit of frequent transition runs is injury prevention. “Adding short runs off the bike is a great way to increase frequency without overloading the athlete from a musculoskeletal standpoint,” says Matt Dixon, whose roster of athletes includes 2009 Hawaii Ironman runner-up Chris Lieto. The idea here is that a short run after a bike ride offers largely the same running-specific fitness benefits as a longer independent run but with less pounding on the legs.While frequent transition runs may help you fit it all in and avoid injury, coaches caution against depending on them. “It’s important to run on fresh legs sometimes,” says Crowley. “Some faster runners may even get slower if they run off the bike all the time.”While there’s no magic number for frequency of post-ride runs, a few basic considerations will help you settle on a number that, if not quite magic, works best for you.
心得   1 勤能补拙；
              2 brick频次随比赛距离延长递减；
              3 骑完车没事多跑跑，保健作用。

  

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1.22 周日 除夕跑
      雪后初霁，空气清新！午休后全家操场撒野，美其名曰“除夕跑”。孩子两圈后草地上玩雪，LD快走八圈。我则慢跑15圈，再陪走两圈。LD对身材不再自信满满，信誓旦旦龙年要塑身。好吧，每周三次的30分钟有氧运动处方我是开了，能否坚持就看自己的啦。
      

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1.24  年初二 Kimi is back
     晨跑后官湖。
        地点：观湖路绕圈x3
        距离：17.2km
        时间：1h20'04"
     昨天全家外出玩了一天，有点疲惫。正好尝试下MAF跑，步频还是180。空气格外新鲜，贪婪地大口呼吸。中午包饺子，午休后游泳4x500米，三天没下水了，肩膀打不开，游得很硬。回来看新闻知道莱科宁重返F1了，这对于被去年乏味比赛规程困扰的车迷来说是个好消息，希望冰人在新的一年有所作为。
        
     

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1.25  周三  晴
   天气晴好，白天逛街购物，各种排队，连必胜客也不能例外，只好去吃垃圾食品，孩子倒很喜欢，因为KFC送小玩具，可这几天满眼都是各种美味，眼瞅着自以为豪的八块腹肌快变成一块，决定管住嘴巴。下午回家后直接去游泳：
       地点：武体中心游泳馆
       距离：300热身
             3x100自腿
             3x300夹板
             3x300拉长自
    合计2400.

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1.26  周四 晴
       上午到校上力量未果，谁过年不放假呢？
于是携妻女到未名山上玩，拍完照一时兴起跑山8.5圈，用LD的话是“越溜越快”，内衣湿透。下午陪LD跑操场4公里，其实只能算快走。回来看豆牛大战，两盘抢七，残酷的4小时！职业运动员真不容易，祝愿身心俱疲的奶牛一路走好，明天看三德子的。

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   1.27  周五
       上午骑行台一小时，边看快船比赛边练踏频，95-105，最大135都快空踩了，真不知那些高手的160多踏频是怎么练的。这快船队还真是NBA的一朵奇芭，再这么空中接力估计该转型当排球队了。
        为看三德子比赛，下午两点半准时下水：
地点：武体中心游泳馆
       距离：300热身
                3x100自腿
                3x100夹板
                3x100单臂分解
                3x100结合自
                1x300夹板
                1x300拉长自
    合计2100。
       今日学习：党旗游泳技术tips(转自东方红自行车铁三版）：
       “1 我认为游泳技术永远是第一位的，道理很简单，专业和业余成绩之所以差这么多，主要就是差在技术上了．体能和力量还在其次．
        2. 在我的训练计划里，每次课都有专门安排技术训练，约占整个训练的五分之一．
        3. 在这个环节，不要求速度，只是全身心的投入到动作技术当中，想像着你心目中的偶像的动作并向他靠近；同时体会头对水的速度感．建议距离不要太长，２５米一组比较合适．因为距离太长可能会因为体力下降而没有保持整个动作在你的最佳状态当中，因而也就失去了这个环节的意义．
       4.  还有就是量，我认为每天如果没有４５００米的量的话，提高会比较难．如果没有１５００米的量的话，基本无法保持你现有的状态．
       5.打腿练习每天都要做，在你的训练计划的最后部分安排５００米的打腿练习胜过你再加１０００米的量．”
          个人体会：
        1. 打腿积累很必要，技术第一。
        2. 量的大小决定进步快慢，但每天4500对我等业余玩家实在没那时间。
        3. 技术精进不能求长，50-100米/组足矣。
         

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1.28  周六 “physical match”
      下午慢跑操场6km再陪LD走一圈。之后去游泳：
       地点：武体中心游泳馆
       距离：300热身
                3x100自腿
                3x100夹板
                3x100单臂分解
                3x100结合自
       如果说前天的费纳之战用残酷来形容，那昨晚史诗般的的德僵马拉松大战，只能用令人窒息来表达了，从下午四点半到晚上九点四十，用五个小时看一场澳网比赛，无法用语言形容两位铁哥们联手挑战human的身、心、智极限所带来的震撼，连LD最后都被三德子的坚韧不拔感动了！
    尽管几场耗尽体能的比赛下来，三德子已是强弩之末，还是用张奔斗的话为他加油：“最终，英国中产阶级家庭出身孩子的那点儿小才华、小脾气、小阴郁、小怒吼、小握拳，还是拗不过塞尔维亚人在炮火纷飞童年下锻造出的求生本能与钢铁神经。同理，这也是为什么即便瑞士家养奶牛再良种再优雅，但就是搞不过西班牙暴烈野牛的原因吗——喂！我真的不是故意重提的...祝贺德约，周日给力！”     

哈尔滨的雪

楼主加油！

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谢谢铁友鼓励！

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1.29   周日
    LD上班，重回扎辫子奶爸角色。下午赶在决赛前游泳：
       地点：武体中心游泳馆
       距离：300热身
                3x100自腿
                3x100夹板划臂
                3x100单臂分解
                3x100结合自
                2x300拉长游
   决赛间隙把曾捧杯的冠军都请来了，有的都老得举不起奖杯了，这场注定是半斤八两的较量，都是很喜欢的球员，三德子体能没有想象那么差，但纳豆显然不能七连败了，第四盘不屈的的纳豆让我看到一颗冠军的心。

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1.30 周一 小雨
     上午陪孩子做完功课，让其看动画片，自己上骑行台1小时，踏频100-110，大部分时间105下，努力掌控呼吸节奏，寻求均匀的经济性。
     晚餐后游泳：
      地点：武体中心游泳馆
        距离：300热身
                3x100自腿
                3x100夹板划臂
                3x100单臂分解
                3x100结合自
          合计1500米。昨晚因为观球睡得晚，感觉比较影响打腿发力，结合自也很难达到130，不过三德子与纳豆携手，描绘出名留青史的壮观比赛，这近六小时的奢侈享受真值得！

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1.31 周二
     晨有雾，慢跑6km，调整腰部发力技术，学Craig同志跑一个器宇轩昂。阳光灿烂的午后，陪孩子溜冰，这家伙很疯狂，一味求快结果擦破鼻尖，幸亏戴了头盔，回来还是被LD骂...必得之失吧。晚饭前上骑行台画圆1小时，踏频100-110，继续体会平顺感。
       晚泳：
      地点：武体中心游泳馆
       距离：300热身
                3x100自腿
                3x100夹板划臂
                3x100单臂分解
                3x100结合自
                300放松
    夹板划臂改为握拳游，速度感丧失的同时，被迫寻求新的平衡感，很有意思。2012一月过去，所谓“将其自变者以观之，则天地不能以一瞬”。而立之后，生命太匆匆了。

早安后官湖

2.1  周三
     趁LD晚上班出门晨跑后官湖。
          地点：观湖路x3
          距离：17.1km  
          时间：76'36"
       其间10km掐表44'04",除热身以及被狗追的干扰，今天基本做到均匀配速。
     今天特意模仿作为Newtoners之一的Craig的MFS落地方式，但发现基本上是不可模仿的，因为他几乎是全身都协调参与落地缓冲与pawl back，那没有强大的核心力量几乎是很难办到的。

         

早安后官湖

2.2  周四 阴
       开始送孩子入托，奢侈晨练的好日子结束了。上午学校备课，顺便力量房：
      背起15x3；
      背阔肌颈前下拉15x3；
      腿举15x3；
      大腿侧展15x3；
      杠铃上举15x3；
      卧推15x3；
      斜板仰卧起坐25x3。
   节后第一次上力量，很不给力。下午睡到快四点，接孩子前赶去游泳：
      地点：武体中心游泳馆
       距离：500自
                500夹板划臂
                300快速自
                300夹板划臂
     碰上老林，速度被带快，累个半死，好处是没耽误接孩子。

早安后官湖

2.4  周六 阴
     晨跑后官湖。
          地点：观湖路x3
          距离：17.2km  
          时间：79'50"
        看来被狗追还是可以跑得比较快一点。一天接待客人，晚泳2100米，40'08"，很颓只能二次腿拖着游。

早安后官湖

2.5  周日 雨
       晨有浓雾，上午骑行台1小时，踏频100-110，汗！午休后发现雨哗哗地，下了《战马》看，很棒的片子。
      今日学习东方红自行车版主面具的跑步经验（此君有氧潜力深不可测）：
   “1. 不过我以前有过轻伤，平时跑步非常小心。我因为临赛前有不适，已经连续两次放弃北马了。在做好充分准备前，舍不得拿自己身体去冒险，承担不可逆的损失不值得。
     2.历来骑车安全第一，把风险控制到最低。不过人生一世，难免会有困境和风险，坚持下去才是最重要的。
     3.所谓练拳不练功，到老一场空。2年来一点都没有追求速度的提高，重点是改进了跑步着地姿势，和持续地增加有氧心肺能力。中心思想是达到标准的姿势，避免运动伤害。通过2年的努力，把脚跟着地改为脚掌着地，纠正了外八的动作，但是估计成绩提高比较有限。尤其是最近半年多时间紧张，骑车少，跑步多，感觉髋，膝，小腿和脚腕都有了大幅改观。最近看了些马拉松高手的慢动作视频，图片解析，感觉自己跑步还有很大的提高空间。
      今年的跑步目标调整为：
1）把前掌着地改为全脚掌着地，降低心肺和小腿肌腱的压力，这会是“提速”的动力之一。
2）通过改进髋关节动作来进一步增加跑步的步幅，增强后蹬。学习高手脚不沾地，腾空高，步幅大的特点。“提速”动力之二。
3）速度耐力训练之外，逐渐开展20~30km的LSD。主要是为了准备北马。
4） 以成绩来检验训练成果。追求速度的结果就是髋关节和膝关节压力增大，注意循序渐进。
关于速度和步幅，今天有一点感想。速度在14的时候，人的步幅不需要太多讲究。步频上来了，也很容易达到一般业余马拉松选手的目标了。速度不快缺步子太大的话，就会有一蹦一跳的感觉。速度到了18的时候，步子不由自主的迈得开了。这个时候最经济，对心肺压力更小的跑法就是增大步幅了。当然速度陡增，对心肺，身体都提出了更高的要求。世界级的好手能保持20的速度，步幅相应就达到了1米7。
     4.首先上半身尽量保持放松，肩部和手部只是提供平衡必要的摇摆。腹部核心肌群肯定得主动呼吸和保持身躯扭动，这个做功还真不能省，那就尽量注意呼吸的节奏和腹式呼吸吧。这样的好处可能是节省了胸式呼吸时肋间肌伸缩的能量消耗。重点的重点，今天体会到了腿部腾空前迈时的主动放松的好处。在15的速度的时候，后蹬其实也没必要过狠，轻松后蹬，然后往前腾空摆胯的时候尽量从大腿到小腿都主动的去放松，仅靠髋把腿送出去。这可能跟自由泳往前伸手的放松是一个道理。只有跑、游的更轻松，才能坚持的更长更远，冲刺才最有力。
     5.今天是前11km，14s；接着的2km，16s；最后1km，18s。这种金字塔似的训练方式好处是，充分的热身，逐步提高强度，减少对肌肉筋骨心肺的伤害的风险。既保证了量，又保证了一定强度的刺激作用。另外今天继续体会减少身体上下晃动的感觉，利用腹肌带动身体和髋部转动，腿部放松来减小晃动。
   6.基本是以跑养跑，其实慢跑对膝盖也是一种滋养。具体跑量绝对是因人而异。对我来说，只要循序渐进，不勉强自己，每天10km+的跑量也不会对关节造成任何不适。慢慢的人的肌力，韧带强度都提高了，能适应更大强度的运动。
    7.每天两个橙子，排除自由基，多吃点十字花科，鱼、虾每周四次以上，肉只吃牛腱子。每天最好吃五餐以上，蛋白质与碳水化合物最好分开吃，比如一餐蛋白质加维生素，下一餐碳水加维生素。”