发个帖子纪念一下我的第一个10圈跑

tz747

还有件事情也需要记录一下，今天早上称了个净重，79.5公斤。我记得上次体重低于80公斤还是大学三年级夏天的事情了。

4年前膝盖受伤时的体重大概是97-98公斤的样子，可能是体重太大了，早就控制体重就不用遭那份罪了。

去年5月分开始跑步时的体重大概86-87的样子，7个月的时间，减重还是很有成效的。

体重降低了对膝盖的压力减轻了不少，感觉还是很明显的。

tz747

2009年1月23日，周五。

今天放假了，上午和老婆逛了迪卡侬，买了几件跑步的衣服。

现在红色的Protect1000 unisex windcheater 外套只要69，就是颜色比较鲜艳。不过还是收了件，现在想在迪卡侬拣便宜已经很难了。这些衣服不知道挂了多久了，脏的一塌糊涂，挑完衣服洗手，洗出一池黑水。在北方，迪卡侬开架售货的缺点体现出来了。

下午游泳，先2*100米热身，接着600的长距。老婆也连续游了400。接着打腿，前100中间休息了2次到岸，后来发现可以下巴撑着浮板，这样就可以不用憋气了，哈哈，立刻轻松了！终于成功的打了50米。一共连续50*6。

老婆的抬头蛙也向低头蛙靠近，手脚的协调有了很大进步，终于体会到蛙泳那种以身体中心为轴的起伏感了。

jchmerry

我一开始是爬山，爬了三个月的山之后，就开始跑步，还行，一上来就跑5K，感觉还比较轻松。不过过年过的，一个月没有运动了，一活动腿就酸了，呵呵。看样运动得天天进行啊。

lyuyu

顶顶.好样的LZ~要注意劳逸结合啊

tz747

2009年2月2日，周一。

跑步，5圈，用时14分25秒，心率平均在165左右。有时到了220，可能不是干扰，是有早搏了?
跑步的感觉很沉重。春节这几天吃的过多，尤其是肉类，体重增加了2-3公斤。原来这个速度，心率可能也就是140左右。肌肉反映也很明显，四肢的肌肉酸痛感也来了。还是要按计划坚持，不能有丝毫的松懈呀。

跑的时候有些小风，迪卡侬Protect1000的防风效果还不错，没有吹透的感觉。跑下来做半蹲的时候也没觉得太冷，也有可能是气温升高了，说话就立春了嘛。

lyuyu

速度还行,但是最好是跑到10圈左右,因为太快结束的话运动效果不大.

速度不一定要快

tz747

2009年2月3日，周二。

下午觉得身体恢复了，蠢蠢欲动。春天了嘛，嘿嘿。

少跑一点，可能不碍事。遂到操场慢跑了3-4圈，本来想看看心率，结果把带子箍在胸前却忘了带手表。跑的感觉还是很沉重。

跑完很扎实的做了两组扶墙蹲和两组提踵。看看天还早，再做做力量练习，引体向上，一共做了四个，还分了两次。想想当年，唉，不堪回首呀。俗话说；好汉不提当年勇，可我不提难受呀：十年前俺也是引体向上，先正握4组，一组8-10个，间隔1分钟，最后一组6-8个；再反握2-3组，间隔1分钟，每组6-8个。体重是85公斤。我现在的计划是通过锻炼能恢复到当年一半的水平，大概是能做3组，每组6-8个。

感谢LYUYU的关注，我主要是膝盖有伤，不敢跑的太多，慢慢增加吧。还有就是确实要注意劳逸结合，这两天的运动量比较大，身体恢复的很慢，四肢酸痛。晚上老婆给按摩了1个多小时，恢复了不少。可是后来躺在床上侧身拿东西的时候，左大腿后侧竟然抽筋了，痛！周三休息了。

[此贴子已经被作者于2009-2-4 10:33:02编辑过]

lyuyu

劳逸结合啊,我没仔细看,原来是由伤的啊

tz747

2009年2月5日，周四。

慢跑了6圈，用时14分13秒，心率在170左右。跑完做了3组靠墙蹲，2组提踵。感觉靠墙的半蹲大腿感觉更痛苦。最后做了5个引体向上，一次3个，一次2个，呵呵。

跑的时候，腿还是非常沉重，把速度提高了一点。当心率提高到170以上时，心肺的感觉不太好。降低速度后，还是没有呼吸顺畅的感觉。后来又提高了一点速度，心率稳定在169的时候，到感觉舒服一点了，很奇怪。

tz747

2009年2月11日，周三。

跑步5圈，开始就没把速度控制好，有点快。干脆快点，看看时间如何。

用时11分15秒，中间有一段想要放弃，速度下降了很多。跑的时候有南风，逆风的时候阻力很大。没带心率表带，虽然没有心率数据，但是身体感觉好了很多。

跑完做了三组靠墙蹲和两组提踵，靠墙蹲是个好方法，股四头肌感觉很痛苦。最后做了两组引体向上，一组4个，一组2个。

不过锻炼完了很疲劳，可能是身体上最大的两部分肌肉顺序运动造成的，以后分开锻炼，看看感觉如何。

晚上老婆又给按摩了很久，真舒服呀。对身体恢复很有帮助，感谢老婆！

[此贴子已经被作者于2009-2-12 8:41:05编辑过]

tz747

2009年2月13日，周五。

昨天的空气湿度因为前天的降雨，变得湿润了，适合跑步。

下午6点开始慢跑，开始就把心率控制在140左右，保持速度。呼吸和腿部肌肉都很轻松。

虽然有些小风，还是感觉跑的距离可以超过6圈。

跑到4圈是心率大概是156左右，身体没有疲惫的感觉。跑到6圈时心率变成的240，一直也没有降下来，自己觉得也就是150-160，可能有早搏干扰，索性不看它了。

这时候的目标已经增加到12.5圈！

跑到第8圈的时候，右膝有点感觉，但还不妨碍继续跑下去，这时心率恢复到168左右，速度可能没有保持住，又提高了一点。

跑到第12圈的感觉与前面没什么不同，5000米就这么不经意的跑了下来。共用时29分5秒。

跑完两腿有点发软，右膝有些酸软，但还是做了三组角度比较大的靠墙蹲。可是到了晚上就有些气短了，吃完饭，就变成精神很亢奋着的身体疲惫。

趴在床上，老婆给按摩了一个多小时，真舒服呀！感谢老婆，上了一天的班，7点才下班到家，还给我按摩了这么长时间。

再一次超过自己的最长距离很令人兴奋。但右膝到现在还是有些酸软。年纪大了，恢复确实慢了很多。

tz747

2009年2月16日，周一。

周末休息了两天，右膝的感觉也恢复了正常，看样子还没有过量。

为了鼓励自己，又跑到迪卡侬，买了了双RUN500的袜子和一条Deefuz1000的紧身短裤，嘿嘿，阶段性小奖。不过紧身裤可不敢穿出去，太性感了。

下午6点开始慢跑。开始速度保持的还好，跑到第二圈，后面有个脚步声越来越近，也不超过我，跟跑！自己感觉在这种压力下开始加速了，不舒服！要不比赛里大家都不愿意领跑呢。一圈后他超了过去，我也不降速了，就按这个节奏跑了，6圈，共用时13分59秒。没带心率表带，没有心率的数据。

跑完依然是3组靠墙蹲和2组提踵，还做了3个引体向上。做最后一个的时候头直晕，血液刚还在下肢集中，这上肢又开始运动，只能让脑袋缺血了，呵呵。

晚上又享受了老婆超高级的按摩，还是三个字：真舒服！感谢老婆！

写这篇日记的时候，窗外正在下雪。二月中旬了，终于下了入冬以来的第一次雪。

tz747

2009年2月18日，周三。

这两天一直下雪，空气干净又很潮湿，适合长跑。

可是下午天还是阴沉沉的，大概6点十分，天就全黑了。到操场一看，跑道上有不少人在跑步，不错，看样子雪都化了。

热完身，脱了外衣，开跑！没跑两步，发现脚下已经是冰道了，滑！就跑了100米，实在太滑了！只能撤退了。还在跑的年轻人还真是挺勇敢的。

到操场外面做了3组靠墙蹲、2组提踵、三组引体向上，第一组4个，第二组3个，第三组反握2个。

回家路上碰到了下班的老婆，高兴！晚上老婆大人又给做了按摩恢复，只是运动量不大，受之有愧。

tz747

2009年2月20日，周五。

雪后初晴，天空瓦蓝瓦蓝的。但是，下午太阳落山后，气温迅速下降。

有一段跑道上还有积雪。在中午的阳光照射下，融化后，流向跑道内侧的排水沟，到了6点多天黑下来的时候，又结成了薄冰，很滑！

开始跑的比较慢，最后一圈加快了一点速度。一共跑了2600米左右，用时16分，心率在150-160之间。

风有点大，跑完感觉身体很冷，赶快做了两组靠墙蹲就回家了。

手套、帽子都带上了还是觉得冷，这可能就是著名的雪后寒喽。

tz747

2009年2月25日，周三。

周日有点运动过度，多休息了一天。

今天到操场晚了一点，大概6点15才开始跑。

跑了个12分钟跑，距离2100米。好象在我这个年龄组，也就是将将及格的水平，惭愧。

不过没有尽全力，拼了命，大概能跑个2200-2300米的样子。

今天没带心率表的胸带。

跑完正要做力量练习的时候，老婆下班来找我了，偷懒，和老婆一起回家。

晚上老婆带病给按摩了全身，感动！（她感冒了）

 

附表12分钟跑的水平：（摘自RUNNING8 Dolphi的帖子)

 

组别  体能划分 20-29岁         30-39岁           40-49岁             50-59岁

男子  很　差  1950米以下       1900米以下        1800米以下        1650米以下
        不及格  1950-2100       1900-2100       1800-2000       1650-1850
        及　格  2100-2400       2100-2300       2000-2200       1850-2100
        良　好  2400-2600       2300-2500       2200-2450       2100-2300
        很 好    2600-2800       2500-2700       2450-2650       2300-2500
        非常好  2800米以上        2700米以上       2650米以上       2500米以上

女子   很　差  1550米以下      1500米以下        1400米以下       1350米以下   
        不及格  1550-1800       1500-1700       1400-1550       1350-1500
        及　格  1800-2000       1700-1900       1550-1750       1500-1700
        良　好  2000-2150       1900-2050       1750-2000       1700-1900
        很   好    2150-2300       2050-2200       2000-2150       1900-2100
        非常好    2300米以上       2200米以上       2150米以上       2100米以上

tz747

2009年2月27日，周五。天气明显暖和了。

6点零5分开跑。6圈，共用时14分10秒。12分钟时跑到2060米左右。心率157-170之间。

开始速度保持的比较慢，逐渐加速，这样的感觉要比上来就保持比较快的速度，舒服很多。有个热身适应的过程还是很必要的。

跑完还是三组靠墙蹲和两组提踵，没做引体向上，怕头晕，呵呵。

做完天已经全黑了，天空里又出现久违的星月景象。

tz747

2009年3月2日，周一。

 

天气阴冷，改游泳了！

去的晚了一点，浅水区人很多，游不开。这要是天气暖和了，还真得变成饺子馆。

在深水区先热身2*100，接着500米的连续中速蛙，人逐渐多了起来，一道4-5个人吧，游的不爽。最后加快了些速度，逃向浅水区。

在浅水区打水6*50，刚开始左大腿就有要抽筋的感觉，调整频率，控制速度，慢慢的感觉消失了。最后勉强连续打了100米，中间休息了10秒左右。

打水的过程也是心惊胆跳，旁边的弟弟妹妹一个个挨得那么近，蹭蹭从身边蛙过，我心里哆哆嗦嗦的只有一个念头：千万别踢着我。还好，嘿嘿。

最后又快游了100米，一共1100米，起水回家。

游完泳的唯一感觉就是饿，原始的饥饿感，回家赶快喝了点葡萄糖水，吃了个香蕉。晚上身体很疲惫，远远超过跑步后的感觉，今天速度可能有点快了。睡觉前又享受了老婆超高级的按摩，老婆感冒还没全好呢，感动+感激！

 

[此贴子已经被作者于2009-3-6 7:59:58编辑过]

tz747

早晨起来称了下净重，80公斤。标准体重！

哑铃

我也喜欢游泳，呵呵，不过只会蛙泳，喜欢长距离蛙，比较爽！

tz747

我也是只有蛙还凑合，最近在练习自由泳-----苦练自由泳打腿，呵呵，先从基础练习做起。