我跑步心率都超过172，这正常么

nigga · 发表于 2011-11-17 21:18

都跑了4个月了，现在每周大约30km，但是问题是我跑步时的心率都超过172（平均），最后的10分钟一般都维持在178到180左右，速度很慢就5分30秒1公里左右。有什么办法改善一下呢？我试过跑6分钟的配速，也是维持在172以上的心率。

风是外衣 · 发表于 2011-11-23 16:22

专业和业余确实要区别对待

华英雄 · 发表于 2011-11-23 15:27

总结一下，关于心率，首先看你的需求。
一、健身减肥，那你就用一个舒服的心率去跑，不用看心率表，能跑一个小时就行，跑完了别感觉自己累得要死，第二天能够恢复，这个就是合适的。
二，健身有一段时间了，我觉得自己可以最求一下更快的速度了，那建议你一周里有一天要跑的自己有点难受，或者采取前五十分钟舒服，最后十分钟难受一些，心率要上到180附近甚至于185但也不要要死要活，这种方式可以避免你受伤。同时你的5000米左右项目的成绩会有一个提升。
三，我要跑马。跑马对于业余爱好者来讲，能跑下来就是胜利，你需要的是足够的耐力，那那建议你首先练尽可能的长距离跑，打下一个较好的耐力基础，掌握一个好的节奏，为了避免最后阶段崩溃，建议你150左右的心率跑。很多人一开始跑的时候会觉得很轻松，结果跑蹦，所以这个时候心率表就有用处了，严格坚持心率不过150，你会跑得很长。
四，我要达级，至少国家三级，那你就要做一下规划了，马拉松三级很容易达到，4个小时只要你坚持锻炼，体重下去了，跑量够了2500基本就差不多了，万米五千米达三级，就不太容易了，没有很强的耐乳酸能力，又不上强度的话，基本可以考虑放弃了，光靠舒服的心率很难达到。训练呢，要看你自己缺乏什么，如果你最高配速也就530，那你的速度太慢了，不会有什么提高马拉松到三级基本到头了，万米三级想都不用想，你需要提高速度，你必须要经常跑一些170-180甚至更高一点心率，如果你教轻松的以4分的配速跑万米，可总是马拉松最后几公里完蛋，那么你需要的就是多增加一些长距离耐力跑，提高你的有氧代谢能力和糖原储备量。总之，提高跑马成绩，的综合的来，不能一味的的心率跑，也不能一味强调万米的速度。
最后，马拉松我没什么经验，以后可能也不会去跑，但是很多训练都是相通的，只不过马拉松更长一些，训练有氧能力的更多一些，短距离对强度要求更高一些。万米专业训练，一年中中高强度训练占20-30%，准备期20%左右，比赛那几个月，强度训练比重要大一些。而800-1500的训练，高强度训练的比例会更高。专业的训练方法对普通人也一样有效，就是量少于专业的而已，而不是说专业的能跑高强度，业余的就不用跑了，你要提高成绩就得那么练，要健身那随你便。
170的心率不难受的话，又很年轻，那你尽可以那么去跑，不会有事的。关键是你不难受。

bg1ksl · 发表于 2011-11-23 14:19

强帖留个名，合适自己的就是好的，我的最大心率是187，自己实测出来的，平时就按150-160的心率去跑，再快就很难受了

龙海 · 发表于 2011-11-23 12:16

华英雄和runformore的经验让我们这些初跑者受益很大，学习了。

华英雄 · 发表于 2011-11-21 21:31

22# 华英雄好像很有道理，也就是172平均心率我是正常的么··
nigga 发表于 2011-11-21 19:00

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很正常,当然前提是你体检没有心脏病.

nigga · 发表于 2011-11-21 19:00

22# 华英雄

好像很有道理，也就是172平均心率我是正常的么··

华英雄 · 发表于 2011-11-21 10:58

12# 华英雄不敢苟同，很多人最大心率也就190多，还190才无氧，不要误导人。。。。当然个人体质有差别，我跑了4个月吧，6分钟配速10公里心率152这样，感觉回复比较快，第二天没有明显疲劳感。不过我感觉还可以更低 ...
runformore 发表于 2011-11-19 17:14

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152得心率配速跑十公里，基本上对于提高成绩没什么作用，只是减脂而已。当然体体重轻了，成绩会提高一点，但很有限。
心率到17-80左右才算是平时专业半专业训练的耐力跑。
190以上就是有一定强度了，这个时候无氧会参与进来，但是依然可以跑5公里以上的距离。
对了那个最大心率定义的不是你能跳动的最快次数，他指的是你有氧能力的最大心率。你泡个万米，然后最后一圈拼命冲刺，心率肯定上200，当然你如果速度太慢，最后冲刺百米速度也才20秒，那你心率有可能上不去。
我在最后冲刺的时候，心率上210很正常。另外，楼主才26岁，我都36了。计算出来我的最大心率188，但实际测量我的最大心率198，也就是说我可以在190多的心率下一直跑很久。
心率的测量，只有代表测的才准确及时，停下来再测，10秒钟心率就会下一个台阶，所以你量出来的比你实际心率慢。
而在以前训练没有心率表的时候，停下来量十秒心率，180就算高强度就是这个原因。

nigga · 发表于 2011-11-20 23:22

19# terryfos 我25···，经常30分钟跑一般就是6km多一点。最后10分钟心率一般就是180上下浮动，按我跑的路线最后800m是上坡的，而且坡度比较大··

runformore · 发表于 2011-11-23 00:05

本帖最后由 runformore 于 2011-11-23 00:13 编辑

我北马冲刺时的心率211,远高出所谓大心率了 ,190的心率坚持马拉松全程肯定不行,但是跑个5000到一万还是没问题的.这个时候是混合供能阶段,还没有进入完全无氧.另外你以4分的配速冲刺?,平均百米成才24秒,心率能高就怪了 ...
华英雄发表于 2011-11-22 21:56

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我的意思是，我在比较尽力的情况下，心率是180+，那我的最大心率肯定就在190多，高不了了。要是我能持续在190下奔跑十公里（我相信我是不可能的，因为那是持续无氧了），万米早就30多了！敢问大哥您万米成绩？

国际比赛获胜？。。。你当成大家都是专业的吗？这里的大多数人都是希望在保证健康的前提下，提高成绩，而不是为了成绩不顾一切。

退一步，你真以为低心率就是低水平，高强度就能出成绩？

看看这个文章http://blog.sina.com.cn/s/blog_51d3c67b0100tr2r.html
作者在纽约马之前采用的训练就是低心率，“平时我训练基本不看速度，只看心率，基本控制在140以下，决对不超160（比如如果跑大上坡心率飙升，就用接近走的速度来控制心率）。”

后来他在前2周的纽约马拉松上创造了个人最好成绩，2：47分，这在业余里很强了。

还有这位哥们，万米进40，北马成绩却始终无法突破，他都开始反思自己是无氧的训练过多，现在开始决定开始用低心率训练有氧了。
http://www.newsmth.net/bbscon.php?bid=278&id=575210

很多人上强度，根本就是盲目！

SHADOW跑 · 发表于 2011-11-23 20:50

无论如何，这个帖子的内容还是很有意义的。

论坛正需要这样的营养。华英雄，RUNFORMORE等高手能多上来发表意见，才是我们的福音啊！

唐朝梦留 · 发表于 2011-11-17 21:23

半个小时不到五公里不算慢了。

nigga · 发表于 2011-11-17 21:29

2# 唐朝梦留 我一般就7到10km。问题是我这个心率···是不是太高了。

似是故人来 · 发表于 2011-11-17 22:13

如果是减肥跑确实过高了

唐朝梦留 · 发表于 2011-11-17 23:57

2# 唐朝梦留我一般就7到10km。问题是我这个心率···是不是太高了。
nigga 发表于 2011-11-17 21:29

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你跑这个速度这个心跳我觉得很正常的。

wuyannokia · 发表于 2011-11-18 04:09

本帖最后由 wuyannokia 于 2011-11-18 04:10 编辑

训练时的心率跟年龄也有关系，您要是18岁小伙子，这个心率没问题，如果30岁了，就有些偏高，给身体压力太大了。
请参考我的帖子：低心率跑步MAF180心率训练法
http://bbs.runbible.cn/thread-52581-1-1.html

elbert · 发表于 2011-11-18 09:56

我之前几个星期跟你一样，心率一直在170 每次跑5km；后来看了论坛觉得出于健身和减脂的目的，这个心率太高了，就尝试将心率控制在150左右。结果跑下来非常轻松，距离可以更长时间可以更久了。建议你也试试。

runformore · 发表于 2011-11-18 11:23

6分钟配速 170 似乎是有点偏高了，不过也得综合你个人感受，比如是否很难受，跑后恢复等等。。。这个心率已经偏无氧了，建议还是多练有氧吧，像7楼里推荐的那个低心率跑法，跑慢点跑长点。

南海一钓叟 · 发表于 2011-11-18 17:54

都跑了4个月了，现在每周大约30km，但是问题是我跑步时的心率都超过172（平均），最后的10分钟一般都维持在178到180左右，速度很慢就5分30秒1公里左右。有什么办法改善一下呢？我试过跑6分钟的配速，也是维持在172以 ...
nigga 发表于 2011-11-17 21:18

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你这个配速心率肯定会高了，但是应该会随着你有氧运动能力的提高而降低的，我现在配速7分钟的话160左右，刚开始配速7分钟的话都能飙到180左右，

每周抽一到两次做节奏跑或者变速跑，提高心肺功能很快的

nigga · 发表于 2011-11-18 20:09

9# runformore

嗯，我这个心率一点都不难受，不过超过180就会难受。我25岁····

华英雄 · 发表于 2011-11-19 09:57

9# runformore 嗯，我这个心率一点都不难受，不过超过180就会难受。我25岁····
nigga 发表于 2011-11-18 20:09

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没关系，这个心率一点问题都没有。慢慢跑，心率逐渐加到170，根本不会是无氧运动。30来岁，活动开的情况下，190以上才会进入无氧区。同时注意的是，心脏跳动不会像你的腿那样说快就快，所以你冲个一百米，肯定是无氧运动，但你的心率可能也就160，这个时候会产生大量的氧债，你会觉得难受。而你慢跑，心脏跳动逐渐加快到170，你也不会难受，也没什么氧债，减肥健身效果都会很好。

shadow · 发表于 2011-11-19 16:31

楼主肺活量怎么样？我的肺活量就很小，自认为心率高和这个有关。

nigga · 发表于 2011-11-19 16:46

13# shadow

没测过···。应该还可以吧。

runformore · 发表于 2011-11-19 17:14

12# 华英雄 不敢苟同，很多人最大心率也就190多，还190才无氧，不要误导人。。。。当然个人体质有差别，我跑了4个月吧，6分钟配速10公里心率152这样，感觉回复比较快，第二天没有明显疲劳感。不过我感觉还可以更低点，更低是为了以后更快。。。

michaelcyj · 发表于 2011-11-20 13:20

降速！心率维持在130－150是最健康得跑步，心脏负担适中

nigga · 发表于 2011-11-20 13:50

15# runformore 我发现160就是差不多走路一样的速度，比走路快一点可能是9分一公里这样，不过久了还是会上去170的。要怎么才能降到你这样啊。

SHADOW跑 · 发表于 2011-11-20 16:11

和你一样啊，今天早上参加一个十公里约跑活动，真的和走差不多了心率还是160左右，看到掉队的就加速追了一百多米，心率马上升到180以上只能停跑了。

terryfos · 发表于 2011-11-20 18:48

怎么这么多人在根本不了解lz 年龄，身体状况下发表意见？大部分都不是正确的。。。麻烦多了解才做判断。

在30分钟跑的时候，最后10分钟的心跳量是一个重要指标，又命名为lactate threshold. 这个心跳量大概是你的max heart rate的81~90%. 这个指标要比什么220-年龄来得要准确。你可以根据你训练目的来改变训练强度，并不是说170不好。一个强而有力的心脏比很多东西都重要。

SHADOW跑 · 发表于 2011-11-20 20:03

怎么这么多人在根本不了解lz 年龄，身体状况下发表意见？大部分都不是正确的。。。麻烦多了解才做判断。

在30分钟跑的时候，最后10分钟的心跳量是一个重要指标，又命名为lactate threshold. 这个心跳量大概是你 ...
terryfos 发表于 2011-11-20 18:48

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这个30分钟跑是什么强度呢？

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