回首锡马309

东单地铁站 · 发表于 2017-5-13 17:56

vmmx1234 发表于 2017-5-3 09:56
再请教下，3种间歇跑每组之间，楼主是慢跑还是走？大约多少时间或距离？

客气了，请教不敢当。间歇跑，中间的低速目的是将心率降到120左右，走或慢跑不必太在意，心率达标就行。我一般是慢跑，亚索要求快跑之后速度减半，比如你用3分10秒跑了800米后，用3分10秒再跑400米，算一组；此刻心率一般降到120左右，如此循环10组算达标。如果心率持续很高，不建议开始下组，一是没有间歇训练的效果，二是疲劳，容易受伤，也说明心肺储备还不够。

vmmx1234 · 发表于 2017-5-14 11:18

东单地铁站发表于 2017-5-13 17:56
客气了，请教不敢当。间歇跑，中间的低速目的是将心率降到120左右，走或慢跑不必太在意，心率达标就行。 ...

谢谢这样仔细的回复，我试试。

东单地铁站 · 发表于 2017-5-15 21:35

vmmx1234 发表于 2017-5-14 11:18
谢谢这样仔细的回复，我试试。

间歇是提速利器，但最好有点基础，量力而行

vmmx1234 · 发表于 2017-5-16 09:46

东单地铁站发表于 2017-5-15 21:35
间歇是提速利器，但最好有点基础，量力而行

研究了FIRST训练，昨天第一次开始使用，跑了7组间歇：700米快（430配速，心率158-163，我年龄52岁）+300慢（545-600配速，心率140-145）。前后有1km慢速跑（配速530），加上前后拉伸+泡沫轴，感觉不错。我跑步3年，五个全程（PB 346，今年无锡马拉松）和一个半程马拉松。

vmmx1234 · 发表于 2017-5-16 09:49

东单地铁站发表于 2017-5-15 21:35
间歇是提速利器，但最好有点基础，量力而行

之前练习采用长距离的变速跑，每周一次8-10组1km（600m快+400米慢）、每周一次5-6组2km（1.5km快+500米慢），周末一次22-25LSD，一次轻松跑5-6km。

降龙手 · 发表于 2017-5-19 15:03

不错!前半程136,后半程133.超额完成预定目标!
我是前半程132,后半程137(大雨后明显掉速).最终净成绩比你慢2秒.只完成保310争取305的初级目标.

东单地铁站 · 发表于 2017-5-22 15:03

降龙手发表于 2017-5-19 15:03
不错!前半程136,后半程133.超额完成预定目标!
我是前半程132,后半程137(大雨后明显掉速).最终净成绩比你慢 ...

那天后半程大雨确实影响很大，雨中奋战，经历过才更知不易……不过现在回头看看，也是一种难得体验

vmmx1234 · 发表于 2017-6-7 08:54

楼主，你好！研究了FIRST训练法，觉得很适合我，已经开始训练2周，很有效，24kmLSD进5分钟了（457），请教一个问题，FIRST计划四周是一个周期，第四周减量，是强度不变减少周跑量还是强度也要减轻？

skywx · 发表于 2017-6-8 08:29

大神，膜拜中！

东单地铁站 · 发表于 2017-6-20 08:12

vmmx1234 发表于 2017-6-7 08:54
楼主，你好！研究了FIRST训练法，觉得很适合我，已经开始训练2周，很有效，24kmLSD进5分钟了（457），请教 ...

没错，四周一个周期，原则上第四周是放松跑，让身体恢复到更好的状态。我自己经验是减量、减强度或者都减都可以的，这个不用太纠结，看你身体实际情况，总之不要一味提升强度就好。

vmmx1234 · 发表于 2017-6-20 08:23

东单地铁站发表于 2017-6-20 08:12
没错，四周一个周期，原则上第四周是放松跑，让身体恢复到更好的状态。我自己经验是减量、减强度或者都减 ...

我采用的方法是减量到2/3，强度稍稍降低

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