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[原创] 回首锡马309

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发表于 2017-3-20 13:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 东单地铁站 于 2017-3-29 22:04 编辑

2017.3.19的无锡马拉松我跑出了PB,3小时9分11秒。比赛成绩虽然比坛中诸位大神差很远,但也算是我这次的备战训练的一个检验,激动之余,也想把自己一点心得分享给大家。
本人今年38岁,跑龄3年。2014年为了减肥,开始跑步,几乎是0基础,开始爬个3楼得喘好一会儿,1公里跑下来也上气不接下气。坚持跑了一年,体重从87公斤降到67公斤,速度和耐力也明显提升,10公里已能跑进45分钟。2015年开始尝试马拉松,2015年4月参加了跑团组织的奥森半马,1:51完赛,5月底参加了秦皇岛半马,成绩1:54:51;第一次全马给了当年9月份的北马,3:30:21的成绩对首马而言也算不错,但一直对这个多出来的21秒的尾巴耿耿于怀。为了甩掉这个21秒,刻苦训练了一个冬天,计划在2016年的无锡马拉松上做个真正的330,这时晨跑10公里已能稳定在43分钟左右完成。可惜因为出差错过了锡马。再后来有幸中签的2016年的北马,为了甩掉心结,给自己定了比较大的训练量,但一味追求跑量,把自己给跑伤了,右侧胫骨筋膜炎,从8月休到9月休息了40天也没好,彻底绝望了……本想弃赛,经不住跑群里一起中签的小伙伴劝说,于是半跑半走地完赛,一路上因为没有成绩压力,吃吃喝喝,说说笑笑,所以第一次称得上享受马拉松,当然成绩也自然在4小时开外了……,也由于这次盲目参赛,腿上的伤加重了,直到11月底才好。感觉伤好了,就报名2017年的无锡马拉松,之所以选无锡也是听参加过的跑友说无锡赛事赛道风景不错,组织也不错。12月断断续续恢复着跑了几次,感觉还行。半年来的伤痛带来很大阴影,为了减少伤痛,第一次正式总结教训,结合网上大神们的经验和推荐的FIRST训练法,制定了以目标330的训练计划,原版本是16周,但是我开始晚了,只剩11周时间,聊胜于无,有就比没有强,就先按11周来。2017年1月份开始正式开始投入训练。
所谓FIRST 马拉松计划包括每周三次训练:一次间歇练习,一次Tempo跑和一次长距离跑。不追求总跑量,但保证每次跑的质量。对速度和耐力都有刺激,没有跑步安排的日子做做交叉训练,其实我也没做什么特别的器械,就在家练练核心,做做深蹲。计划定了,下面就是执行。1月份赶上春节,我也没有打折扣,几乎完全按照计划执行(除了几次重雾霾,调整了一下训练内容)。北京冬天的早上常常零下十多度,北风4、5级,但只要是训练日,我都准时五点起床,五点半出门热身,一个多小时训练结束到家七点左右,洗个澡,吃饭上班。1个月下来,感觉10公里成绩已经差不多恢复到1年前水平。2月份强度提高,尤其是长距离强度增加后,结合一个多月的间歇训练,明显能感觉到效果。在一次公园晨跑(要翻4座小拱桥),特意测了一下10公里,成绩39分12秒。整个计划执行过程中,都对伤病抱着极其谨慎的态度,生怕再次受伤影响比赛。但另一方面,内心的好强也让自己每次都比原定计划练得多一点,快一点(所以虽然是330计划表,实际训练强度比计划还是大一点),就这么纠结着过了11周,终于到了比赛日。
赛前1天到无锡,各种兴奋,晚上竟久久不能入睡……比赛日提前两小时吃完早饭就去了出发点,多云,风大,有点冷,一直穿着薄羽绒服不敢脱直到赛前20分钟才存包,热身,到了B区已在最后位置……7:30正式开跑,前5公里赛道人多,跑不开,由于我计划330完赛,所以一看配速450左右也足够了,就保持这个配速往前,看到家乡的跑友上去聊几句,看到热情的观众就靠边去击个掌……赛道平坦,风景也好,周围各种呐喊、叫好和音乐声把气氛燃得很高,人更兴奋。过了6公里人没那么密了,不自觉的步子就快了,445-440-430,虽然心里一直提醒自己前面要压住,但是还是不自觉一路赶超,队伍越往前,配速越快,就这样随着人潮不停地往前进……到了15公里处,手表提醒我即时配速415,但是感觉良好就没有刻意控制,过了江南大学,半程已过,我意识到330成绩已经没有问题,可以冲击一下320,但是当时一看手表,前面22公里平均配速是429,意味着如果我能用这个配速跑完后半程,可以冲击310,再看心率稳定在161左右,挺好,发动机正常是最重要的,越想越兴奋。这时左脚有点不适反应,小趾背侧起泡并且可能破了,每一次落地都摩擦得钻心疼,但这根本影响不了我对冲击310的兴奋,果然疼痛持续了大概五公里反而缓解了,可能是麻木了。但我还没来得及高兴,大雨落下了,瓢泼一般洒在我们身上,开始还觉得舒服,但很快意识到这是麻烦,眼镜全糊了,看不清路,得不停用手抹去脸上的雨水和汗水;身上衣服很快就湿透了,一阵阵风吹来,居然还有点冷;路上一下子就积了很多小水塘,鞋里进水了,之前缓解的小趾痛,伤口进了水疼痛又加剧了;跑坡道时尤其下坡得留意速度,避免脚底打滑……但是当时根本顾不上这些,时刻关注的是自己的脚步和呼吸频率和前面目标的距离,每到一个整的公里数就看一下配速,确保没有掉速,但是维持42x的难度越来越大。虽然没多久雨就变小了,但路上积水已经很严重,双脚已经不知道趟过多少个水塘了,鞋里全是水,脚一直泡在水里,明显感觉发力有点累,而且也能感觉到脚上多了好几个泡。后程的折返和急拐弯还特别多,每次折返都不得不大幅度减速,避免脚痛和滑倒。路上掉速、掉队的跑友越来越多,看到他们号码都是A字头,对自己的冲击挺大,各种小恶魔在我耳边说那些大神都掉速了,你还坚持什么啊,330就够了,310不可能的……身体多想停下来歇一歇啊,哪怕就歇一分钟,但脑子另一个小恶魔手里拿着倒计时一直在催着。被时间催着的感觉太糟糕了,当时真后悔自己前半程浪费太多时间看景、聊天和各种嘚瑟了,现在这么痛苦完全自找的……没有兔子心里没有底,我一路寻找310兔子,却一直未果。第39公里配速已经掉到435,压力陡然增大,本能提高步频,想跑快一点,却发现和前面人距离没有减少多少,双腿几乎是在机械地运动了,39到40这一公里真是漫长啊,40可能是心理上的一个坎,感觉跑过40就能看到亮了。终于跑过40公里指示牌了,看了一下表,已用2小时59分,还不错,胜利已经在向我招手了,只要能保持住430配速就可以了,但是越这样想越累,跑几步就看一下表,每次看表都是打击,自己觉得速度维持得很好,数字却告诉你在掉速,于是又一次次加速。漫长的两公里啊,最后的路段是直线,目力可及的范围内,队伍都在前行,多希望看到队伍拐弯啊,因为我知道拐弯就快到终点了。咬牙坚持,坚持……突然发现前面有两个女生,步频稳定地跑着,这几公里赛道上见得几乎全是男生,没想到在最后冲刺的路上能见到配速这么稳定的女生,应该是女生中的佼佼者了,她们可能也是在冲击310,我跟了一段,居然发现她们在加速,好胜心又燃起来了,低头咬牙赶上并超过了她们。这几分钟一分神,反而过得没那么痛苦,很快就到了赛道尽头,拐弯,最后100米冲刺……成功了……3:09:11,提前了49秒完成意料之外的目标,PB提高了21分钟。
比赛已经过去,成绩也成为历史,回京的列车上,回忆了这几个月训练的点点滴滴,也总结了几点心得:
1,赛前制定训练计划非常重要。一份详实可行的计划既可以避免三天打鱼两天晒网,又能保证训练的针对性。计划执行的力度要强,除非极特殊情况,不要给自己太多借口。借口有了第一次,就不缺第二次。
2,与单纯刷跑量提高成绩的方案比,我更倾向FIRST一周三跑的计划,不仅兼顾速度和耐力,而且节省了很多业余时间,对我来说可以更好平衡跑步、工作和家庭。
3,以前只顾快跑,积累跑量,虽然锻炼了心肺,但成绩提高很慢(10公里始终进不了40分)。知道间歇跑是提速利器,以前也跑过两次亚索800,但是太累,没能规律坚持。这次计划中每周一次,效果很好。但是也要注意不能盲目,之前的跑量积累是基础,没有心肺功能和肌肉力量储备直接上间歇,受伤风险很大,反而事与愿违。
4,全程要出成绩长距离的训练不能少。很多大神都提醒过这点,所以我也有意加强了一下。这次后程没有撞墙,掉速也不是太明显与前期的几次30+有关系。
5,无锡的赛道不错,风景很好,观众也热情,这也是我PB的一个原因。虽然突遇大雨带来了种种不利,加大了难度,但也有好的一面,大家对水的补给要求不那么高了。下雨后路过补给站进站喝水的人明显比前面少,后程下雨的15公里左右路程,我也只进了两次补给站,倒不是主观上为了节省时间,真不是很渴,客观上,这也确实节省了点时间。
分享给大家我的备战历程,一方面为了分享我的喜悦,另一方面也确实希望能有更多跑友能健康PB。现在马拉松赛事很多,时不时有跑友猝死赛道的报道,很让人痛心。马拉松是极限运动、极限运动、极限运动,一定要尊重它,没有足够的心理和身体的准备,千万不能盲目挑战。每个人自身条件不同,训练方式也各异,就像对跑姿的争议一样,训练方案也不是绝对的,择其善者而从之。
仓促成文,与诸君共勉!2017.03.20

后补了几张照片,漫漫赛道,满满回忆!2017.03.29

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评分

2

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发表于 2017-3-20 15:11 | 显示全部楼层
大神,太崇拜了。
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发表于 2017-3-20 15:36 | 显示全部楼层
厉害,我现在跟楼主年龄相仿,也是一周三练,楼主的经验很重要,也给我很大信心。
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发表于 2017-3-20 15:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 parhelian 于 2017-3-20 15:55 编辑

楼主LSD心率多少?
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发表于 2017-3-20 16:02 | 显示全部楼层
牛人,我想知道比赛心率是多少?
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发表于 2017-3-20 16:12 | 显示全部楼层
厉害,我还在为400努力中
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 楼主| 发表于 2017-3-20 16:15 | 显示全部楼层
鼻涕龙 发表于 2017-3-20 16:02
牛人,我想知道比赛心率是多少?

用的佳明心率带,全程平均163,最高174
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 楼主| 发表于 2017-3-20 16:23 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2017-3-20 15:52
楼主LSD心率多少?

现在一般情况下很少用心率带了,我看了下记录,最近有心率记录的一次32公里,平均配速440,平均心率154
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发表于 2017-3-20 16:25 | 显示全部楼层
东单地铁站 发表于 2017-3-20 16:15
用的佳明心率带,全程平均163,最高174

和我跑5'30''的配速心率一样,太厉害了!
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 楼主| 发表于 2017-3-20 16:30 | 显示全部楼层
beller7810 发表于 2017-3-20 15:36
厉害,我现在跟楼主年龄相仿,也是一周三练,楼主的经验很重要,也给我很大信心。

加油,科学训练,成绩其次,不受伤第一
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发表于 2017-3-20 16:44 | 显示全部楼层
东单地铁站 发表于 2017-3-20 16:23
现在一般情况下很少用心率带了,我看了下记录,最近有心率记录的一次32公里,平均配速440,平均心率154

比赛心率比LSD训练心率高10,有数了,感谢。
话说心率154配速440很厉害了!
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 楼主| 发表于 2017-3-20 22:56 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2017-3-20 15:11
大神,太崇拜了。

谬赞,不敢当
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发表于 2017-3-20 23:55 来自手机 | 显示全部楼层
我这种瞎跑的只能敬佩了
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发表于 2017-3-21 13:46 | 显示全部楼层
厉害!年轻人前途无量。加油!我这55奔6的人是忘尘莫及喽。
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发表于 2017-3-21 15:29 | 显示全部楼层
你我都属于天赋型的选手,大众精英。
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发表于 2017-3-21 15:32 | 显示全部楼层
跑步一年多最大的收益是没有伤病,能够快快乐乐跑马无伤。
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发表于 2017-3-21 16:18 | 显示全部楼层
LZ很厉害~~学习学习~~
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 楼主| 发表于 2017-3-21 17:56 | 显示全部楼层
小河水潺潺 发表于 2017-3-21 13:46
厉害!年轻人前途无量。加油!我这55奔6的人是忘尘莫及喽。

大神过奖了,您一直是我偶像!一直关注您的跑步日记,对您风雨无阻的坚持,和高配速低心率高山仰止!
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 楼主| 发表于 2017-3-21 17:58 | 显示全部楼层
目标全马330 发表于 2017-3-21 15:32
跑步一年多最大的收益是没有伤病,能够快快乐乐跑马无伤。

没错,能不受伤一直跑是最幸福的
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发表于 2017-3-21 18:32 | 显示全部楼层
唐大师分享的好,学习了!!!
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