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楼主: GTGN007

跑步+游泳 — 目的健身,目标持续(每周花2-3个小时锻炼2-3次)

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 楼主| 发表于 2010-3-31 21:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2010-3-31 21:52 编辑

晨围小区放松跑5圈,匀速跑10圈。晚上游泳。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
3月31日
2875
15'18"
5'19"
11.27
 
5750
25'25"
4'25"
13.57

2010年
连续游
分秒
米/秒
速游
米/秒
3月31日
3000
51'22"
0.97
100
82.16
1.22
 
300
5'00"
1.00
  

 楼主| 发表于 2010-3-31 21:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2011-7-2 12:05 编辑

2010年3月份小结:

      跑步第7个月,20次,125.52公里,累积535.35公里,月均76.48公里。
     游泳第47个月,游7次,24公里。累积1263公里,月均26.9公里。


     其中一个首次路跑半程马拉松1:42’24”
 楼主| 发表于 2010-4-1 14:16 | 显示全部楼层
晨慢跑

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月1日
4445
26'12"
5'53"
10.18
 楼主| 发表于 2010-4-2 20:16 | 显示全部楼层
下班游泳。

2010年
连续游
分秒
米/秒
1
4月2日
3000
51'26"
0.97
 
 
300
5'05"
0.98

 楼主| 发表于 2010-4-3 22:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2010-4-3 22:35 编辑

夜晚路跑半程

     今晚仍沿着上周六的路线跑了三圈多,距离刚好半程。全程基本匀速跑,用时1:40'03"。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月3日
21098
100'03"
4'45"
12.65

分段时间
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
6660
31'44"
4'46"
12.59
6660
31'24"
4'43"
12.73
6660
31'36"
4'44"
12.65
1118
5'19"
4'46"
12.61

 楼主| 发表于 2010-4-5 19:14 | 显示全部楼层
连上两天班,下午也没睡。今晚本月第二次游泳。游完感觉轻松清爽。前天晚上跑完半程腿一点也没疼。

2010年
连续自
分秒
米/秒
速游
米/秒
2
4月5日
3000
51'36"
0.97
100
83.19
1.20
 
300
4'58"
1.01
 楼主| 发表于 2010-4-7 18:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2010-4-7 18:09 编辑

今晨10公里场地变速跑。前10圈慢,后3个5圈逐渐加快。状态不错,本想再跑点,可要上班时间不够。跑后感觉良好,腿不酸不疼。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月7日
10000
44'20"
4'26"
13.53


每2000米用时

距离米
2000
4000
6000
8000
10000
分秒
9'15"
9'23"
8'53"
8'32"
8'17"

 楼主| 发表于 2010-4-8 21:24 | 显示全部楼层
今晚本月第三次游泳。

2010年
连续自
分秒
米/秒
速游
米/秒
3
4月8日
3000
51'45"
0.97
100
86.65
1.15
 楼主| 发表于 2010-4-9 11:00 | 显示全部楼层
上班路跑。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月9日
2010
13'47"
6'52"
8.75
 楼主| 发表于 2010-4-10 19:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2010-4-10 19:26 编辑

今晚本月第四次游泳。换个新泳镜很好。游泳真是一种美妙的享受。

2010年
连续自
分秒
米/秒
4
4月10日
3000
51'09"
0.98
 
 
300
4'44"
1.06
 楼主| 发表于 2010-4-11 19:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2010-4-11 19:12 编辑

早上近5点半出门,放松路跑约一小时。回来收拾一下去上班。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月11日
11720
60'13"
5'08"
11.68

11720.JPG
 楼主| 发表于 2010-4-12 11:56 | 显示全部楼层
今早上班前跑场地10Km。加上跑前热身,跑后放松及上班路跑共约6公里。总共16公里。到本周日前只以放松为主,加1-2次游泳。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月12日
10000
43'42"
4'22"
13.73


每2000米用时
距离米
2000
4000
6000
8000
10000
分秒
9'04"
8'55"
8'50"
8'31"
8'21"

 楼主| 发表于 2010-4-14 11:10 | 显示全部楼层
上班路跑。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月14日
2010
11'21"
5'39"
10.63
 楼主| 发表于 2010-4-15 20:19 | 显示全部楼层
今晚本月第五次游泳。

2010年
连续自
分秒
米/秒
5
4月15日
3000
52'08"
0.96
 楼主| 发表于 2010-4-16 21:35 | 显示全部楼层
晨小区跑8圈。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月16日
4600
23'46"
5'10"
11.61
 楼主| 发表于 2010-4-18 15:57 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2010-5-12 22:27 编辑

首个成功的半程马拉松赛
      
      今天2010年4月18日,一个值得纪念的日子。完成了个人第一个半程马拉松赛,成绩为1:28'29"
    二十多年没参加过长跑比赛(那时最长也就是5000-10000米),也没跑过步。恢复跑步7个多月,当初的主要目的是期望通过增强心肺功能来提高游泳速度。但实际看来跑步对游泳并没有什么帮助。另一个目的是想看看5000-10000能跑多快。可只有点进步后也就停滞不前了,和过去比似乎相差甚远。虽然如此,但每月几十公里的跑量还是能坚持的。不知怎么鬼使神差,前两个多月自己跑了个21公里后突然产生了参加马拉松赛的想法。就这样决定参加家门口的赛事。考虑到初次参赛,平时跑量小,只报了半程。为参赛这两个月跑量增加到100-130公里
    早上天气不错,没有下雨的迹象,主要的是风不大,比昨天小的很多。近5点起来,早餐一斤牛奶,三片面包,一罐八宝粥。
约5点半出门,坐上头班公汽去快轨站。乘6点17分免费快轨去金石滩,7点05分到达。走路十几分钟到起点。先到检录处报道。起点紧邻海边,估计温度不到10度,感觉了一下,还是决定着长衣长裤,免得冻着。慢跑活动十多分钟热身,然后存包。

      约8点20向聚集人群的起点走去。在向前面的人群靠拢时已经开跑了。应该是8点半起跑,也没听到发令枪声,跟着人群向前跑吧。站的太靠后,起跑约一分钟才踩到起跑地毯。由于刚出发人多显得路窄,前3000米基本是在人丛中之字形穿越,用时13'30",比较耽误时间,这段距离估计能慢30”-40"。之后一路上是在零散超越中前行。其中有两次超越反超越再超越的经历,比较有趣。去程中超过两个大连水面舰艇学院的半程参赛者,后来他俩又把我超了,在折返点前我又超过了他们。5km 21'27",8km 33'40",10km 41'44",到半程折返点刚好44'整,平均配速4'10"。回程的公里牌是为全程设的,不太会算了。去回都有看不到公里牌的时候,不知是没有,还是自己没看见。回程测过两个千米都在4'之内。返回的路上追上两个小号码学生摸样的,估计是体校学生。后来他们又超过了我。跟着他们跑了一段,觉得有点慢,又超过他们。后面的大上坡他们又把我反超了。下坡后最终我还是超过了他们。途中共喝过3次水。没在跑动中喝过,不太会。喝的脖子,衣服,手上和鞋上都是水,也没喝进去多少。还挺耽误时间的,到后来就不喝了。其实不喝也行。不过还是应该学会在跑动中喝水的技巧。最后的几公里就没看到公里牌,以至于看到前面直道被人堵住才意识到快到终点了。再看前面有3个人,但相距远追不上,只稍微加快点速度跑过终点。听到工作人员喊44名。自己停表计时为1"27'29"。回程用时43'29",配速4'07"。比去程快29"。按回程速度折算万米成绩为41'13"。比1月底万米最好成绩快1'53"。赛道上还是有几个坡路的,也不算小,跑起来还是有些费力的。沿途时不时有热情的学生观众喊着加油,我也不时挥挥手表示感谢。跑前制定了1:35',1:32'30"以及1:30'跑完的具体计划。由于超过最好预期,手里的纸条也没用上。终点处志愿者递给一瓶水。之后退芯片,领纪念品(一枚纪念章和一双安踏袜子),在打印区稍候得到成绩证书。官方成绩是1:28'29"。一切都进行的很快,很顺利。赛后又坐11点多的免费快轨返回市内,结束了这次半马行程。
      由于一直是以游泳为主,跑步为辅健身,所以平时跑的少,也比较慢。近两个月来试过3次半程,在1:35'-1:42'多之间。赛前预估能跑到1:32'30"至1:35'之间,1:30' 之内只是设想最好的结果,但估计不太可能实现。而赛后1:28'29"的官方成绩比赛前自己跑的最好成绩快近7',按个人的计时快近8'。这真是没有料到。尤其途中几次测速,配速都在4'之内,让我感到比较惊奇。因平时自己跑时根本就没跑到这个速度。看来自己跑是很有惰性的,只有参加比赛才能激发起跑步的动力。另外途中基本匀速,没有掉速,更没有崩溃,后半程比前半程还快近半分钟,真的很不错。完赛后感觉良好。自己对首个半马赛跑的过程,以及对跑的成绩都很满意。是为我明日的生日献了一份厚礼。
      有一个小遗憾是,3月中下旬感觉自己保持速度的能力还行,跑个全程应该没有问题,并且成绩应该也可以。可惜已报名无法更改。不足的是起跑时太靠后,如果靠前一些,即可避免拥挤耽误时间,也可跟着快的跑点,或许成绩还能好些。
      这里要感谢大马组委会工作人员及所有相关人员为赛事圆满成功付出的努力;感谢起终点及沿途热情观众的加油鼓劲;还要感谢当天的好天气。愿明年的赛事更圆满!
      这就是我的第一个很成功,很满意的半程马拉松赛。
      我不是一个跑步爱好者,只是一个跑步者。
      长距离跑,跑的是节奏感,考验的是耐力。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月18日
21098
88'29"
4'11"
14.31

半程分段
距离/米
用时
配速
前半程
10548.75
44'00"
4'10"
后半程
10548.75
43'29"
4'07"

 楼主| 发表于 2010-4-21 20:39 | 显示全部楼层
本帖最后由 GTGN007 于 2010-5-12 22:28 编辑

      首先对青海玉树地震遇难同胞表达深切的哀悼。

      4月18日半马赛分段时间

公里
1—3
4
5
6
7—8
9—10
分秒
13'30"
3'59"
3'59"
4'11"
8'01"
8'05"
总时间
13'30"
17'28"
21'27"
25'38"
33'40"
41'44"
配速
4'30"
3'59"
3'59"
4'11"
4'005"
4'025"
公里
11—12
13—15
16
17
18—终点
分秒
8'03"
12'35"
4'00"
3'57"
17'11"
总时间
49'46"
1:02'21"
1:06'21"
1:10'19"
1:27'29"
配速
4'015"
4'12"
4'00"
3'57"
4'12"


      今天是首个半马赛后第一次健身。休了三天感觉恢复的不错。早上上班缓慢路跑。晚上本月第6次游泳。上周五不慎左手中指烫伤起泡掉皮还没好。盘算如等痊愈游泳计划就不能完成,所以还是决定按计划去游泳。临行前左手中指套上医用指套,护住脱皮处。仍然连续自由泳3000米。我游泳前后从来不做任何准备和放松活动。下水就游,游完就走。前半程总是慢点。前1500米用时26’24”,后1500米25’05”。是因为水感有了,速度就能快点。




2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月21日
1400
9'06"
6'30"
9.23

2010年
连续自
分秒
米/秒
6
4月21日
3000
51'29"
0.97

 楼主| 发表于 2010-4-22 20:04 | 显示全部楼层
晨上班路跑。感觉这几天风都比较大。比赛日那天风真的很小,很运气。

2010年
跑步.米
分秒
分秒/千米
千米/小时
4月22日
1435
8'48"
6'08"
9.78
发表于 2010-4-22 23:02 | 显示全部楼层
与楼主一样,我也是游泳(主要是蛙泳,30分钟游泳池蛙泳差不多1300米,100米是96秒;连续自由泳最长一次1000米多些,冬天几乎每天自然水域冬泳一次,一般只游500~700、天气好点1000)为主,上个月才开始偶尔跑跑步、登登山。
前几天找到圣坛组织,今晚偶然拜读LZ日记对LZ狠是佩服!
以后会常来学习的……
 楼主| 发表于 2010-4-24 10:00 | 显示全部楼层
181# 湿地


你游泳挺快的。
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