核心肌群的力量锻炼

小小小佩子

核心肌群的力量锻炼

初级版：
1、侧卧举腿

2、屈膝下蹲


3、仰卧抬膝

4、腰部侧拉

5、后踢腿

6、站立转头

7、仰卧卷腹

8、大鹏展翅

9、小飞燕

跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。

升级版：
1　超人
目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。
动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者
注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。
两边各做十次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加难度：把两手和两脚同时举起。



2　拱桥
目标：臀大肌和腿后腱
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部
到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

3　仰卧摆腿
目标：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向
外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到
中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢
地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。


4　躯干上抬
目标：腹横肌和下背部的肌肉
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起
你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几
英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

5　侧身躯干上抬
目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右
腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。
增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。

秦皇岛任我行

:不错，学习了