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跑步圣经(跑圣)

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楼主: 轻舞

【【需要在本版請轻舞童鞋幫助的同学的请看這裡】】

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发表于 2010-6-9 10:58 | 显示全部楼层
昨晚跑完感觉大腿和小腿肌肉有点酸,
今天上午做工间操跳跃运动时,一不小心左大腿前面外侧一条肌肉突然疼了一下,汗
发表于 2010-6-9 11:12 | 显示全部楼层
1)32岁,183cm,69KG,男。无高血压糖尿病心脏病的家族史,无其他病症,没有服降压药病史。
2)跑步持续每周3次以上有多久了?每天?公里?费时?分钟,跑的时候的具体自我感觉?
2010年3月底开始跑的,2个多月了吧。目前每周跑4-5次,每次6KM左右,用时31-33分钟,跑的感觉还不错,就是跑后膝盖有点不舒服。另外,跑步以来减了将近4kg的体重。是不是有点快了?
3)如胸口痛?后背痛?呼吸困难?头晕?恶心?不舒服的持续时间?部位?疼痛的?感觉
呼吸困难?算不上吧。自我感觉鼻子好像不太通气,每次跑几百米之后就必须用口呼吸,不知道是不是有鼻炎?其他就是膝盖了。如果连着跑两、三天,跑完之后膝盖内侧上方的肌肉酸痛,膝盖内侧(就是两腿并拢时两边膝盖接触的部分)也有点痛,蹲的时候感觉更明显,因为膝盖会得绷得比较紧。休息一、两天后缓解。
4) 穿什么样的鞋子?
李宁的跑鞋、adidas夏季跑鞋,还有一双是asics gel-cumulus11,三双轮着穿。跑步时间一般是下午下班之后,大约7点左右。地点是学校的操场,人工草的跑道。200米一圈。顺跑逆跑交替,目前没有其他活动。

问题:是不是跑的量大了?还是因为跑姿的问题?膝盖的毛病要注意些什么?

 楼主| 发表于 2010-6-10 10:01 | 显示全部楼层
 楼主| 发表于 2010-6-10 10:02 | 显示全部楼层
67# 松林

量倒不是特别大。可能你的速度过快了。又不是为了减肥?跑那么快干嘛?
膝盖的问题就是跑的速度过快引起的。

减量减速度。天天都能坚持很重要
 楼主| 发表于 2010-6-11 07:36 | 显示全部楼层
自己顶贴。让新来的都能看到
发表于 2010-6-12 13:01 | 显示全部楼层
1)您的年龄,身高,体重,性别,(很重要)
33岁 175cm  77公斤   男
有无高血压糖尿病心脏病的家族史。------
父亲爷爷年纪大了后都有高血压,不知道这个算不算
目前身体是否有其他病症?比如痛风或肝脏疾病---
有无服降压药病史。------无

2)跑步持续每周3次以上有多久了?每天?公里?费时?分钟,跑的时候的具体自我感觉?
有2-3个月了,每个礼拜大概4次,最初是3-4公里,最近一个月6-7公里左右,大概
40分钟左右。跑的时候感觉不错,因为一直控制速度,结束后也没有感到有多少疲劳感觉,呼吸也很正常,但是一直以来,两膝外侧有疼痛感觉,尤其跑到6公里以后,平时感觉不明显。
3)如胸口痛?后背痛?呼吸困难?头晕?恶心?
这些症状没有
4) 穿什么样的鞋子?
是asis的鞋子,具体型号忘了,带减震和支撑。

5)选择跑布的路是公路?马路?操场塑胶跑道?跑步的时间是早上中午晚上?
公路,晚上

6)是否有参与其他运动。
没有,偶尔可能爬山。

请问下我膝盖疼痛大概是怎么回事,是跑步量的问题,还是姿势不对引起。
原来曾经很喜欢爬山,膝盖也就因此受伤,不过那个疼痛的位置和现在不一样,
而且现在爬的少了,那个疼痛地方也没有问题了。
 楼主| 发表于 2010-6-12 16:59 | 显示全部楼层
跑太多了。慢慢来吧。注意纠正跑步姿势
发表于 2010-6-12 17:20 | 显示全部楼层
1)您的年龄,身高,体重,性别,(很重要)
年龄:30,身高:177cm,体重:83,性别:男
有无高血压糖尿病心脏病的家族史。
无。
目前身体是否有其他病症?比如痛风或肝脏疾病
07年查出有胆结石,1.5厘米,但没有任何症状,也不影响生活。医生说结石太大,没有堵塞胆囊管的危险。
有无服降压药病史。
无。

2)跑步持续每周3次以上有多久了?每天?公里?费时?分钟,跑的时候的具体自我感觉?
快两个月了。每天至少四公里,最多跑过一次七公里,尽量维持六公里。六公里跑用时在三十五分钟左右。自我感觉是:前二、三公里属于热身状态,启动较慢,到四公里时全身才热起来,也有跑步的兴奋感,唯一担心的是这时候小腿胫骨开始疼,严重影响耐力跑的质量。

3)如胸口痛?后背痛?呼吸困难?头晕?恶心?
呼吸稍有困难,但可以克服。其它全无。但是早上跑完会有严重的恶心感,一想到油腻的东西就有吐的感觉。

不舒服的持续时间?部位?疼痛的?感觉
不舒服的话,有时是呼吸过粗,然后心跳过速,一般是到了四公里左右就会这样,胫骨开始疼痛,踏一步疼一步,但不是非常疼痛,而是隐隐发疼,可以忍受到底的那种。持续五到八分钟左右,但停下来就一切正常了。

4) 穿什么样的鞋子?
美津浓WAVE GENESIS 3 8KN-92055。感觉此鞋前掌鞋底已经被压得很薄了,才用了一个月左右。

5)选择跑布的路是公路?马路?操场塑胶跑道?跑步的时间是早上中午晚上?
操场塑胶跑道。一般是晚上十点十五分左右,偶尔早上五点,从来没在中午跑过。

6)是否有参与其他运动。
无。

我现在基本是跑三天歇一天,偶尔连歇两天。三天的跑量是:第一天6公里,第二天4公里,第三天6公里。但主要问题就是小腿骨疼,不知如何合理安排跑量?按照这个跑量的话,小腿骨的疼痛会不会发展成应力性骨折?不跑的时候,平时用手摁就会疼,不摁感觉不到疼。
 楼主| 发表于 2010-6-12 17:23 | 显示全部楼层
楼上。降低速度。维持运动时间最好到1个小时。最好能间隔一天跑。胫骨的疼痛是因为身体不能接受,
要调整姿势。不能小腿发力。要从腰开始大腿带小腿
发表于 2010-6-13 10:33 | 显示全部楼层
74# 轻舞

谢谢轻舞的指导!
呵呵,已经连续歇跑三天了,胫骨也完全恢复了,决定就按照您的建议进行。
 楼主| 发表于 2010-6-14 14:05 | 显示全部楼层
再提帖子再提再提
发表于 2010-6-15 13:58 | 显示全部楼层
1)年龄=38,身高=175cm,体重=70kg,性别-男
有无高血压糖尿病心脏病的家族史。-----无
目前身体是否有其他病症?比如痛风或肝脏疾病-------没有
有无服降压药病史。------无

2)跑步持续每周3次以上有多久了?每天?公里?费时?分钟,跑的时候的具体自我感觉?

3)如胸口痛?后背痛?呼吸困难?头晕?恶心?----木有

不舒服的持续时间?部位?疼痛的?感觉-----无

4) 穿什么样的鞋子?

5)选择跑布的路是公路?马路?操场塑胶跑道?跑步的时间是早上中午晚上?

6)是否有参与其他运动。------目前歇跑中,周末偶尔登山,几乎每天游泳


现在问下舞MM:目前市场上什么样的运动饮料适合周末登山饮用,游泳需要补充运动饮料不?之前都是带白开水喝的。还有适合10岁小孩喝的运动饮料有哪些?小孩身高=142CM,体重33KG。
 楼主| 发表于 2010-6-15 14:13 | 显示全部楼层
偶尔登山是多长时间?超过2小时吗?
这个天气。最好上佳得乐,脉动系列饮品比白开水要好,冰的比常温好

小孩子,适量给予含糖饮料。比如橙汁类。一天一瓶是允许的。
禁止碳酸饮料。小孩子代谢比较快。所以在运动前没说口渴的时候就要给喝水
一般200ml,小口啜饮。

小孩子小心这个天和你上山容易中暑
发表于 2010-6-15 23:15 | 显示全部楼层
本帖最后由 水天堂的东东 于 2010-6-15 23:18 编辑

1)您的年龄,身高,体重,性别,(很重要)
29岁,167cm,64.5kg,男

有无高血压糖尿病心脏病的家族史。
父母都有点高血药,不太严重

目前身体是否有其他病症?比如痛风或肝脏疾病
有无服降压药病史。
前年体检血糖有点偏高,有点脂肪肝,当时75kg,无其他疾病

2)跑步持续每周3次以上有多久了?每天?公里?费时?分钟,跑的时候的具体自我感觉?
三月初开始减肥,刚开始时75kg,天天慢跑25-30分钟,速度较慢,具体未知,不休息。现在是每周2-3次,慢跑20分钟加快走20分钟

3)如胸口痛?后背痛?呼吸困难?头晕?恶心?
一开始天天跑,后来左脚脚腕和右脚膝盖在跑的时候有点疼,当时不懂,为了减肥依然坚持跑,现在虽然减少了次数,但是左脚脚腕跑的时候还是经常觉得疼,走路时到是没觉得疼
4) 穿什么样的鞋子?
一开始是普通运动鞋,脚腕疼后来到了这里,买了美津浓r13和nb769
5)选择跑布的路是公路?马路?操场塑胶跑道?跑步的时间是早上中午晚上?
马路和公园,都是水泥地,每天晚上7点多出去跑
6)是否有参与其他运动。
自从脚受伤减少跑步次数后,就经常步行远足

我想问的是为什么我的左脚脚腕疼了一个月了,还没恢复?还有我跑步速度只要稍微快点,当天是没事,第二天或者第三天再去跑,跑不到一半,大腿正面就酸的厉害,要休息好几天才能恢复,是不是我体质太差了?我想用蜂蜜柚子茶兑开水自制运动饮料,远足时带着喝,可以吗?我右大腿明显比比左大腿粗,有什么好办法缓解吗?
 楼主| 发表于 2010-6-15 23:18 | 显示全部楼层
有陈旧性损伤。需要更长的时间恢复。比如韧带拉伤就需要3个月以上
你的体质是比较差。建议增加次数。减少难度。运动饮料中要有盐。建议
市面上销售的佳得乐,脉动都可以。

大腿粗细没法改变。是长久以来的身体错误姿势造成的。和小树长歪了一样。改变很难。
发表于 2010-6-16 13:28 | 显示全部楼层
本帖最后由 水天堂的东东 于 2010-6-16 14:19 编辑

谢谢轻舞老师。我的体质确实很差,从小喜欢吃,都吃些甜的油的炸的,这种饮食结构一直维持到今年过年。从小也不太喜欢运动,喜欢看书,1km最好成绩是4分半,大腿是大学时长时间骑自行车弄出来,不自觉的喜欢用右脚用力,当时没注意到这问题,后来发现已经晚了。现在减肥后大腿细了,但是两个腿是同步细的,在右大腿正面还是比左腿明显有突出一块。现在减肥还算比较顺利,而且现在感冒发烧也没有了,鼻炎也很少发了,准备左脚腕好了后,重新制定一个长期的运动计划,增强身体素质

我在运动沙龙板块那个饮食贴中也有提问,蛮烦轻舞老师也帮我看一下。
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 楼主| 发表于 2010-6-16 18:15 | 显示全部楼层
已回复。请参阅哈。嘿嘿
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发表于 2010-6-18 16:30 | 显示全部楼层

外销

本帖最后由 小宏520 于 2010-6-18 16:32 编辑

1)您的年龄,身高,体重,性别,(很重要)
女,28,身高1.56  体重目前是68公斤左右
无高血压糖尿病心脏病,也没其他的痛,更没有服降压药.不抽烟
2)跑步持续每周3次以上有多久了?每天?公里?费时?分钟,跑的时候的具体自我感觉?舒服。很费力
一个星期跑六天.. 一个小时,大概是6公里左右,跑的时候感觉还行.

3)有没有如胸口痛?后背痛?呼吸困难?头晕?恶心?
没有.


4) 穿什么样的鞋子?
美津浓的R系列
5)选择跑步的路是公路?马路?操场塑胶跑道?跑步的时间是早上中午晚上?
跑步机,每天早上.
6)是否有参与其他运动。
喜欢爬山.平时周末会小爬一下,大概三到四个小时..有时候一个月会出去两天,带装备的.
还有瑜伽..一个星期三次左右,一个小时.
7)跑步的目的是 减肥?提高心肺功能?参加半马?全马?铁人三项?
减肥.

要问的问题是这样的.
我现在的体重合适跑步吗?会不会对膝关节造成损伤?
不知道是不是以前爬山多了,特别是下山的时候,有用登山杖的脚,就没有用的感觉特别明显.没用的那一只明显膝盖节会酸痛.
我现在的运动量,对于减肥来说,会不会太少?
另外有时候伸腿或者做其他动作,会听到关节很清脆的响声,这样正常吗?
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 楼主| 发表于 2010-6-18 21:51 | 显示全部楼层
83  楼

要想减肥。每天一个小时的全身大肌肉群参与的有氧运动,加控制饮食。如果你晚上喜欢宵夜。那跑步是不会瘦的。

1/体重是比较大。建议跑步机快走。6km有点多,5km吧,不要上坡度。
2/运动量有点大。晚上你再吃宵夜,会胖的很快
3/没膝盖的疼痛就正常。有疼痛就不正常
发表于 2010-6-18 22:09 | 显示全部楼层
谢谢轻舞

我晚上不吃夜宵的..
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