【【需要在本版請轻舞童鞋幫助的同学的请看這裡】】

oxfordec

谢谢轻舞MM，只是为了消耗更多的热量，不知不觉就跑很多了。看来要减少到5Km左右，然后增加其他的有氧运动。因为希望能一个月达到6-8斤的目的，所以不知不觉量就大了。

恩，拉伸主要是，可能是小时候学习过武术和舞蹈，柔韧性和肌肉的伸展性都比较好，所以一般的拉伸动作我的肌肉都没什么感觉。。。
谢谢啦。

轻舞

那可不一定。武术和舞蹈拉伸和我们说的拉伸有不一样的地方
既然你学过武术和舞蹈。那就该明白一个月是减不了6-8斤的

轻舞

再tttttttttttt

轻舞

不给我加置顶。只好每天t一遍

calchas

传说中的轻舞啊，人工T

reasky

轻舞，你好：
1）年龄33，身高1.58，体重50KG，女
本人有缺铁性贫血（现在不太严重），过敏性鼻炎，免疫力较差（每年大概有半年在感冒或鼻炎中），父亲有高血压。无其他病史。没服过降压药。
2）想通过跑步锻炼身体，是非常新的跑步者，以前基本没做过任何体育运动。一共只跑了一个月，每周5次，300米操场下午4点跑：第一周8圈，第二周9圈，第三周10圈，第四周11圈，（不跑操场时，晚上8点在家中小区里跑3到4圈，每圈大概1000米）300米跑道用2分半左右。11圈不是一起跑的，头2圈是为了热身，活动一下再跑，后面的圈数中间走一圈再跑（走的不算圈数）。第一周跑是张口喘的，后来好点了，不过还是经常用嘴呼吸的。2步一吸，2步一呼，我是知道的，用不好。
3）无胸口痛、后背痛、头晕、恶心。跑步时有时呼吸困难
4） 穿asics缓冲形跑鞋，打75折500多一点，具体什么型号不知道，（鞋底写着GEL）
5）基本不参与其他运动，晚上带孩子在小区、公园散步什么的。
6） 目前双腿膝盖都隐隐做痛（跑步出汗后反而不太疼），
左腿膝盖每甩动或深蹲一次，都会卡卡响，
两小腿总是觉得很沉，
（一个月长硬了很多，我每次都有热身和放松的，怎样才能不变粗？）
左脚脚踝疼，不跑时也疼，自已扭一下，像是正上方靠右的那根筋疼，（这只脚5年前扭伤过，当时是左边肿了个大包，自己糊涂也没去医院治疗，没跑步之前走路多了也疼，不知道是什么地方疼）
不过每次跑步过后心理和身体还是挺舒服的。
另外在操场是和5、6个同事（都是女的）一起跑的，所以能一直坚持下来，别人都挺好的，就我这疼、那疼的。大家都说我跑得太慢，步子太小（因为我跑不动，没他们体力好），正确的慢跑一步应该跑多远？我步子太小，是不是所谓的“踢小腿跑”，传说很伤膝盖的？我这种想锻炼下身体，又不想长粗腿的人，倒底是前脚掌着地，还是后脚掌先着地，文章看多了，有点迷糊？
请教我现在是应该继续跑，还是休息，还是不适合跑步运动。

期待答案，非常感谢！！！

轻舞

跑的太多了。先休息一周吧。

小腿变硬就是踢小腿的问题。这个得有人专门教你来纠正动作。
鼻炎少用嘴呼吸。不然会鼻炎加重。

现在天气热了。别再4点的太阳下面跑，容易中暑。没说11圈到底用了多久。你可以慢慢的
跑。只要半小时以上就可以了。不要追求速度。速度=腿粗

reasky

谢谢了！
热身+11圈40分钟（不包括结束放松）
就我的条件，如果没人帮我纠正姿势，以后还能跑吗？

轻舞

再t，楼上的。可以跑。速度减慢。权当享受加玩。

luanshi1984

我想问下减到位之后怎么保持？
我今年26，我是从今年元旦开始跑步减肥的，开始的时候大概是180（我175高），到了4月初就140了，我的目标就是140，但是我又怕会反弹，所以就一直坚持跑的，到现在大概133样子，现在还是每天跑步机50分钟，不过体重已经不怎么降了，我也不想让它再降下去了，说起这个事也挺无奈，我180的时候家里人都和我说你太胖了要减肥了，结果到了现在133了家人朋友同事什么的又和我说你太瘦了，不能再跑了，再跑人就干了。
我在1月份到4月初的时候是严格按照计划来的，每天跑步机50分钟，椭圆机15分钟，自行车15分钟，速度从最早的7.2km/h到现在的9km/h，然后吃饭是早晨半瓶酸奶，一根香蕉，一块烧饼，中午1个苹果两根香蕉，晚上一个碗底的稀饭，大量蔬菜，极少的肉，锻炼回来半瓶酸奶，到了4月份之后由于已经减的差不多了，所以吃东西有所松动，中午也有时候吃饭了，晚上吃完饭也会吃点坚果水果什么的，锻炼基本还是每天跑步50分钟，椭圆机和自行车都已经不练了，有的时候上上搏击课，现在一般是每个礼拜跑5天，心率一般是休息后再跑的前两天都正常的，但是第三天第四天跑就会比较高（比方说我礼拜一是休息的没去健身房，那礼拜二，三跑步心率，感觉什么都正常的，但是星期四再去的话一般一跑心率就在160-175之间，并且一直持续到跑完，而且感觉上也比较累）
办的健身卡是7月中旬就到期了，因为减肥目的已经达到了，加上想看看书考研，所以也不想再续卡了，但是我也知道突然不跑了再加上恢复正常饮食肯定会反弹的，我就想问下只是为了不让体重反弹每天跑多久就够了呢？我看很多来健身的人都是跑10来分钟就不跑了，我这样的情况是不是也可以呢？还有吃东西要不要恢复减肥以前的量呢？还是一直维持减肥以后的量？或者换个方式问大概每顿吃多少（中餐，米饭和菜）才能保证不跑步体重也能保持在140样子呢？还有再问下吃饭7分饱的感觉是什么？

轻舞

麻烦你分个段麻烦你发帖子有个重点

阿锐的不裸阁

轻舞MM，你好～
1）我26岁，身高163，男，90KG

目前身体正常无病痛，无服降压药病史。

2）跑步持续每周3次以上有大半个月了，从5月上旬开始运动锻炼，只要晚上不下雨都出去：散步30分钟+（跑+慢走合计30分钟）+散步30分钟。偶尔游泳，一个小时游10个来回，不求速度那种，中间会也会歇一歇。

3） 就是运动初期浑身酸痛，后面就没事了。

4） 穿的缓震型跑鞋

5）跑马路为主，都是晚饭后2个小时左右起跑

6）游泳、仰卧起坐、慢走、快走。

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提出疑问：
1、我的体重过大，据了解慢走比跑步更合适，因为对膝盖的压力少很多。不过我跑步的量也就一个晚上1KM多点（跑200歇一会再跑那种），这样的量对膝盖的伤害可以忽略不计吗？

1.5、运动初期，晚上跑步后做仰卧起坐，有时候会出现肚子用力的时候小部分地方疼，正常吗？

2、看了你的凉水贴，晓得运动在20分钟以上就是消耗脂肪，60分钟以上就对身体不好，我现在每次运动就严格控制在60分钟以下了。请问，这样的60分钟是单次60，能否一天进行2-3次？即能否在晚餐之前进行60分钟的有氧运动，晚饭后，充分休息了，10点左右再进行60分钟的有氧运动？

3、我目前结合工作时间和减肥的进度要求，安排每天锻炼的流程如下，请轻舞MM给点意见：
6：30-7：30，游泳
9：30-10：30，快走
10：45开始做仰卧起坐90个

谢谢指导！

轻舞

1.已经把伤害减小很多了
1.5 肚子疼正常。腰疼不正常
2 单次60min每天就足够了。再多的运动量会加大损伤。问题是要坚持！坚持
3.游泳前要吃东西。不能空腹，具体见拙作运动常见误区

果仁儿

1）年龄：28     身高：163CM     体重：55KG      性别：女
   姥姥家这边好像有高血压家族史。
   目前身体无其它病症。

2）上次跑步是5月15号，跑了1个小时，距离不详，当时跑到最后也是感觉膝盖外侧下方有点异样。
    因为感冒，所以一直没有跑步，直到昨天。昨天跑了5KM，用时35分钟多一点，随后慢走一圈，
    然后做拉伸锻炼。跑步过程中没有异样的感觉，直到1个多小时后吃完饭站起来发现膝盖外侧疼痛。

3）昨天中午吃完饭起来，感觉右腿膝盖髌骨下方外侧比较疼，走一会就好了。
   今天早晨起床后走路也有点疼。

4） 跑步时穿的 ASICS TRAINER 15

5） 昨天中午跑步是在土跑道上。

6） 没有参加其它运动。

    轻舞姐姐，我每天有做静力靠墙半蹲，以前是蹲一分钟，每天蹲2次。感冒期间没有做练习，这几天才恢复每天的拉伸锻炼跟靠墙静力半蹲。

轻舞

楼上你想问我什么？

果仁儿

额。。我晕。忘记说问题了。。不好意思哈，轻舞姐姐，我就是想问问这个膝盖疼是怎么回事。 - -。

轻舞

跑太多的原因。刚开始不要那么多那么快，5km35min？太快啦。减一半，还是这么多时间

阿锐的不裸阁

1.已经把伤害减小很多了
1.5 肚子疼正常。腰疼不正常
2 单次60min每天就足够了。再多的运动量会加大损伤。问题是要坚持！坚持
3.游泳前要吃东西。不能空腹，具体见拙作运动常见误区
轻舞 发表于 2010-5-30 09:29

                               
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轻舞姐姐，我再问详细点呀：
1、以我这样子163CM,90KG的身材，连走带跑30分钟，跑的路程大概在1200米，我的膝盖能承受得住吗？

2、你说的每天单次60min运动，每天坚持即可，我晚上没娱乐，想饭前饭后各60min的运动锻炼，对身体伤害大么？

3、另外，以前听说早上起床后不适宜剧烈运动，对刚睡醒的心脏的负荷太重了，真的么？

果仁儿

39# 轻舞

额。。原来是这样。看来我还是要控制速度。。。。
谢谢轻舞姐姐。。。。抱抱~~~

轻舞

1.最好不要跑那么久，可以跑加走
2饭后2小时开始运动，60min就已经足够了
3.早上如果锻炼后还可以正常工作学习就没事

答40楼