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跑步圣经(跑圣)

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楼主: 轻舞

【【需要在本版請轻舞童鞋幫助的同学的请看這裡】】

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发表于 2010-5-19 10:32 | 显示全部楼层
谢谢轻舞MM,只是为了消耗更多的热量,不知不觉就跑很多了。看来要减少到5Km左右,然后增加其他的有氧运动。因为希望能一个月达到6-8斤的目的,所以不知不觉量就大了。

恩,拉伸主要是,可能是小时候学习过武术和舞蹈,柔韧性和肌肉的伸展性都比较好,所以一般的拉伸动作我的肌肉都没什么感觉。。。
谢谢啦。
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 楼主| 发表于 2010-5-19 19:04 | 显示全部楼层
那可不一定。武术和舞蹈拉伸和我们说的拉伸有不一样的地方
既然你学过武术和舞蹈。那就该明白一个月是减不了6-8斤的
 楼主| 发表于 2010-5-23 07:45 | 显示全部楼层
再tttttttttttt
 楼主| 发表于 2010-5-24 14:32 | 显示全部楼层
不给我加置顶。只好每天t一遍
发表于 2010-5-24 14:58 | 显示全部楼层
传说中的轻舞啊,人工T
发表于 2010-5-24 16:05 | 显示全部楼层
轻舞,你好:
1)年龄33,身高1.58,体重50KG,女
本人有缺铁性贫血(现在不太严重),过敏性鼻炎,免疫力较差(每年大概有半年在感冒或鼻炎中),父亲有高血压。无其他病史。没服过降压药。
2想通过跑步锻炼身体,是非常新的跑步者,以前基本没做过任何体育运动。一共只跑了一个月,每周5次,300米操场下午4点跑:第一周8圈,第二周9圈,第三周10圈,第四周11圈,(不跑操场时,晚上8点在家中小区里跑3到4圈,每圈大概1000米)300米跑道用2分半左右。11圈不是一起跑的,头2圈是为了热身,活动一下再跑,后面的圈数中间走一圈再跑(走的不算圈数)。第一周跑是张口喘的,后来好点了,不过还是经常用嘴呼吸的。2步一吸,2步一呼,我是知道的,用不好。
3)无胸口痛、后背痛、头晕、恶心。跑步时有时呼吸困难
4) 穿asics缓冲形跑鞋,打75折500多一点,具体什么型号不知道,(鞋底写着GEL)
5)基本不参与其他运动,晚上带孩子在小区、公园散步什么的。
6) 目前双腿膝盖都隐隐做痛(跑步出汗后反而不太疼),
左腿膝盖每甩动或深蹲一次,都会卡卡响,
两小腿总是觉得很沉,
(一个月长硬了很多,我每次都有热身和放松的,怎样才能不变粗?)

左脚脚踝疼,不跑时也疼,自已扭一下,像是正上方靠右的那根筋疼,(这只脚5年前扭伤过,当时是左边肿了个大包,自己糊涂也没去医院治疗,没跑步之前走路多了也疼,不知道是什么地方疼)
不过每次跑步过后心理和身体还是挺舒服的。
另外在操场是和5、6个同事(都是女的)一起跑的,所以能一直坚持下来,别人都挺好的,就我这疼、那疼的。大家都说我跑得太慢,步子太小(因为我跑不动,没他们体力好),正确的慢跑一步应该跑多远?我步子太小,是不是所谓的“踢小腿跑”,传说很伤膝盖的?我这种想锻炼下身体,又不想长粗腿的人,倒底是前脚掌着地,还是后脚掌先着地,文章看多了,有点迷糊?
请教我现在是应该继续跑,还是休息,还是不适合跑步运动。

期待答案,非常感谢!!!
 楼主| 发表于 2010-5-24 23:05 | 显示全部楼层
跑的太多了。先休息一周吧。

小腿变硬就是踢小腿的问题。这个得有人专门教你来纠正动作。
鼻炎少用嘴呼吸。不然会鼻炎加重。

现在天气热了。别再4点的太阳下面跑,容易中暑。没说11圈到底用了多久。你可以慢慢的
跑。只要半小时以上就可以了。不要追求速度。速度=腿粗
发表于 2010-5-25 08:48 | 显示全部楼层
谢谢了!
热身+11圈40分钟(不包括结束放松)
就我的条件,如果没人帮我纠正姿势,以后还能跑吗?
 楼主| 发表于 2010-5-29 00:16 | 显示全部楼层
再t,楼上的。可以跑。速度减慢。权当享受加玩。
发表于 2010-5-29 17:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 luanshi1984 于 2010-5-29 18:05 编辑

我想问下减到位之后怎么保持?
我今年26,我是从今年元旦开始跑步减肥的,开始的时候大概是180(我175高),到了4月初就140了,我的目标就是140,但是我又怕会反弹,所以就一直坚持跑的,到现在大概133样子,现在还是每天跑步机50分钟,不过体重已经不怎么降了,我也不想让它再降下去了,说起这个事也挺无奈,我180的时候家里人都和我说你太胖了要减肥了,结果到了现在133了家人朋友同事什么的又和我说你太瘦了,不能再跑了,再跑人就干了。
我在1月份到4月初的时候是严格按照计划来的,每天跑步机50分钟,椭圆机15分钟,自行车15分钟,速度从最早的7.2km/h到现在的9km/h,然后吃饭是早晨半瓶酸奶,一根香蕉,一块烧饼,中午1个苹果两根香蕉,晚上一个碗底的稀饭,大量蔬菜,极少的肉,锻炼回来半瓶酸奶,到了4月份之后由于已经减的差不多了,所以吃东西有所松动,中午也有时候吃饭了,晚上吃完饭也会吃点坚果水果什么的,锻炼基本还是每天跑步50分钟,椭圆机和自行车都已经不练了,有的时候上上搏击课,现在一般是每个礼拜跑5天,心率一般是休息后再跑的前两天都正常的,但是第三天第四天跑就会比较高(比方说我礼拜一是休息的没去健身房,那礼拜二,三跑步心率,感觉什么都正常的,但是星期四再去的话一般一跑心率就在160-175之间,并且一直持续到跑完,而且感觉上也比较累)
办的健身卡是7月中旬就到期了,因为减肥目的已经达到了,加上想看看书考研,所以也不想再续卡了,但是我也知道突然不跑了再加上恢复正常饮食肯定会反弹的,我就想问下只是为了不让体重反弹每天跑多久就够了呢?我看很多来健身的人都是跑10来分钟就不跑了,我这样的情况是不是也可以呢?还有吃东西要不要恢复减肥以前的量呢?还是一直维持减肥以后的量?或者换个方式问大概每顿吃多少(中餐,米饭和菜)才能保证不跑步体重也能保持在140样子呢?还有再问下吃饭7分饱的感觉是什么?
 楼主| 发表于 2010-5-29 20:26 | 显示全部楼层
麻烦你分个段麻烦你发帖子有个重点
发表于 2010-5-30 07:30 | 显示全部楼层
轻舞MM,你好~
1)我26岁,身高163,男,90KG

目前身体正常无病痛,无服降压药病史。

2)跑步持续每周3次以上有大半个月了,从5月上旬开始运动锻炼,只要晚上不下雨都出去:散步30分钟+(跑+慢走合计30分钟)+散步30分钟。偶尔游泳,一个小时游10个来回,不求速度那种,中间会也会歇一歇。

3) 就是运动初期浑身酸痛,后面就没事了。

4) 穿的缓震型跑鞋

5)跑马路为主,都是晚饭后2个小时左右起跑

6)游泳、仰卧起坐、慢走、快走。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

提出疑问:
1、我的体重过大,据了解慢走比跑步更合适,因为对膝盖的压力少很多。不过我跑步的量也就一个晚上1KM多点(跑200歇一会再跑那种),这样的量对膝盖的伤害可以忽略不计吗?

1.5、运动初期,晚上跑步后做仰卧起坐,有时候会出现肚子用力的时候小部分地方疼,正常吗?

2、看了你的凉水贴,晓得运动在20分钟以上就是消耗脂肪,60分钟以上就对身体不好,我现在每次运动就严格控制在60分钟以下了。请问,这样的60分钟是单次60,能否一天进行2-3次?即能否在晚餐之前进行60分钟的有氧运动,晚饭后,充分休息了,10点左右再进行60分钟的有氧运动?

3、我目前结合工作时间和减肥的进度要求,安排每天锻炼的流程如下,请轻舞MM给点意见:
6:30-7:30,游泳
9:30-10:30,快走
10:45开始做仰卧起坐90个

谢谢指导!
 楼主| 发表于 2010-5-30 09:29 | 显示全部楼层
1.已经把伤害减小很多了
1.5 肚子疼正常。腰疼不正常
2 单次60min每天就足够了。再多的运动量会加大损伤。问题是要坚持!坚持
3.游泳前要吃东西。不能空腹,具体见拙作运动常见误区
发表于 2010-5-30 09:55 | 显示全部楼层
1)年龄:28     身高:163CM     体重:55KG      性别:女
   姥姥家这边好像有高血压家族史。
   目前身体无其它病症。

2)上次跑步是5月15号,跑了1个小时,距离不详,当时跑到最后也是感觉膝盖外侧下方有点异样。
    因为感冒,所以一直没有跑步,直到昨天。昨天跑了5KM,用时35分钟多一点,随后慢走一圈,
    然后做拉伸锻炼。跑步过程中没有异样的感觉,直到1个多小时后吃完饭站起来发现膝盖外侧疼痛。

3)昨天中午吃完饭起来,感觉右腿膝盖髌骨下方外侧比较疼,走一会就好了。
   今天早晨起床后走路也有点疼。

4) 跑步时穿的 ASICS TRAINER 15

5) 昨天中午跑步是在土跑道上。

6) 没有参加其它运动。

    轻舞姐姐,我每天有做静力靠墙半蹲,以前是蹲一分钟,每天蹲2次。感冒期间没有做练习,这几天才恢复每天的拉伸锻炼跟靠墙静力半蹲。
 楼主| 发表于 2010-5-30 10:40 | 显示全部楼层
楼上你想问我什么?
发表于 2010-5-30 14:57 | 显示全部楼层
额。。我晕。忘记说问题了。。不好意思哈,轻舞姐姐,我就是想问问这个膝盖疼是怎么回事。 - -。
 楼主| 发表于 2010-5-30 16:22 | 显示全部楼层
跑太多的原因。刚开始不要那么多那么快,5km35min?太快啦。减一半,还是这么多时间
发表于 2010-5-30 18:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 阿锐的不裸阁 于 2010-5-30 18:06 编辑
1.已经把伤害减小很多了
1.5 肚子疼正常。腰疼不正常
2 单次60min每天就足够了。再多的运动量会加大损伤。问题是要坚持!坚持
3.游泳前要吃东西。不能空腹,具体见拙作运动常见误区
轻舞 发表于 2010-5-30 09:29


轻舞姐姐,我再问详细点呀:
1、以我这样子163CM,90KG的身材,连走带跑30分钟,跑的路程大概在1200米,我的膝盖能承受得住吗?

2、你说的每天单次60min运动,每天坚持即可,我晚上没娱乐,想饭前饭后各60min的运动锻炼,对身体伤害大么?

3、另外,以前听说早上起床后不适宜剧烈运动,对刚睡醒的心脏的负荷太重了,真的么?
发表于 2010-5-30 18:33 | 显示全部楼层
39# 轻舞

额。。原来是这样。看来我还是要控制速度。。。。
谢谢轻舞姐姐。。。。抱抱~~~

点评

跑步健身控制合适的心率区间对效果和安全都很重要。以前试过几款光电的都不准的,运动误差大得离谱。准确监测跑步心率还是需用心率胸带的表。淘宝一两百元买了个 迈思迈心率表,很准很好用,是我见到过的最超值的  发表于 2016-3-27 12:25
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 楼主| 发表于 2010-5-30 20:01 | 显示全部楼层
1.最好不要跑那么久,可以跑加走
2饭后2小时开始运动,60min就已经足够了
3.早上如果锻炼后还可以正常工作学习就没事

答40楼
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