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10周马拉松训练计划 (目标成绩:3h30 ~ 3h45)by Herbert Steffny | | 日期 | 星期 | 类型 | 内容 | 3h30配速 (分/公里) | 3h45配速
(分/公里) | 公里数 | 积累公里数
(含热身/恢复) | 备注 | 第一周 | 2009-08-10 | 一 | | | | | | | | | 2009-08-11 | 二 | 间隔跑 | 4 x 1500米,间歇3分 | 5:00 | 5:10 | 12 | | | | 2009-08-12 | 三 | | | | | | | | | 2009-08-13 | 四 | 慢跑 | 60分 | 5:50 | 6:00 | 10 | | | | 2009-08-14 | 五 | | | | | | | | | 2009-08-15 | 六 | 配速跑 | 8公里 | 5:15 | 5:20 | 12 | | | | 2009-08-16 | 日 | 长距离 | 22公里 | 6:00 | 6:10 | 22 | 56 | | 第二周 | 2009-08-17 | 一 | | | | | | | | | 2009-08-18 | 二 | 间隔跑 | 3 x 1000米,间歇400米 | 4:25 | 4分30 | 10 | | | | 2009-08-19 | 三 | 慢跑 | 70分 | 6:00 | 6分10 | 12 | | | | 2009-08-20 | 四 | | | | | | | | | 2009-08-21 | 五 | 配速跑 | 10公里 | 5:15 | 5分20 | 15 | | | | 2009-08-22 | 六 | | | | | | | | | 2009-08-23 | 日 | 长距离 | 25公里 | 6:00 | 6分10 | 25 | 62 | | 第三周 | 2009-08-24 | 一 | | | | | | | | | 2009-08-25 | 二 | 间隔跑 | 5 x 2000米,间歇5分 | 5:00 | 5分15 | 15 | | | | 2009-08-26 | 三 | | | | | | | | | 2009-08-27 | 四 | 慢跑 | 1h48分 | 6:00 | 6分10 | 18 | | | | 2009-08-28 | 五 | | | | | | | | | 2009-08-29 | 六 | 超慢跑 | 35分 | 6:20 | 6分30 | 5 | | | | 2009-08-30 | 日 | 长距离 | 27公里 | 6:00 | 6分10 | 27 | 65 | | 第四周 | 2009-08-31 | 一 | | | | | | | | | 2009-09-01 | 二 | 慢跑 | 70分 | 5:45 | 5分55 | 12 | | | | 2009-09-02 | 三 | | | | | | | | | 2009-09-03 | 四 | 配速跑 | 12公里 | 5:15 | 5分20 | 17 | | | | 2009-09-04 | 五 | | | | | | | | | 2009-09-05 | 六 | 超慢跑 | 70分 | 6:20 | 6分30 | 11 | | | | 2009-09-06 | 日 | 长距离 | 30公里 | 6:00 | 6分10 | 30 | 70 | | 第五周 | 2009-09-07 | 一 | | | | | | | | | 2009-09-08 | 二 | 间隔跑 | 5 x 1000米,间歇400米 | 4:30 | 4分40 | 12 | | | | 2009-09-09 | 三 | 慢跑 | 70分 | 5:50 | 6分 | 12 | | | | 2009-09-10 | 四 | | | | | | | | | 2009-09-11 | 五 | | | | | | | | | 2009-09-12 | 六 | 超慢跑 | 30分,几个加速 | | | 5 | | | | 2009-09-13 | 日 | 比赛 | 10公里测试赛 | 45分, 4:30 | 47分, 4:42 | 17 | 46 | | 第六周 | 2009-09-14 | 一 | | | | | | | | | 2009-09-15 | 二 | 慢跑 | 60分 | 6:00 | 6分10 | 10 | | | | 2009-09-16 | 三 | | | | | | | | | 2009-09-17 | 四 | 慢跑 | 90分,几个加速 | 6:00 | 6分10 | 18 | | | | 2009-09-18 | 五 | 配速跑 | 15公里 | 5:15 | 5分20 | 20 | | | | 2009-09-19 | 六 | | | | | | | | | 2009-09-20 | 日 | 长距离 | 30公里 | 5:50 | 6分 | 30 | 78 | | 第七周 | 2009-09-21 | 一 | | | | | | | | | 2009-09-22 | 二 | 间隔跑 | 4 x 3000米,间歇7分 | 5:00 | 5分10 | 17 | | | | 2009-09-23 | 三 | 慢跑 | 60分 | 6:00 | 6分10 | 10 | | | | 2009-09-24 | 四 | | | | | | | | | 2009-09-25 | 五 | | | | | | | | | 2009-09-26 | 六 | 超慢跑 | 30分,几个加速 | | | 5 | | | | 2009-09-27 | 日 | 比赛 | 半马测试赛 | 1h40, 4:44 | 1h45, 4:58 | 28 | 60 | | 第八周 | 2009-09-28 | 一 | | | | | | | | | 2009-09-29 | 二 | 超慢跑 | 60分 | 6:20 | 6分30 | 9 | | | | 2009-09-30 | 三 | | | | | | | | | 2009-10-01 | 四 | 慢跑 | 90分,几个加速 | 5:50 | 6分 | 16 | | | | 2009-10-02 | 五 | | | | | | | | | 2009-10-03 | 六 | 超慢跑 | 70分 | 6:20 | 6分30 | 11 | | | | 2009-10-04 | 日 | 长距离 | 32公里(其中10公里配速跑) | 5:50 (5:15) | 6:00 (5:20) | 32 | 68 | | 第九周 | 2009-10-05 | 一 | | | | | | | | | 2009-10-06 | 二 | 慢跑 | 60分 | 6:00 | 6分10 | 10 | | | | 2009-10-07 | 三 | | | | | | | | | 2009-10-08 | 四 | 间隔跑 | 3 x 5000米,间歇7分 | 5:00 | 5分10 | 20 | | | | 2009-10-09 | 五 | | | | | | | | | 2009-10-10 | 六 | 慢跑 | 50分 | 6:00 | 6分10 | 8 | | | | 2009-10-11 | 日 | 长距离 | 25公里,几个加速 | | 6分20 | 25 | 63 | | 第十周 | 2009-10-12 | 一 | | | | | | | | | 2009-10-13 | 二 | 慢跑 | 60分 | 6:00 | 6分10 | 10 | | | | 2009-10-14 | 三 | 间隔跑 | 3 x 1000米,间歇3分 | 5:00 | 5分10 | 8 | | | | 2009-10-15 | 四 | 超慢跑 | 30分,几个加速 | 6:20 | 6分30 | 5 | | | | 2009-10-16 | 五 | | | | | | | | | 2009-10-17 | 六 | 超慢跑 | 30分,几个加速 | 6:20 | 6:30 | 5 | | | | 2009-10-18 | 日 | 比赛 | 马拉松 | 3h29 (4:57) | 3h45 (5:20) | 42 | 70 | |
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