普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 7937|回复: 3

Vincent94推荐的马拉松3h30、3h45分训练计划

[复制链接]
发表于 2009-9-2 09:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 最后的神 于 2009-9-2 11:02 编辑

10周马拉松训练计划 (目标成绩:3h30 ~ 3h45)by Herbert Steffny
 日期星期类型内容3h30配速 (分/公里)3h45配速
    (分/公里)
公里数积累公里数
    (含热身/恢复)
备注
第一周2009-08-10       
 2009-08-11间隔跑4 x 1500米,间歇3分5:005:1012  
 2009-08-12       
 2009-08-13慢跑60分5:506:0010  
 2009-08-14       
 2009-08-15配速跑8公里5:155:2012  
 2009-08-16长距离22公里6:006:102256 
第二周2009-08-17       
 2009-08-18间隔跑3 x 1000米,间歇400米4:254分3010  
 2009-08-19慢跑70分6:006分1012  
 2009-08-20       
 2009-08-21配速跑10公里5:155分2015  
 2009-08-22       
 2009-08-23长距离25公里6:006分102562 
第三周2009-08-24       
 2009-08-25间隔跑5 x 2000米,间歇5分5:005分1515  
 2009-08-26       
 2009-08-27慢跑1h48分6:006分1018  
 2009-08-28       
 2009-08-29超慢跑35分6:206分305  
 2009-08-30长距离27公里6:006分102765 
第四周2009-08-31       
 2009-09-01慢跑70分5:455分5512  
 2009-09-02       
 2009-09-03配速跑12公里5:155分2017  
 2009-09-04       
 2009-09-05超慢跑70分6:206分3011  
 2009-09-06长距离30公里6:006分103070 
第五周2009-09-07       
 2009-09-08间隔跑5 x 1000米,间歇400米4:304分4012  
 2009-09-09慢跑70分5:506分12  
 2009-09-10       
 2009-09-11       
 2009-09-12超慢跑30分,几个加速  5  
 2009-09-13比赛10公里测试赛45分, 4:3047分, 4:421746 
第六周2009-09-14       
 2009-09-15慢跑60分6:006分1010  
 2009-09-16       
 2009-09-17慢跑90分,几个加速6:006分1018  
 2009-09-18配速跑15公里5:155分2020  
 2009-09-19       
 2009-09-20长距离30公里5:506分3078 
第七周2009-09-21       
 2009-09-22间隔跑4 x 3000米,间歇7分5:005分1017  
 2009-09-23慢跑60分6:006分1010  
 2009-09-24       
 2009-09-25       
 2009-09-26超慢跑30分,几个加速  5  
 2009-09-27比赛半马测试赛1h40, 4:441h45, 4:582860 
第八周2009-09-28       
 2009-09-29超慢跑60分6:206分309  
 2009-09-30       
 2009-10-01慢跑90分,几个加速5:506分16  
 2009-10-02       
 2009-10-03超慢跑70分6:206分3011  
 2009-10-04长距离32公里(其中10公里配速跑)5:50 (5:15)6:00 (5:20)3268 
第九周2009-10-05       
 2009-10-06慢跑60分6:006分1010  
 2009-10-07       
 2009-10-08间隔跑3 x 5000米,间歇7分5:005分1020  
 2009-10-09       
 2009-10-10慢跑50分6:006分108  
 2009-10-11长距离25公里,几个加速 6分202563 
第十周2009-10-12       
 2009-10-13慢跑60分6:006分1010  
 2009-10-14间隔跑3 x 1000米,间歇3分5:005分108  
 2009-10-15超慢跑30分,几个加速6:206分305  
 2009-10-16       
 2009-10-17超慢跑30分,几个加速6:206:305  
 2009-10-18比赛马拉松3h29 (4:57)3h45 (5:20)4270 
发表于 2009-9-2 10:58 | 显示全部楼层
感谢,提前几年学习一下
 楼主| 发表于 2009-9-2 09:57 | 显示全部楼层
老温的博客:
http://courseapieds.blogspot.com
楼上计划的EXCEL版:
马拉松训练计划 Steffny.rar (4.88 KB, 下载次数: 95)
发表于 2020-5-28 04:52 | 显示全部楼层
这贴还在这里。。。

想来已经跑了好几十个马拉松,好几十个越野,两百多小三百场比赛了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 05:08 , Processed in 0.250857 second(s), 10 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表