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跑步圣经(跑圣)

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我的跑步数据记录和跑步历程(欢迎大家灌水交流)

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发表于 2011-9-12 09:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 X_online 于 2011-9-16 11:20 编辑

最近在拿自己做实验,开个贴记录下数据,欢迎大家交流。在过去的21天里,有记录的14天。   
      9.11,北京晚9点开始,室外温度约18摄氏度。装备为:运动防风镜+Nike pro(短袖)+adizero 竞速风衣 + asics XT861w 紧身长裤 + Nike elite跑步袜 + adistar ride 3
+Polar RS300 S1 + MP3 音乐
      距离约 11.2KM,耗时约72分钟,全路程严格控制心率,最终为平均138bpm,根据S1 测的数据,平缓路面上心率135bpm时,速度约为9KM/h。
      慢跑的前10分钟低速作为热身,跑完后做肌肉拉伸运动。全程呼吸非常平稳,几乎就像平时感觉不到自己的呼吸。
      最近测试的目的就是将慢跑时的心率控制在135以下,试试跑在Sports Zone 2的感觉。
发表于 2011-9-12 12:54 | 显示全部楼层
9km·h的心率才138!
150多的表示路漫漫其修远兮
发表于 2011-9-12 13:05 | 显示全部楼层
9km·h的心率才138!
170多的表示路漫漫其修远兮其修远兮......
 楼主| 发表于 2011-9-12 23:17 | 显示全部楼层
9.12 晚上9点,温度约19摄氏度,在线看天气预报湿度有90%,比昨天高出不少。
    装备除了鞋改为 Asics轻量级的GEL-DS SKY SPEED ,短袖改为另一件Nike pro,其它未变。一跑出去,就感觉到了与昨天的不同,空气湿度比昨天大,这件Nike pro不如昨天的那件透气。
    依旧全程控制心率,最高144,平均是137,这次测的距离是10.9KM,用时75分钟,平均时速约为8.7。感觉穿Ride跑低速比穿Speed要爽,全程都不得不看表控制心率,这反而让自己感觉有点累,S1的加减速时有误差。Speed今天是第3次上脚跑10KM,先磨合下,以后不准备穿Speed如此跑了。
     另一点,ride3确实脚感很好,服役5个月来,感觉这是穿过的最棒的。在心率不过140的前提下,个人偏好使用ride,在这条自己非常熟悉的路面上的表现非常稳定,而Speed则应该是为speed而生的.
 楼主| 发表于 2011-9-13 23:23 | 显示全部楼层
9.13 晚上9点,室外气温和昨天基本一样。
     装备同9.11,唯一的差别就是将Polar RS300X的 S1 从右脚鞋面改为放置在左脚鞋面,没想到有了差异。
     全程控制心率,平均138,而这次更换S1后,全程的平均速度变为10.2KM/h,总路程为12.4KM,这也是出乎自己意料之外的,换了只脚,偏差如此之大,等待下一次的测试了。
     低心率跑还是穿Ride3舒服,虽然重量上要出于劣势。自己的足球鞋有一双猎7和Puma的V1.7,前者稳定,而后则轻,属于速度型,跑鞋也是如此。
 楼主| 发表于 2011-9-14 23:29 | 显示全部楼层
9.14 晚上9点,室外温度约18摄氏度,湿度仍有90%多。
     装备同9.12,将S1换到左脚,昨天的错误记录在于未把S1完全夹紧在鞋面上。
     今天穿的是Speed,基本上没有控制心率,只是尽量不让心率高于80%最大心率。全程平均心率158,S1测的全程平均速度约为10.4,时间59分,距离自然也就只有10.5KM,和之前所有慢跑的约11KM差了近500M,自己还是相信有11KM,因为之前用GPS测过很多次的跑步路线比现在的要短。
      Speed轻量级鞋还是不能多穿,这段时间以来,给我的感觉就是平时训练或是慢跑时还是穿自己的Ride3,稳定而又舒适,偶尔穿上轻量级的跑跑还是可以的,当然跑步的时间上就短了。
 楼主| 发表于 2011-9-15 20:22 | 显示全部楼层
连跑了四天,今晚休息一天。
 楼主| 发表于 2011-9-16 11:19 | 显示全部楼层
闲着没事做,和大家分享下自己的跑步经历(1)
    毕业时不到110斤,而开始工作的第一年体重就涨了20多斤,直到第三年年中才开始恢复踢球,但由于受场地限制,在买了双Diadora慢跑鞋后,就开始了慢跑。
     

                               
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见图中左边第一排的中间。
     穿着球衣就开始,选择的跑步时间和现在一样,晚上9点后。但因为工作所性质,也就是不定期的跑,一周大概也就2次,距离约为3KM。那时也不知道控制心率,只是按照踢球前跑圈热身来跑。得益于自己之前的运动和正常的体质。约2年后换工作,出差开始频繁,才开始较规律性的慢跑,而这双跑鞋可以算是自己的入门之鞋,也是发挥作用最大的一双。
     在这个阶段里,自己并没有控制饮食,距离也一直就限制在了3KM左右,时间也就约30分钟左右。体重也是立刻得到了控制,虽然并没有大幅度下降,但从开始慢跑到新工作,约1年的时间内也是稳中有降。
     一双适合自己的慢跑鞋,当然如果你的体质正常,鞋并不是那么重要,最重要的是自己要有耐心和毅力去跑,没必要严格要求自己每天,那时我也就跑1-2次/周,但要减体重就得控制饮食,而那个时候自己并没有刻意也想到去控制,这才是那时的一个败笔。这是个最艰苦的阶段,现在想想,自己已经很是幸运了,没有受过伤,而不是很大的跑量,使得自己算是打下了一定的基础。
发表于 2011-9-16 21:30 | 显示全部楼层
羡慕楼主的装备
 楼主| 发表于 2011-9-16 23:10 | 显示全部楼层
9.16,晚上9点,装备同9.11,温度约17摄氏度,下雨。没想到换上装备后出门才发现下起雨来。立刻回屋,但并不打算放弃跑步,在放弃随身携带MP3,怕雨淋湿而将Ride3更换为已经退役的Ronin2,见8楼图的第一排左下角。
    没想到换鞋是个错误的决定,但却让自己有了更深的认识,先看看我的脚型,见下图

                               
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我的左脚是明显的高足弓,右脚则偏正常。Ronin2这双已经服役很久,磨损的也是很厉害了,按往常系紧鞋带,今天就准备用它应付雨天,但没想到刚跑约1KM,左脚中部外侧感到疼痛,这是之前从没出现过的,不得已停下,试着将鞋带放松,一切又恢复了正常。自己分析,换上轻量级Ronin使得自己在一开始跑得较快,而这双鞋对自己的脚已经没有保护了,加上自己一开始将鞋带系得太紧,使得自己的足弓无法保护自己。由此可见,对于现在自己的体重,轻量级的保护还是有限,更多的还是应该使用保护性更好的。但自己也不想将体重降得太多,相同体积的肌肉当然会重于脂肪,我更多还是倾向于保持一个正常偏大点的体重。
     在折腾了一会后,一切恢复了正常,但为了保护自己,今天也是严格控制了速度,并减少了距离,历时52分钟,平均心率130,平均速度8.6KM/h,只跑了7.5KM。对我来说,不受伤才是第一位。
 楼主| 发表于 2011-9-16 23:11 | 显示全部楼层
9# tkthy
你看到的那5双鞋都已经成为历史了。加油吧,对于我来说,花点钱在跑步上,绝对是值得的。
 楼主| 发表于 2011-9-17 22:47 | 显示全部楼层
周六,休息,大家都知道~
 楼主| 发表于 2011-9-19 11:05 | 显示全部楼层
9.18 晚9点,天气较冷,15摄氏度,有风。
     装备同9.11,S1测的全程约10.92KM,平均心率139,速度全程平均约9.5KM/h,温度低跑的速度也快了,天气较凉,看来长裤得换了。
 楼主| 发表于 2011-9-20 10:48 | 显示全部楼层
9.19 晚9点,天气较冷,15摄氏度。
      今年入秋后冷的确实快,今天就穿上了冬季的长裤了。装备为:运动防风镜+Nike pro(短袖)+长袖风衣(比adizero重,厚) + Nike pro thermal 紧身长裤 + Nike elite跑步袜 + speed
+Polar RS300 S1 + MP3 音乐
      慢跑时明显感觉比昨天要暖和,S1记录全程10.7KM,用时66分钟,全程平均9.6KM/h,平均心率143.并没有严格控制心率,只是尽量让自己轻松地呼吸。
      从昨晚到今早,睡了8个半小时,看来身体有点疲劳了,准备考虑休息回复几天。
 楼主| 发表于 2011-9-20 21:48 | 显示全部楼层
本帖最后由 X_online 于 2011-9-20 21:49 编辑

9.20 彻底休息,看了些跑步相关的资料,准备开始调整自己每周跑步的计划。
 楼主| 发表于 2011-9-20 23:00 | 显示全部楼层
自己的跑步经历(2)
      进入2007年后,在跨行业换了新工作后,因出差时间开始大幅度增加,种种原因,跑步时间变得不固定,体重自然也是没有控制了,但总的来说还是比较健康。出差时间多了后,踢球的时间和机会也少了,跑步几乎就成了唯一的运动,在很长一段时间内,自己还是跑在30分钟,约3-4KM的距离上。几个月后,自己选择了一双A记的厂鞋,见8楼图的左上角,名副其实的拼鞋,K的鞋面,N的鞋底。不过也正是这双鞋,让自己有了更进一步。
     直到08年,自己的跑步距离从3KM延长到了5KM ,自己加量确实加得够慢的了哈~,而在工作逐渐得心应手后,跑步的时间和次数也逐渐多了,鞋的磨损也是加快了不少,08年10月,一次在折扣店被销售忽悠而购买了双A记的马鞋,见8楼右下角,当时被误导“马鞋耐磨”,而且自己也考虑到够轻便于携带,但不到2个月,事实证明了一切,这双马鞋并不能给当时的自己合适的保护而且磨损得厉害被放弃。
     这时的自己跑完5KM已经比开始是较轻松,而且偶尔会尝试加到7KM左右,而那双拼鞋也让自己受了些罪,它的尺码是40,而后来事实证明跑鞋要买稍大一点,所以现在自己买鞋都是清一色的40.5码的。除了跑步,偶尔的踢球,加上出差时常在宾馆的健身房开始做一些器械运动,自己身体素质明显有了很大的改变。这个时期,自己慢慢开始形成固定的规律的锻炼时间,但还是并没有控制饮食,尤其是晚餐(依旧是一个败笔),但适当的运动已经很大程度上改变了自己,度过了最艰苦的开始阶段,这个约2年算是一个很长时期的自我提高阶段了。
     而到了09年初,偶然在折扣店,adistar的 control 5(见8楼右上角),外观和好的价格立刻吸引了自己重金购入.虽然脚感不如那双拼鞋而且更重,但稳定的性能确实让自己跑得很舒服。从这个时候自己几乎就是天天穿着它,不论走路或是跑步~而就在这一年,跑步距离更进了一步。 待续 ...
 楼主| 发表于 2011-9-21 23:10 | 显示全部楼层
9.21 室外14摄氏度,今年秋天冷的还真快。
     装备为:运动防风镜+Nike pro(短袖)+adizero 竞速风衣+ Nike pro thermal 紧身长裤 + Nike elite跑步袜 + Polar RS300 S1 + MP3 player + Ride 3
       修改完自己的锻炼计划,正式开始实施。今天严格控制心率,最终跑完后,S1 测的全程 11.06KM,历时75分钟,全程平均8.8KM/h,全程平均心率136bpm。
 楼主| 发表于 2011-9-22 23:39 | 显示全部楼层
9.22 晚上稍比昨天温度高,依旧是9点出门。
    装备同昨天,但鞋更换为Glide3(既然没人买,我就自己穿了)。
    依旧是全程严格控制心率,跑完后,数据为:全程11.03KM ,历时73分钟,全程平均速度为9KM/h,全程平均心率为135bpm。
 楼主| 发表于 2011-9-23 21:22 | 显示全部楼层
调整运动时间,今天休息。
 楼主| 发表于 2011-9-24 19:32 | 显示全部楼层
下午参加了RSSCAN(爱思康)的讲座,通过现场的脚型测试,又有了新的了解。对自己的慢跑计划又有了新的计划,暂时放弃间歇跑,过段时间再说了。
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