有种纠结的人生叫雾霾天要不要跑步

金蹦蹦

要说唯一能阻挡wuli跑者脚步的不是下雨下铁下冰雹，而是这可恨的雾霾天，时刻关注着AQI指数的动向，愣是把自己搞成了强迫症。久旱求甘霖，雾霾只能求大风了，就让大风来的猛烈一些吧！！

好了，言归正传，我们来好好聊一聊雾霾天和跑步这对冤家。

首先你肯定会问：到底雾霾天能不能跑步？

这里有一份网友根据“绿色和平组织”给出的PM2.5活动措施表，结合了跑步运动。先来供大家参考:

注意，表上直至最后一档最严重的污染状况下，才出现了“避免室外跑步”的字眼，其他给出的建议则是以“减少”为前提，要求大家量力而行。当然，特殊易感人群还是乖乖地听话，雾霾天就不要出去凑热闹了哈。

南京市胸科医院呼吸科副主任医师李田认为多数人群在雾霾天气下锻炼短时间不会出现明显的健康问题。但是需要关注的是远期影响，比如雾霾空气含有有毒颗粒物，吸入会引发炎症反应，或直接使肺炎、中风和心脏病的发病率提高。

保守派的跑友如果不想选择雾霾天在户外跑步的话，完全可以选择在室内进行柔韧性、协调性、平衡性等方面的锻炼，这些都是身体所需要的，如选择做一组keep，或者练练瑜伽都是不错的选择。

有人担心一两天中断跑步会影响运动效果。其实不然，一般说来，对于经常运动的人，运动带来的各种好处、例如降低静息心率、降低血压、提高代谢等，在中断运动后会在两周后才逐渐消失。也就是说中断运动一两天，甚至一周都不必太担心。落下一两次训练不会毁掉你之前付出的努力。

对于那些一天不跑就像没吃饭似的激进派跑友来说，除却重度爆表的雾霾天，你可以适当减少一些室外跑步的强度和缩短跑步时间，避免在最大摄氧情况下吸入成倍的有害颗粒。

关于雾霾天跑步，小编还要给大家消除两个认知误区：

1. 多用鼻子呼吸，鼻毛可以阻挡颗粒物

用鼻子呼吸，有利于保持口腔湿润，减少污染物对喉咙的刺激，而且大于10 微米以上的颗粒物，鼻毛可以阻挡95%，但是长跑当中，只用鼻子呼吸，基本上是做不到的，况且对于PM2.5，鼻毛是无法阻挡的。

2. 戴口罩或者防毒面具跑步

大家一定还对2014年北马比赛印象深刻，比赛日那天毕竟适逢重度雾霾天，有不少选手戴上防护口罩，甚至是防毒面具参加比赛。

口罩和防毒面具能有效过滤细微颗粒物，但是在进行锻炼时，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩会让人感觉呼吸不畅，出现缺氧的症状，影响肌肉和关节在运动中的正常表现，甚至有可能会引发身体内的脏器缺氧，导致出现严重的健康问题。另外，普通人在一般的情况下，也不能长时间佩戴N95 防护口罩，建议半小时摘下口罩换气一次。

环境污染对运动者存在负面影响毋庸置疑，但一项研究结论给我们带来了一些希望：

2012年的一份研究中，圣保罗大学的研究人员对老鼠进行了测试。在五周的时间里，两组老鼠都被放在废气污染的环境中。其中一组进行锻炼而另一组没有。结果显示，不锻炼的那组老鼠肺部炎症反应有惊人的上升，老鼠体内也发现了游离基（机体氧化反应产生的有害化合物）。而令人惊异的是，锻炼的那组老鼠被发现可以抵抗因污染造成的肺炎。这份研究表明，长期的有氧运动可以帮助老鼠的身体产生抗氧化剂，从而减少污染的负面效应。

当然，这只是针对老鼠进行的实验，那在人体上的研究是否也有相似结论呢？值得庆幸的是，同样有。英属哥伦比亚大学开展了一项针对人体的研究。在这项长达七周的研究中，研究对象被分为两组。第一组暴露在柴油废气的环境中，第二组则在干净的环境中。两组人员均参与了相同的骑车的运动。研究显示，通过运动暴露在柴油废气环境中的那一组人员的身体对污染的环境产生了适应性，显现出与老鼠类似的抵抗环境污染的特征。

如此看来，运动带来的正面效应可以很好的抵消污染带来的负面效应。当然，不同的人群对于污染会有不同的反应，在污染环境中进行锻炼的利弊也还需要更全面的研究和分析。但是根据以上的研究，有一点可以肯定，空气差并不能成为不去运动的借口。

如果不是污染特别严重，我们可以有这样的结论：

干净环境下锻炼>污染环境下锻炼>污染环境下不锻炼

几点雾霾天室外跑步的建议：

Tips

1. 多用鼻子吸气，尽管鼻毛无法挡住PM2.5颗粒，但对于更大的颗粒如PM10，鼻毛可以起到良好的过滤作用。所以，在雾霾天跑步还是要学会更多的用鼻子去吸气。

2. 早晚和下午六七点钟污染比较严重，建议不要选择在这个时间段运动，锻炼最好安排在下午。

3. 远离交通拥挤处。尽量避免车多的地方，尤其是交通繁忙的街道，这些地方因为车辆密集，可能会有更高的污染物浓度。如果可能，在植物更多的公园等地方进行锻炼。

4. 选择顺风方向。如果不是刷圈，而是沿一个方向运动，则尽量选择顺风的方向。顺风有可能让你少吸入有害物质，还能让运动更加轻松。

5. 减少皮肤接触空气的面积，通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。因为大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质，容易黏在皮肤上引起过敏症状。一定要及时做好清洁工作，要勤洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔，降低雾霾给身体健康带来的隐患。

6. 在日常饮食中加入一些抗氧化剂含量高的食品，能帮助身体抵挡雾霾。一些日常食品如红豆、芸豆、蓝莓、草莓、樱桃等都是不错的选择。

谈了那么多，最后小编其实还是想说：“让我们一起祈祷大风吹呀吹，把雾霾吹散吧”

文章综合自：搜狐健康，新浪，知乎

saberrwt1

说实话~我平时也会跑跑步，作为减脂的主要手段，控制在10KM以内。跑步机我很少跑，很喜欢路跑，但是如果有雾霾，你还一定要出去跑~我觉得有悖于跑步的目的，你跑步为的是健康，雾霾天你就算不去健身房，在家做做平板、做做自重深蹲都是好的~何必一定要出去跑步，运动本来就是多样化才会对身体好。我觉得有污染就在家或者去健身房，没啥好纠结的。

wangzai

我 过200 不跑

林树伟_oDMf0

过200不跑，160以下随便跑

般若掌

不是参加活动（如跑马。。。）一般污染中度就不跑了。

为了健康要跑跑

指数超过100，然后看看外面实际情况，基本不跑。。。如果外面空气还是比较清澈的，那么出去跑了。。。。