越野跑者！来领你们的备忘录！

爱运动15678

长期以来，跑步一直被作为一种减轻压力、提振脑力和挥洒汗水的方法。但在跑步机上或相同的街道上跑会很无聊。而且在坚硬的路面上跑也很容易受伤——尤其是胫骨疼痛。

　　那么，何不试试越野跑呢？从通常具有强烈冲击性的马路上离开一小会儿，休息一下。在宁静的风景和大自然声音的包围中，跑者可以深吸一口新鲜空气、舒缓压力、甚至也会改善情绪。只是别犯傻：宁静的越野跑也可能因为没有适当的准备而陷入麻烦。

　　这里是一份给越野跑者的备忘录，也是一份野外活动须知：

　　1、选择适当的跑鞋。

　　传统跑鞋可能并不适合越野小径上。越野跑鞋能提供更多支持和抓地力，还有助汗水蒸发。去当地跑步商店选择合适的吧！

　　2、选择适当的袜子。

　　袜子能在长跑过程中防止水泡和擦伤。越野跑前，选择排汗能力更强的非棉质袜子能让脚保持温暖又漂亮。

  　3、缩短步长。

　　跑者该放慢配速，采用更短更快的步子来保持平衡，使大部分体重集中在脚上。由于有更多障碍和不寻常的地形，大幅缩短个人纪录不该被作为目标。

　　4、做好天气防护。

　　适当的装备能防止你因某些天气因素而过早结束跑步。选择吸湿排汗的贴身衣物，用防风夹克来保持温暖干燥。轻便的帽子还特别有利于防止晒伤。

　　5、慢慢过渡。

　　越野跑和在人行道上的放松慢跑差别很大。松软的地形也是对脚踝、脚和核心的构成了挑战。要从短距离冒险开始，逐渐增加跑动里程。

　　6、目视前方。

　　为防止跌倒或绊倒，跑者应该始终目视前方，为即将跑到的地形环境做准备，而不是直直盯着脚下。任何时候都要看着前方10英尺（约3m）的地方，当心岩石、树根和任何意想不到的沟渠（或动物陷阱！）。

　　7、事先侦查。

　　对不同的人来说，确实有不同的路线。别冒险在事先没检查过细节的小径上跑步。要检查路线长度、难度水平以及沿途的上下坡或者各种转弯。

　　8、学会如何导航。

　　与发达的GPS相比，看指南针好像过时了——但在树林里能辨清南北很重要。要学会确定方向的快捷方法，并且总是知道大致该如何回家。紧急情况下手机也会非常有用（除非没信号！）。

　　9、要留在小径上。

　　这是给专爱追求刺激的人的！避免临时起意冒险偏离原定路线。这种冒险很可能会遇到危险的野生动物，裸露的脚踝和腿也可能遭遇毒藤或其它不那么友好植物的侵害。

　　10、带上个伙伴。

　　和一两个朋友一起去越野冒险会比较安全。他们不仅能成为动力来源，而且可以在出现意外时提供安全保护。独自跑步时，要考虑穿着或佩戴一些带有可识别信息的装备（ID手环就是个时尚之选），列出相关的医疗和联系信息。

　　11、用步行代替跑步。

　　越野时，跑者无疑会遇到各种各样的地形。别害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行。这样有助于防止受伤，并为后面的跑步节省体力。

　　12、加强力量训练。

　　不是所有训练都得在小径上进行。用自行车或力量训练等交叉训练作为越野跑的补充，这样能增强臀部肌肉力量，防止在不均匀的路面上受伤。

　　13、注意补给！

　　补水对性能影响很大。跑步距离超过5-6英里（约8.05-9.66km）——特别是在温暖天气里，必须确保携带一个密封的水壶。对不喜欢摆弄水壶的人而言，补水背包是比较流行的一种携带饮料的时尚便捷方式。另外，为避免在户外时间比预期的长，像燕麦棒这种小吃也能为持续长距离运动提供能量。

　　14、学会共处。

　　远足者、跑者和公园管理者不是你在越野时唯一会遇到的“朋友”。（毕竟这是“野生环境”！）千万记得要谨慎地接近动物，避免做出任何微妙的动作。

　　15、扫灭垃圾。

　　为维护森林的美丽，记住做你该做的——带走你使用过的水瓶或其它垃圾。帮助野生动物和同行跑者保持环境卫生。

山外山ZC

谢谢分享，是否再加一条，量力而行，听从身体的信号，遇到伤痛及时下撤。