关于垂直振幅和步幅的问题，求教大神。

goodday12

垂直振幅是跑步姿态里面一个重要的参数，体现跑步的效率。根据我个人的一些问题和体会，希望看到这个帖子的朋友来讨论一下。目前个人水平10km45分钟，平时跑步就是配速5分钟12km这个状态。
最近一次1小时12km配速455，用Garmin测试的数据为，平均心率153，垂直振幅8.3cm，触地214ms，步频180（节拍器）。
目前想提高跑步成绩，步频暂时不想提高，想控制在180，那只有提高步幅了，但几次训练尝试提高步幅，垂直振幅都明细增大了。
个人感觉是跑姿的问题，我身高185cm，感觉跑步的时候重心太高的原因。
不知道有没有跑友有相关的问题或者经验，欢迎留言讨论。

萝卜3.0_q9Jda

俺平时配速和你差不多，垂直幅度也在7.9---8.3左右，触地240左右，琢磨垂直振幅是和步频有关的，步频越快垂直振幅值就会小，但最近俺的幅度也是居高不下，一样困惑。。。

goodday12

萝卜3.0_q9Jda 发表于 2017-2-14 10:31
俺平时配速和你差不多，垂直幅度也在7.9---8.3左右，触地240左右，琢磨垂直振幅是和步频有关的，步频越快垂 ...

我个人测试的结果是，步频和触地时间有关系，但是和振幅就说不好了，我一直认为是跑姿问题导致的振幅过大。专业马拉松运动员的步幅都在1.8m以上，但是振幅能达到7cm以内，想想他们的腾空时间和高度就觉得不可思议。这个问题谈论的人很少，一直没搞明白。

李白手

增加倾角，步幅自然就大了吧。
我差不多也是10公里尽力跑46分左右的水平。我5分配速时步频180以上，步幅不到1米。但是到4分30配速跑十公里时候，自然步频往往会下去到175左右，步幅上来到1米以上。倒是到四分配速跑3-5公里的时候，步频步幅都会上去。
垂直振幅不好控制，但也是速度越快震幅越大。

goodday12

李白手 发表于 2017-2-14 10:45
增加倾角，步幅自然就大了吧。
我差不多也是10公里尽力跑46分左右的水平。我5分配速时步频180以上，步幅不 ...

我跟你的感觉正好相反，我跑进45分钟那次，步频控制在190。我个人测试心率的结果是，提高步频比提高步幅有效率，心率提高的慢，但是我也不能无休止的提高步频到200+，原则上讲180的步频还是效能最高的步频。但是我现在练习提高步幅就造成垂直振幅增大，实际上效能又降低了。

7中体育队

身体微微的自然前倾、增加髋关节的灵活的训练作作、积极送髋

李白手

goodday12 发表于 2017-2-14 10:53
我跟你的感觉正好相反，我跑进45分钟那次，步频控制在190。我个人测试心率的结果是，提高步频比提高步幅 ...

我觉得取决于肌肉能力和平衡。我平时练跳的动作较少，所以快肌可能差点，跑快只能靠蹬地和步幅。最近观察自己跑姿，觉得有点屁股后撅，也可能是前面几块肌肉要加强。今年准备找高人指点指点。
之前针对臀肌不发达猛练臀桥，后来发现臀中肌弱导致有点腿内外侧膝盖压力大，练了一个月的松紧带系膝盖半蹲走。最近这些毛病貌似好多了，发现跑姿不够挺拔撅屁股。

goodday12

李白手 发表于 2017-2-14 12:45
我觉得取决于肌肉能力和平衡。我平时练跳的动作较少，所以快肌可能差点，跑快只能靠蹬地和步幅。最近观察 ...

看书上说，要增加步幅需要大腿太高，练大腿后侧的腘绳肌。这个我觉得没啥问题，但是就是觉得如果太高大腿的话，腾空时间就长了，腾空高度就大了，这个明显会导致垂直振幅变大。怎么破呢？

goodday12

7中体育队 发表于 2017-2-14 11:33
身体微微的自然前倾、增加髋关节的灵活的训练作作、积极送髋

送髋的动作我也练过，感觉掌握不好。目前主要问题就是增加步幅的话，大腿就要拉高，带动腾空时间和高度就增多了，垂直振幅就会增大，这个怎么破？难道是太高大腿的同时降重心？

7中体育队

goodday12 发表于 2017-2-14 13:54
送髋的动作我也练过，感觉掌握不好。目前主要问题就是增加步幅的话，大腿就要拉高，带动腾空时间和高度就 ...

那有哪么容易，送髋要配合很多基础练习的，而不是一个单纯的动作，包括了髋关节的灵活性、柔韧性、力量。你要想在不增加垂直振幅的情况下增加步幅，最好的办法就是送髋。

goodday12

7中体育队 发表于 2017-2-14 16:32
那有哪么容易，送髋要配合很多基础练习的，而不是一个单纯的动作，包括了髋关节的灵活性、柔韧性、力量。 ...

受教了，回去试试，感受一下。

kamble

7楼是正解，需要核心稳定性训练。振幅大往往都是核心力量不足，配速提高了，脚对地面的冲击力越大。