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本帖最后由 lechurry 于 2010-1-8 23:47 编辑
在元大都公园旁边住的人注意了！虽然元大都遗址公园在北京的公园里根本没什么名气，但元大都城垣遗址公园是北京城区内最大的带状公园，基本上是为市民休闲健身活动,很适合的有氧慢跑了！如果您是普通的上班族，白天工作忙，业余时间运动少之又少， 又住在元大都公园附近，并且您想增强身体素质，保持健康的身体，爱好运动；可以一起来跑步，这样启到互相督促的作用。
我们现在建立了一个qq群：87677723欢，欢迎大家踊跃加入。
【跑步时间】
周一到周四晚9点集合（9月15日后改为8点30分），等待十分钟。周1，3，4，6为相对固定的跑步时间，其它时间，机动组织1，2次游泳，也可以到群里自由约跑。
【集合地点】元大都安贞门朝安定路的西门旁边的入口处（附近那几个大柱子）。
【路程】４.２公里左右。从元大都安贞门地铁站开始往西跑，最远跑到路的尽头建德门地铁站附近，在折回来，终点为安贞门站边上的亭子。大家跑完后，会在终点（安贞门附近公园里的那个亭子）做一些放松运动，然后回家。
【跑步历时】
跑步时间在３０－４０分钟。在总长度上最好不要，短于３０分钟。这样才能保证是有氧运动。
【跑步装备】呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装—透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
队伍标志】这几个月都坚持去跑步，每天一起跑步的人数现在已经有3-7个人不等。如果你在公园中散步，看见带闪光笑脸胸章的跑步者，就是我们的队伍了，呵呵！
【其他】 一般情况不会跑的太快，根据科学的运动方法，跑步速度通过，个人最大心跳的60%-70%，这个范围来控制，效果还不错，跑步过程，不会感觉喘气，大家还可以相互攀谈，第二天不会觉得累，不影响工作。 即使您离元大都很远也可以加入我们的qq群。一来，交流下跑步的心得，二来，可以通过群空间了解一些大家收集的跑步知识。从而起到健康跑步的效果。
【慢跑前后必要的放松活动】
一般人跑步前后，最后进行点一般性准备活动，无需进行专门准备活动。一般性放松活动主要是指全身性热身身体练习。活动可参照下列方式进行：
1 ）两手插腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。
2 ）屈膝半蹲，足跟提起，反复练习35次，活动双侧膝关节。
3 ）左右交替旋转上体，髋下保持稳定，或双手伸直练习弯腰或后仰，以活动腰椎各关节。
4 ） 交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。
5 ）前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
慢跑是人们最常用、最熟悉是一种方式，它属于是有氧运动的一种。有氧运动主要是指那些运动强度较小、运动时间较长、身体的组织器官可以在氧气供应充足的条件下工作，从而得到锻炼，达到提高身体素质的效果。 在有氧运动的各种运动项目中，慢跑简便易行，不需要特殊的场地和器械，并且健身效果显著，因而被运动专家们誉为大众健身的“运动之王”。
经常进行慢跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在140～155次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的慢跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。
现在跑步比较容易调控运动强度的方法就是你提到的心率！ 我身边朋友问得最多的是希望通过跑步实现有氧锻炼，达到减脂效果。
最适宜运动心率＝（220-实际年龄-安静心率）X（60%至70%）+安静心率。安静心率在早晨刚睁眼时测量，测出一分钟你的心跳！
更多知识可参阅以下网站：
http://qun.qq.com/air/#87677723 元大都跑步
下图为元大都跑步的起点图片，元大都安贞门公园西门入口处：
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下图是折回点，建德门附近：
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发表于 2009-8-28 21:50
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