在我们之前关于跑步减肥的文章中，针对提高耐力的训练方法中提到过MAF180训练法。有很多读者对此训练方法非常感兴趣，因此今天给大家介绍一下MAF180训练法。 MAF（Maximum Aerobic Function），即最大有氧心率训练法，是由Dr. Philip Maffetone发明的耐力训练方法，又称MAF180训练法。Dr. Philip Maffetone本身是运动员出身，也曾是铁人三项运动员的教练，此训练方法经过哦多年的实践已被证实为非常有效的耐力T提高训练法。 MAF训练法，并不只是适用于慢跑，该方法同样适用于其他需要耐力的运动项目，如铁人三项等。MAF训练的主要目的就是提高人体的有氧能力。 有氧能力其实是耐力项目的基础。我们都知道脂肪是人体储存量最大的供能物质，而脂肪的分解供能则需要氧气的参与，因此，长时间的运动大多数都是有氧运动。在运动过程中，有氧和无氧供能按不同比例同时进行，如果无氧供能的比例过高，体内的糖原储备被消耗以后，人体将无法持续进行高强度运动。 为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧供能的比例，也就是说要提高脂肪燃烧的效率。脂肪细胞内存储的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸，并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程，就是脂肪动员。因此，耐力训练的主要目的就是提高有氧能力，即提高脂肪动员。 MAF180是一种非常温和的训练方法，只以心率指标为主，并不关注速度大小，刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，但随着训练的持续，随着心肺耐力的提高，速度也会不断提高。此外，此训练方法适应性强，无论是专业运动员、还是业余健身爱好者，都很容易适应。 如果能良好运用此方法进行训练，可以在相对轻松的情况下，取得非常好的训练效果，此训练方法带来的不仅仅是运动成绩的提高，更重要的是身体机能的真正提高，使身体处于更为健康的状态；而且，正因为此训练方法运动强度相对较低，可以在很大程度上避免运动过程中因强度过大而引起的运动损伤，运动疲劳等；另外，由于MAF180训练时会对运动过程中的心率设置上限，所以运动者的心率会被控制在有氧范围内，不至于达到较大的心率水平，也减少了对身体的刺激性。 下面我们来看一下MAF的具体计算方法： MAF180的意思就是用180减去年龄，计算出最大有氧心率，再根据自身身体状况调整，确定MAF心率区间。 MAF心率上限初始值=180-年龄，然后根据以下情况调整：a. 如果有严重疾病或刚康复（心脏病、高血压、刚病好或刚出院），心率上限减10b. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼的初学者，或者每年感冒超过两次的，或有过敏症的，心率上限减5c.如果超过两年以上每周锻炼最少4次，运动中没有受伤，并没有上述症状的。心率上限加5 MAF心率下限值=上限值减10比如：对于一个年龄30岁平时不锻炼的人来说，MAF的上限值=180-30-5=145，MAF下限值=145-10=135。在进行MAF训练时，就可以通过控制跑步速度，使心率控制在135-145次/分的范围内，并接近145次/分。 进行MAF180训练需要对心率进行密切监控。常规的按压桡动脉或者台式心率仪可能在此就不适用了。推荐各位想采用此训练方法的人士可以采用心率表、心率带、可以监测心率的运动手环等，在训练过程中对运动实时心率进行监测。 若心率尚未达到心率下限，就适当加快跑步速度，若心率超过心率上限，就适当放慢跑步速度，甚至变跑为快步走。刚刚开始采用MAF180训练时，速度可能会很慢，甚至速度比快步走都慢，但是大家不要担心，这只是初始阶段，但随着训练的持续和心肺耐力的提高，速度也会不断提高。 另外需要强调的是：任何训练都需要坚持！如果想看到训练效果，想收获任何训练方法带来的益处，一定要规律运动，并坚持下去。建议每周3-5次的运动频率，每次运动前10-15分钟的热身运动，运动时间20分钟以上，并运动后进行牵拉放松或其他积极性恢复。 此外，可以对自己的运动进行简单记录，训练1-3个月后将数据进行对比，观察自己的进步情况，并及时调整训练计划及目标。App商店中也有关于MAF训练的应用下载，感兴趣的人士也可以去下载试用。 本文为悦跑圈专栏作者【梁孝天】约稿，转载请注明出处及链接。 「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。 | 
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发表于 2017-1-10 18:14
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