普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 1088|回复: 0

[原创] 增大肌肉需要吃什么?你必须知道的四大增肌营养成分

[复制链接]
发表于 2017-1-8 15:58 | 显示全部楼层 |阅读模式

要想快速有效的训练出肌肉,我们除了需要正确的健身锻炼外,同时必须正常地摄取营养,这是除练之外相当重要的部分。

那么我们不仅需要知道增大肌肉需要吃什么?更需要知道主要是哪些营养成分可以让肌肉快速的增长。那么闲话不多说,健身网的小编告诉大家可以让肌肉生长的四种主要成分是碳水化合物、蛋白质、脂肪和维他命。

更多健身食谱访问  http://www.121jianshen.com/category/jssp

1.碳水化合物

碳水化合物对肌肉提供燃料,是可以制造坚固身体的重要营养素。摄取量不足的话肌肉和肝储存的淀粉会耗竭,血糖也会减低。而血糖是脑和神经的能源。血糖作用不足会导致意识模糊和集中力降低。为了肌肉的生长,碳水化合物的摄取时机起码要在运动时间一小时前和运动后半小时内,以总卡路里摄取量的60%来摄取;在运动2一4小时后,每4个小时就要摄取碳水化合物,那样就可以达到让淀粉再合成的作用。适当的摄取量是以体重每1公斤,碳水化合物5克的程度来计算。食物中含有碳水化合物的有米、马铃薯、地瓜、麦粉、拉面等食物。以70公斤的男性来看,想摄取350克的碳水化合物,一天就要吃五碗饭。

注意事项:碳水化合物要采用一次多量的方法来摄取。会比多次少量来得好.

2.蛋白质

蛋白质对于肌肉组织的生长和恢复是必需的。肌肉、骨头和身体各组织的构成成分一一酵系和荷尔蒙也是由蛋白质组成的。为了让身体持续活动,必须让蛋白质不断分解和消耗才能促进新陈代谢。肌肉的蛋白质消耗相当大,所以它不能只是从吃饭中摄取,还必须从其他的蛋白质补充体来摄取。肌肉的共化作用(catabolic:糖分让肌肉分解与转换的作用)阻挡同化作用(anabolic:肌肉的再合性和使肌肉内吸收肝糖的作用),是为了促进蛋白质摄取时能和碳水化合物一起吸收。必须占摄取总卡路里的30%.适当的分量是1公斤体重摄取蛋白质3克。蛋白质摄取时机为运动前后和不运动时每4小时摄取一次。

3.脂肪

脂肪是继碳水化合物后第二个身体必须有的能量,并在维他命吸收的过程中扮演重要的角色。
脂肪不只是关节的润滑油,还有保护内脏的作用,也可以维持皮质组织的健康。

脂肪在体内的荷尔蒙合成时担任重要的角色,若一天的脂肪摄取量是总卡路里摄取量的10%以下的话,荷尔蒙的代谢就会产生障碍。针对营养不均衡的饮食,为了要增加脂肪的摄取,在运动前后或吃饭时间都要适当以总卡路里总摄取量的10%的程度来摄取脂肪。脂肪的摄取最好避免动物性的脂肪,而要摄取植物性的脂肪含有植物性的脂肪很多,例如核桃、松子、花生等坚果类和大豆油、橄榄油、棉实油、椰子油、玉黍蜀油、芝麻油等植物性油脂。

4.维生素

维生素的定量摄取对于适当正常的代谢活动来说是非常重要的,当维生素摄取不足的时候,身体就会产生毛病。维生素最好的摄取时机是在活动量较少的晚餐时间,这时机比活动量较多的中餐前和中餐后来得好。

为了运动后可以快速消除疲劳和进行顺畅的新陈代谢,一定要服用维他命。维他命补充方式可从新鲜水果和富含矿物质的多种维他命体摄取。最重要的是,不要忘记摄取可以促进一般蛋白质产生的维他命β。

文章来源于121健身网 增大肌肉需要吃什么?你必须知道的四大增肌营养成分

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 18:43 , Processed in 1.486413 second(s), 6 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表