第八年 xmspeed2017运动流水

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2017年5月9日 星期二 人民体育场
黑练背心+Nike黑黄田径裤+阿迪takumi sen3 10.2km，8km@430
照例LT，3区，天气开始升温，心理上就发憷
到田径场，还有一半场地被太阳暴晒
热身1.6km，后面坐了几组冲刺
正式开跑，进入430左右配速，不过心率没到3区
稍微加了点，2km后才到153以上
后面心率升到158就放回430配速
训练强度稍不够一些，不过也算成功训练了
放松800米，拉伸。

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2017年5月10日 星期三 米斯骑行台
跟着骑行台的程序走的，ftp设在220
大约是
1.热身10分钟 保持90rpm
2.5组
130%ftp rpm70 30秒+rpm100放松 1分钟
120%ftp rpm80 30秒+rpm100放松 1分钟
110%ftp rpm90 30秒+rpm110放松 1分钟
100%ftp rpm100 30秒+rpm110放松 1分钟
3.放松4分钟
整个过程还是比较轻松。

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2017年5月11日 星期四 体育中心
阿迪绿色背心+Nike蓝色短裤+asics虎走3橙 7*1k@355
1.热身4.4k，动态热身
2.7组1k@355，休息3分钟左右
3.放松1k
今天傍晚天气凉爽，跑起来感觉还不错
前几组还好，最后1/2组肌肉有点吃力。
肌力不足和体重是罪魁祸首。

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2017年5月12日 星期五 巴厘岛
1.热身200
2.打腿4*50
3.夹板600
4.短冲4*50
5.放松100

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2017年5月13日 星期六 人民体育场
NBx绿色背心+NBx灰黑田径裤+asics 虎走3绿 18km@528，1小时38分28秒
本来是要骑跑2*(15km+5km)的，结果半夜下雨所以活动取消
只好自己出去拉长距离去，骑车去人民体育场
前面1km算热身，第2km想进入M心率，
天热了，我自己就直接就放慢速度，
心率就一直在144，配速510左右，
10km后心率带抽疯了，所以就裸跑了
虽然没有太阳，但是很湿热，
反正我跑不动，也可能逼自己不够狠
最后还是崩了，17km后就不想跑了
最近目标放在标铁，长距离有氧欠的债不少。
兰马估计是很难跑出好成绩了

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2017年5月14日 星期天 环岛路骑跑
34km@avs33+跑8km@445
1.34km@avs33，1小时02分39秒
感觉身体被掏空，骑车和上周状态判若两人
心率起不来，踏频也保持一般
功率更是低下，就一周时间，我是怎么了
全场NP180w，和上周差了30w
难度天气影响有这么大？
2.跑8km，其中8km@445
太阳出来，跑不动
心率顶不到T心率，配速也就勉强445

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2017年5月16日 星期二 健身房
NBx蓝色背心+NBx黑蓝田径裤+Asics虎走3橙 10.6km，9km@410
下雨，只好转战健身房，今天的任务是LT
热身5分钟，进入主课
把跑步机速度调到14.5，坡度1，感觉应该差不多有410配速
跑起来心率就是进不来LT的心率
真不知道是进步了还是身体疲惫了
抑或是心理上那道坎不敢突破。
还好，后面3km心率爬进去了。
就这样体感并不轻松，所以矛盾就在这里。

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2017年5月16日 星期二 晋爵会
晚上陪家里领导游泳，自己顺便放松
1.夹板600
2.打腿2*50
3.放松200

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2017年5月17日 星期三 米斯单车
上周骑行台感觉刺激不够
这次找了个比较虐的课程，果然就崩了
热身10分钟后
20组*（1:15/45）踏频都是保持100
全输出是1:15，120%FTP
放松是45秒，45%FTP
勉强坚持到10个，后面就打折扣了
心率就上不去，应该是肌肉力量不够
真是分分钟教做人

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2017年5月18日 星期四 体育中心
NBx红色背心+Nike黑绿田径裤+阿迪takumi 6*1k@355
继续带间歇。训练18:30开始，我去得很早
所以就用很慢的速度热身，加上后来正式热身，一共跑了6km
因为感觉进步不大，所以打算提提强度，给身体多些刺激
结果第一趟跑太快了@338，导致第五、六个@356基本就崩了
看来强度还是慢慢提合适，下周争取1k@345比较合适。

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2017年5月19日 星期五 巴厘岛
1.热身200
2.打腿6*50
3.夹板2*500
4.放松150

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2017年5月20日 星期六 环岛路骑跑
骑34km@avs34.6+跑9km@440
1.34km@avs34.6，59分28秒
和上周比恢复了一些，天气也凉爽，一半还下了小雨
全场NP220w，比上次avs35还高
不科学呀
2.跑9km@440
跑出去才发现居然没切换成跑步模式
前面大约430，后面稳定到440
天气凉爽就是我的最大利好。

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2017年5月21日 星期天 环岛路晨跑
NBx绿色背心+Nike黑黄田径裤+asics 虎走3绿 20km，10km@500，1小时45分48秒
6点开车到环岛路，太阳已经出来了
今年天气如果和往年比起来其实不算热
不过我是太怕热了，所以看到太阳心理就怂了
去就慢悠悠的保持530左右配速，心率130
回程感觉还算轻松，于是试着加到5分配速
也坚持了10km，心率140。
这种训练方法以后夏天可以试试。

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2017年5月23日 星期二 海沧大道晨跑
NBx红色背心+百思图短裤+Asics 虎走3橙 7.77km，6km@425，37分34秒
快进入夏天的节奏，以后比赛也是高温下进行
躲也不是办法，所以该适应的总要适应
话虽如此，可是跑起来真的痛苦
热身1km后，直接开干，已经很拼命了
心率还是上不去，配速也就430
离自己目标的T心率、T配速还相差甚远
一路上就是在不听调整，再快点？爆了？
3km配速加到420，4km后就感觉跑不动了
时间不太够，所以6km就收了。

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2017年5月23日 星期二 米斯俱乐部骑行台
早上把跑步的课练完了，下午就顺便去骑台子了
可能是周一练力量的影响
感觉课程不算难，但是练起来也不算轻松
好歹骑下来了。
4组的重复
（4分93%ftp-4分90%ftp-3分88%ftp-1分40%ftp）

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2017年5月24日 星期三 海沧体中游泳馆
周二的训练不知道是不是过了一点
感觉今天训练热情缺失了
下班去游泳
1.500米测试 10分29秒
50米池确实累点，感觉后面动作都变形了
2.打腿4*50
3.夹板500米 10分11秒
4.左右两侧呼吸 500米

混在广东

xmspeed 发表于 2017-5-24 16:13
2017年5月23日 星期二 米斯俱乐部骑行台
早上把跑步的课练完了，下午就顺便去骑台子了
可能是周一练力量 ...

据说FTP是需要定期更新（测试）的，不知贤弟入手的设备与米斯单车功率台两者近期所测的FTP是多少，差异大吗；另，你这几组（4分93%ftp-4分90%ftp-3分88%ftp-1分40%ftp）个人训练的方法是自己揣摩还是教练布置的，以我所见，这样的强度太小了。。。。不知是我理解错了还是其中有什么奥秘

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混在广东 发表于 2017-5-26 12:05
据说FTP是需要定期更新（测试）的，不知贤弟入手的设备与米斯单车功率台两者近期所测的FTP是多少，差异大 ...

两个FTP数据感觉差别不大。
训练方法是骑行台软件设定的
大约就是分4/5/6区的课程，然后时间
自己可以挑选
上周找了个5区的后来坚持不下来
所以这周找了个4区的。

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2017年5月25日 星期四 体育中心
NBx蓝黑背心+NBx灰橙短裤+阿迪takumi sen3 7*1k@348
继续带间歇，先慢跑4km热身
今年很奇怪，进入5月份，其实和往年比，不算热
所以晚上跑起来，气候没啥好挑剔的
有上周的经验，这周跑得相对保守
反正7个都不算轻松，基本都在350内
算完成预定目标了。

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2017年5月26日 星期五 巴厘岛
1.500米自 10分21，
这回是短池了，全程翻滚转身还是没进10分钟
说明腿还是不行，一和手结合就忘
2.夹板600米自
3.打腿4*50
4.左右呼吸200
去泡了会冷水，相当舒服。