第八年 xmspeed2017运动流水

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2017年3月10日 星期五 海沧体育馆
1.夹板热身200
2.打腿6*50，有点进步，恢复到1分25了
3.夹板单侧呼吸6*50
4.夹板放松100
5.自300
6.夹板放松100
7.夹板5*100包干
8.放松

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2017年3月12日 星期天 体育中心
Nike橙色短袖+NBx灰黑田径裤+阿迪adios 15km，14km@455 1小时14分50秒
看看训练日记，又是半个月没跑长距离了
周末又是浑浑噩噩两天，没比赛没动力
傍晚去体育中心跑圈，一是好停车，二是人少
热身1km后，进入马拉松配速
脑子里还是想着跑姿上拉的
不过回来后看数据效果也就一般
12km后开始掉速，不过还勉强在5分左右
缺练。

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2017年3月14日 星期二 人民体育场
Ua蓝色短袖+Nike黑绿田径裤+阿迪takumi 10km，8km@425
tempo跑，心率压在153
没练有差，果然水平下降，大约5秒的差距
还是关注在落地和上拉
后面也维持得够呛。

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2017年3月15日 星期三 海沧体育馆
1.热身200
2.打腿6*50
3.夹板单侧呼吸12*50，左右各半
4.夹板5*100包干
5.放松300

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2017年3月16日 星期四 单位健身房
Ua蓝花短袖+Nike黑黄田径裤+Mizuno spacerdyn 8*1k@400
下雨天，顺便到健身房试试间歇
热身1k，然后把速度调到15.5，坡度1
应该配速在4分左右吧，跑4分钟左右慢跑2分钟
感觉在跑步机上好像轻松一点，心率感觉没那么高
最后一个1k速度到17.5好像也能坚持，心率到了167左右
最后慢跑1km放松

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2017年3月17日 星期五 体育中心
VFF Bikila EVO 9km@600 57分1秒
本来应该去游泳的，不过感冒没好彻底
还是去溜达，练习跑姿顺便堆一点垃圾跑量
和朋友一起溜达了8km，五指鞋。

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2017年3月18日 星期六 体育中心
VFF Bikila 6km@600
拎着小朋友去运动
陪着小朋友跑了10圈
然后自己5分配2km。

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2017年3月19日 星期天 环岛路
黑练短袖+Asics红田径裤+Asics虎走3 21km@513 1小时49分27秒
很久没跑长距离了，刚好garmin佳速度上有个M配速跑半程
我就顺便跟着这个走
早起一根香蕉出门，热身在520左右
然后偶遇一跑友，很快到450配速巡航，
可惜6km他撤了，我就掉到5分多点配速
然后感觉配速就再也没回到5分内
14，5的时候感觉有点垮了
17km彻底崩了，6分配溜达回家。
心率是1/2区，可惜配速没能到M配速。
不练不行，当然和早上没补给也有一定关系。

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2017年3月21日 星期二 人民体育场
NBx蓝黑背心+NBx灰黑田径裤+阿迪adios 11.6km,10km@425 55分24秒
跑得有点high，周一练了力量，腿刚开始有点酸爽
热身1km后刚开跑其实感觉不是很好，
特别后拉起来的感觉不好
跑了2km大约430的配速
同事加进来，他速度不错，一下子配速加到425
也没管动作了，注意呼吸，保持节奏
最后2km到416的配速，心率高到160+
今天tempo跑算到位了。

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2017年3月22日 星期三 奥永活水馆
1.夹板热身500
2.打腿25*12
3.自200
4.夹板包干4*100
5.左右侧呼吸各150
6.自400,2分配速。
感慨下，25米的池子真好游。

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2017年3月23日 星期四 人民体育场
NBx绿色背心+Nike黑绿田径裤+Mizuno spacerdyn 7*800@410
继续带训练营，完成任务
热身2km，动态拉伸，小冲刺
然后就是6个800
就是配速对自己慢了点
不过第六个带大家飚了下
自己跑到248，最大心率到169
继续多带了一个800
然后慢跑放松、拉伸。

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2017年3月25日 星期六 环岛路
小X压缩衣+Mziuno田径裤+asics 虎走 21km@513 1小时49分42秒
周末例行长距离，用E到M的配速
所以还是晨起空腹
前2km慢慢起步后，3km开始就到505-510配速
仍旧到15km的时候感觉有点断档
撑到18km后掉到530
21km就不想继续坚持，公车回家。
这次心率挺好，全在2区。

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2017年3月25日 星期六 奥永游泳馆
1.热身200
2.打腿7*50
3.500单侧呼吸
4.8*100
5.夹板400

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2017年3月26日 星期天 骑行台
21km@avs24.7，51分07秒
从去年70.3过后就没碰过自行车
接下来开始又开始进入铁三赛季了
自行车是软肋之一，所以入了功率计，
希望用自己来做实验，体会科学训练的妙处
跑步确实尝到甜头，接下来看看骑车会不会有突破。
骑了50分钟，保持踏频，强度不大。

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2017年3月28日 星期二 海沧大道
NBx白色背心+NBx蓝黑田径裤+阿迪takumi 10.5km，9km@425，47分33秒
下午要篮球训练，没法下班跑步了
所以把训练改到早上，今天仍旧是LT训练
早上没敢不吃，也没敢吃多，跑起来感觉还可以
1km从开始热身慢慢加速，进入巡航
2km一看速度到了416，觉得有点快
接下来大约是420左右配速，跑得不轻松
不知道是不是昨天的力量训练的副作用
回程肌肉更加撑不住，配速掉到428左右
最近水平看来是下降了，同样的LT配速
心率应该是152-157，我基本跑在159左右

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2017年3月28日 星期二 双十游泳馆
下午篮球训练，刚好离铁协的游泳活动地不远
所以打完球就过去凑热闹了
1.热身200
2.8*100
3.夹板双侧呼吸5*100
感觉半个月，水平恢复到去年夏天了

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2017年3月29日 星期三 奥永
泡水去了
小孙帮忙拍了游泳多角度视频
顺便打腿
双侧呼吸。

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2017年3月30日 星期四 海沧体育中心
Asics田径背心+Nike黑绿田径裤+Mizuno spacerdyn 6*1k@355
下午还是要篮球训练，所以早上找时间跑了个间歇
热身1km，简单拉伸
然后真的是跑不动
不知道是太久没上强度间歇
还是早上的原因
以后如果要带训练营
间歇还是要跑到4分左右
不然还不如自己的LT跑

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2017年3月31日 星期五 健身房
哭了，莫名其妙又扭到腰了..希望很快能恢复
等女儿放学的时候，单位健身房骑车半小时

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2017年4月4日 星期二 体育中心
整个清明假期都没动，和老腰作斗争
最后一天，感觉稍有缓解
刚好陪着老婆、小孩去体育中心
没想到前两天的演唱会的台子还没拆
只好随便绕了绕。