冬季跑步能量补给很重要 温度降10度热量多5.3%

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       跑步者肯定不会希望在冬天冬眠，他们不管户外的温度到底是多少，都会希望可以出门锻炼。但是在冬天的训练需要注意的不仅是衣服，还有自己的补给。在寒冷的条件下跑步，实际上导致你的身体更加努力工作，这需要更多的燃料。但是，这不会给你机会去多吃一个馅饼，而是需要你合理调整自己的补给结构。
　　1.脂肪燃烧脂肪
　　我们的身体有两种类型的脂肪，他们服务于非常不同的目的。白色脂肪储存能量（只是在你的腰围附加的重量不会消失），棕色脂肪从食物当中获得热量，并且燃烧热量。
　　因为棕色脂肪不断产生热量，因此在寒冷的条件下，它就会被激活，以在寒冷中烧焦更多的卡路里。事实上，一项研究显示，当温度下降约10度的时候，受试者就会燃烧掉额外的5.3%的热量。作者将该结果归因于刺激棕色脂肪，因此减少更多的卡路里，而不必跑更多的里程数，听起来像是理想的情况。
　　但是那些额外的卡路里必须来自某个地方。像你的肌肉，棕色脂肪喜欢葡萄糖（碳水化合物）作为它的主要燃料来源。研究人员实际上发现，在暴露在寒冷的条件下，葡萄糖的使用增加了12倍，当所有碳水化合物储存已耗尽的时候，这种脂肪也使用脂肪酸作为燃料。燃烧脂肪似乎是一件好事，如果你跑得很远，那就会达到这样的效果。
为了保持你的糖原足够充足，在寒冷的条件下跑步，你需要在每30至45分钟就补充25至30克的碳水化合物（凝胶、咀嚼物、运动饮料）。

　　2.发抖

　　有两种类型的发抖：连续，低强度和高强度爆发。低强度颤抖使用I型肌纤维，也称为慢抽搐，其优选脂肪用于燃料。这种类型的发抖在长时间内发生，例如在寒冷的或者在雪地当中的马拉松比赛当中。

　　高强度爆发的发抖利用II型肌纤维，也被称为快速抽搐，其使用碳水化合物作为燃料。如果你在寒冷的长时间比赛走上一英里回到你的车里，或者在排队的时候，你可能会遇到短暂的发抖。

　　对于在寒冷中保持活动的跑步者来说很少见，但是如果你处于雨、雪或汗水湿透的环境当中，或者因为天气不适当穿衣服，这可能会发生。如果确实发生，你的身体燃烧的热量将会是正常的2.5倍。

　　3.增加小便

　　如果你注意到在寒冷的跑步之后，自己经常得跑几次厕所，就会理解这一点了。冷空气增加了排尿的需要，并且随之而来的是对流体的更高需求和更大的脱水风险。你可能不认为水是燃料的一部分，但是水分损失到体重的1%至2%的时候，会对你的性能产生负面影响，从而更快地带来疲劳。

因此在这个冬天，请为自己适当地增加能量补给，在您的燕麦片或者冰沙上加一杯额外的浆果或香蕉；多吃一些蔬菜；烹调额外的1/4杯全谷物，如糙米、藜麦、高粱或燕麦；当选择蛋白质的时候，选择脂肪含量比较高的鱼，如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼或者凤尾鱼；添加额外的1/2汤匙的橄榄油到你的沙拉或炒菜；多吃一点牛油果；使用温水或者室温运动饮料来保持水分；手里拿着个水壶，随时补水。

senyun

这是直接翻译过来的文章吗？国外论坛转过来的？