进入冬天，很多小伙伴没有办法继续室外跑步，纷纷选择进健身房继续训练。池子的一位小伙伴就是这样，以前只是在户外跑跑步，最近刚刚去健身房开始训练。 去练了几天后，回来问我：池子，你说光做力量训练不跑步可以减肥吗？健身房的教练告诉我光做力量就能减肥，不用跑步，说我把肌肉都跑丢了。 恩，这个问题还真的值得好好研究一番。 只做力量训练能减脂吗？ 无氧抗阻训练和有氧训练到底哪个更减肥？ 是不是有氧真的会跑丢肌肉？ …… 一连串的问题砸过来，还真的要好好掰扯掰扯。 （图片来源于网络） 我们先看看关于以上问题都有哪些观点。 观点1：只做力量训练，减脂效果就很好。 （图片来源于网络） 持这种想法的小伙伴认为，如果需要利用无氧运动减脂，也就是要建立更多的肌肉，提高静态基础代谢，而支持他们的理论依据就是：根据文献， 静止状态下，1公斤肌肉每天消耗的热量是15千卡，一公斤脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的热量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量训练的结果，就是要增长肌肉。肌肉增加了，自然你的耗能就会增加，从而达到减脂的目的。 从理论上来说，以上观点是成立的。因为学过物理你们一定都知道，能量这种东西既不会凭空创造也不会凭空消失，它只会以别的形式转化。体重控制和减脂的关键点就是基础代谢率（BMR）的控制，毫无疑问，力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量（也叫去脂体重）是影响BMR的重要因素。所以，这就是为什么力量训练对于减脂有效的原因。实验也确实证实，24周的阻力训练后，可以使人的安静代谢率提高9%，男性相对于女性效果会更明显。（数据来自《ACSM基础肌力与体能训练》） 可是可是，有没有像我一样的小伙伴，只做力量训练，体重不降反增呢？ （图片来源于网络） 原因就在于饮食！没错，抛开了饮食谈增肌和减脂都是扯。这就是所谓的“三分练七分吃”，相信肯定会有和我一样的小伙伴，以增肌为借口吃点好的，多吃几口，赫赫，结果势必让肥肉和肌肉一起疯长，最终是肌肉长了，肥肉也多了，体脂不降反增。正是因为普通人很难做到像专业健美运动员那样吃，所以，这种只靠力量减脂的方法，普通人很难操作，一般只存在于健身大咖和专业运动员。 其实，想要仅仅靠力量训练减脂，还有一种方法。在我们平常以增肌为目的的训练中，一般是使用最大重量的百分之70左右进行，每组8~12个，每次4~5组；而如果你想通过力量训练来进行减肥，那你最好用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组，组间休息越短，减脂效果越好。其实这有点像是把力量训练做成了有氧的感觉。 可是，不知道有多少小伙伴，可以做到力量训练的时候，清楚明白地计算好自己的最大重量，再严格地掐秒表做间歇时间呢？可能你在间歇时跟别人多唠几句，1分钟就过去了。 观点2：想要减脂还得靠有氧。 （图片来源于网络） 这种观点的盆友说，纯靠力量减脂的原理就是消耗大于吸收，所以脂肪才减少，并不是因为脂肪在力量训练时供能。但是消耗大于吸收不利于肌肉生长，SO想要减脂还得靠有氧。你看隔壁谁谁谁跑步都瘦了那么多。 大部分人都知道，有氧运动消耗能量的来源，一部分来自糖类，一部分来自脂肪。那么为什么普遍说有氧要30分钟以上才减肥呢？并非是30分钟后全部由脂肪功能，真正的原因在于，有氧初期，身体是以无氧系统提供能量，需要花费一些时间调整好呼吸和心血管系统（所以这就是为什么刚起跑时感觉有点累），当运动状态接近稳定状态的过程时（也就是你跑的最舒服的时候），身体对氧气的消耗会以指数的方式增加，此时会出现一个摄氧量的高原期，能量代谢也以有氧代谢为主。 而氧气的消耗在运动后的恢复期仍然持续增加，强度轻且时间短的运动后，摄氧量会少量增加；高强度的有氧或无氧运动后，摄氧量会增加的更多。这就是很多文章科普过的“运动后过量氧耗”（EPOC，过去也叫氧债）。 没错，其实减脂真正的关键点是提高摄氧量，这样你的身体燃烧脂肪的效率将会大大提高，而摄氧量应该总体的看，包括运动中和运动后。所以，这也解释了为什么HIIT是减脂的好方法。 HIIT不光在运动时消耗大量的能量，更产生“运动后过量氧耗”（EPOC），提高安静代谢率，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。 这就是HIIT这项运动减脂的精髓。实验数据证实，EPOC可以达到运动耗氧的90%，而且这些功能全部来自脂肪的氧化。 当然，那些把HIIT做成中低强度有氧的小伙伴，考虑EPOC的事就是想多了。 （图片来源于网络） 结论就是： 光做阻力训练也可以减脂，但是你要做到几点： 1、 做大肌群运动。大肌群比小肌群运动需要更多的摄氧量。 2、 速度要慢。慢速或中速的阻力训练比快速运动产生更多的摄氧量。 3、 强度越高，产生的摄氧量越高。 4、 重复次数较多的运动的摄氧量高于重复次数少的运动。所以，减脂为目的的阻力训练，要多组次进行。 5、 组间休息时间越短（低于30秒），摄氧量越多。 其实，有氧还是无氧，都能够减脂。关键点在于提高摄氧量。事实上，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重（去脂体重），于是看起来体重没有明显降低。这时候应该量量自己的腰围。力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。 如果你本身体脂比较低，训练时候耐力组为主（多组次），并且训练时候组间休息很短（低于30秒），确实有保持低体脂效果。 如果你本身体脂高又没啥运动基础，还是先从有氧开始吧，快走和慢跑是个不错的选择。 最后还想说的一点是，很多人不想有氧，是因为懒。 （图片来源于网络） 跑步这类有氧训练在很多人看来，很累，很苦，一小时不停的跑跑跑，枯燥无趣，但跑步却是所有运动的基础，你没有一个健康的心肺功能，没有一个能支撑你去参加各项其他运动的身体素质， 没有一个坚定的意志力，你能减什么肥呢。而有这种偷懒心态的人大多数都会复胖（去看看减肥达人秀就知道了，统统复胖）。 有氧其实是培养你的运动习惯和建构体力基础，运动是一辈子的事，不是明天减到多少斤就可以停止了，所以，如果想投机取巧走捷径减肥的，总在计算以最小的付出最短的时间换来最大成效的，一定会复胖。 本文为悦跑圈专栏作者【秋池子】原创稿件。 | 
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发表于 2017-1-3 18:21
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