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[求助] 求大家指点,要求不高的我想在500内完成全马!

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发表于 2016-12-20 09:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
各位跑侠:
       本人33岁,172cm,目前67kg,公司小白领一枚,13年开始为减肥迈开脚步,途因工作繁忙缘故中断,15年底开始重拾。16年初参加首个半马,254完赛,累成狗。虽然平时一直在练习,总觉得方法不是特别好,属于闷头跑的类型,而且配速一直也上不去。15年试过一次全力5k,也只不过28分钟。我小时候倒是一直练短跑的,长大了经常打篮球,可是没想到一跑起步来,这有氧差的弱点显露无疑。根据手表的估算,我的最大耗氧量才38,差得不能再差了。现在附上最近10次maf180的训练表,请哪位好心的大侠指点一下,我想有提高,17年完成首马!
       目前的训练基本一周三跑,每次7-8k,确保一个小时,心率压在150左右。空余时间就练习核心、腰腹,腿部力量暂时没练。求指点迷津!
  日期  距离(公里)  用时(分钟)  平均心率  平均配速(分钟/公里)  平均步频  体重(kg)
  20161117  7.00   62  147  8.54   163  69.1
  20161120  7.20   60  146  8.24   169  69.4
  20161129  6.96   60  145  8.39   167  69.7
  20161130  7.95   60  146  7.33   181  68.6
  20161203  10.13   90  149  8.53   169  67.4
  20161205  8.10   62  148  7.42   174  67.1
  20161207  7.79   60  149  7.42   177  67.1
  20161209  7.93   60  150  7.34   177  67.4
  20161212  7.65   60  146  7.51   171  67.1
  20161214  10.02   73  152  7.21   180  66.9
  20161217  7.50   59  148  7.56   168  66.9                                                                                                                                                                                    
发表于 2017-1-3 10:13 | 显示全部楼层
别急,慢慢练,我刚开始比你差多了,小心受伤,成绩随着跑量增加会慢慢提高的,另外你这个不是MAF180,建议如果是健身减肥为主可以练MAF180,要更快,效率更高的提高成绩就不能单纯练MAF180
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发表于 2016-12-20 09:47 | 显示全部楼层
很简单啊,慢慢加量,拉长距离
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 楼主| 发表于 2016-12-20 11:26 | 显示全部楼层
cuzngun 发表于 2016-12-20 09:47
很简单啊,慢慢加量,拉长距离

谢谢!
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发表于 2016-12-20 15:23 | 显示全部楼层
如果身体吃得消的话,可以把速度加快点。MAF练起来太慢,而且你现在MAF的配速太慢,效果不明显。
个人建议你跑640配速,也就是9公里/小时。每周3次,每次一小时。跑一段时间,如果平均心率降到150以下了,再每周增加一次LSD,以640配速跑1个半小时。周末LSD的时间慢慢增加,直到你可以以640连续跑2个半小时后,基本上就可以保证全马完赛了。
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 楼主| 发表于 2016-12-21 12:21 | 显示全部楼层
edgar8yang 发表于 2016-12-20 15:23
如果身体吃得消的话,可以把速度加快点。MAF练起来太慢,而且你现在MAF的配速太慢,效果不明显。
个人建议 ...

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发表于 2016-12-21 15:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 goyoyo315 于 2016-12-21 15:57 编辑

如果感觉速度提不上来,就加大跑量,我是今年5月份开始跑步的,刚开始的5公里累成狗,后面慢慢加大跑量,慢慢提高速度,现在10公里基本上维持在56分钟到1个小时左右,11月的半马,配速5分12秒,总用时1个小时52分钟,所以一开始还是要慢慢增加跑量,跑量上来了,速度也就上来了另外,跑步6个月左右,成功减重30斤,从180多斤减到150多,下一步的目标是140斤。
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 楼主| 发表于 2016-12-21 16:52 | 显示全部楼层
goyoyo315 发表于 2016-12-21 15:55
如果感觉速度提不上来,就加大跑量,我是今年5月份开始跑步的,刚开始的5公里累成狗,后面慢慢加大跑量,慢 ...

谢谢!您的建议对我很有触动
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发表于 2016-12-23 20:03 | 显示全部楼层
你才1年,半年内跑半马253,凑合了。其实就是跑量的问题。要么增加每次的里程,要么增加训练时间,无他。我平时120KM每月。也是一年后配速才上530的。就是跑量不够。
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发表于 2016-12-23 20:04 | 显示全部楼层
另外注意增加跑量不能受伤
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 楼主| 发表于 2016-12-26 09:05 | 显示全部楼层
ericxing1105 发表于 2016-12-23 20:03
你才1年,半年内跑半马253,凑合了。其实就是跑量的问题。要么增加每次的里程,要么增加训练时间,无他。我 ...

好的,受教了!
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 楼主| 发表于 2016-12-26 11:27 | 显示全部楼层
变速跑测试,感觉心率还是高啊,虽然还未尽全力。
33761926305906768.jpg
281355490254867776.png
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 楼主| 发表于 2016-12-26 11:29 | 显示全部楼层
本帖最后由 hoobar 于 2016-12-26 11:32 编辑

这个训练能算LSD吗?

压住心率

压住心率

配速稳定在8.15

配速稳定在8.15
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发表于 2016-12-26 12:16 | 显示全部楼层
完赛么,主要是堆积跑量。要提高速度,就得跑间歇,单纯MAF180效果慢。
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 楼主| 发表于 2016-12-26 12:21 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2016-12-26 12:16
完赛么,主要是堆积跑量。要提高速度,就得跑间歇,单纯MAF180效果慢。

谢谢指导!
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发表于 2016-12-26 23:24 来自手机 | 显示全部楼层
科学训练很关键
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 楼主| 发表于 2017-1-3 09:53 | 显示全部楼层
测试一下低心率下的半马,请指点
647920661659608157.jpg
757802731091807740.png
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发表于 2017-1-3 10:14 | 显示全部楼层
别急,慢慢练,我刚开始比你差多了,小心受伤,成绩随着跑量增加会慢慢提高的,另外你这个不是MAF180,建议如果是健身减肥为主可以练MAF180,要更快,效率更高的提高成绩就不能单纯练MAF180
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 楼主| 发表于 2017-1-3 10:21 | 显示全部楼层
鱼儿游 发表于 2017-1-3 10:13
别急,慢慢练,我刚开始比你差多了,小心受伤,成绩随着跑量增加会慢慢提高的,另外你这个不是MAF180,建议 ...

谢谢!我知道了
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发表于 2017-1-24 14:39 | 显示全部楼层
跑步关键的是需要坚持,不能盲目加量从而导致受伤,那样得不偿失。跑量是一切基础,跑姿是安全基础,配速是提高关键。建议楼主一步一步来,先半马,再全马,不要一下子就定位全马,容易欲速则不达。
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