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楼主: wind_you

救救我的心率

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 楼主| 发表于 2017-1-10 22:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-2-4 12:54 编辑
brikiller 发表于 2017-1-10 16:16
本人和楼主同龄,同为IT人士,上学期间是长跑达标困难户,15年12月底开跑,此前近20年没怎么锻炼过。我跑步 ...

比你晚一年启动了,呵呵。我弄了个TOMTOM表,控制心率跑。力量训练有没有心得体会呀?让我可以弯道超车,呵呵。哪些有效果?
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发表于 2017-1-11 16:30 | 显示全部楼层
d4s 发表于 2016-12-19 09:24
先从慢跑开始,这个急不来,每个人体质不一样,我现在配速也就7分40,小区里面几个女的快走都比我快,没啥 ...

这几个女的走的真快
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发表于 2017-1-11 17:53 | 显示全部楼层
本帖最后由 brikiller 于 2017-1-11 18:16 编辑
wind_you 发表于 2017-1-10 22:18
比你万一年启动了,呵呵。我弄了个TOMTOM表,控制心率跑。力量训练有没有心得体会呀?让我可以弯道超车, ...

我在开跑的前几个月心肺能力提高很快,于是信心爆棚,一味追求PB,殊不知20年没有运动的老胳膊老腿根本没有准备好,还支撑不了高强度运动,结果就是膝盖和足弓相继受伤。
痛定思痛之下,决定开始核心力量训练,听朋友建议参考《囚徒健身》开始徒手力量训练。之所以不去健身房,我们搞IT的加班是常态,你懂的!
自16年3月份开始练习,起初以静态力量练习和轻量训练为主,比如平板支撑、靠墙静蹲、俯卧撑、仰卧举腿等,具体穿插安排在跑步间隙的跑休天;然后逐步提高训练强度,训练项目也不断变化,期间参考了Keep App上的视频教程。
现在每天(跑休)的训练量大体如下:
空中单车100,俯卧撑50,侧卧两头起30x2,标准两头起30,深蹲50x2,剪蹲50x2,提踵50,弹力绳俯身划船50,弹力绳翻腕50,全套下来大概半个小时,训练内容覆盖上臂、前臂、腰臀、肩背、腿足。
感觉深蹲剪蹲等腿部力量练习对跑力的提升效果最显著,前半年断断续续总有些小伤痛,自从7月份开始加强了深蹲剪蹲的训练之后,8月份之后在月跑量增加80%的情况下,至今无伤,并且越跑动力越强劲。
以上内容希望能够对你有所帮助!
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发表于 2017-1-12 13:42 | 显示全部楼层
brikiller 发表于 2017-1-11 17:53
我在开跑的前几个月心肺能力提高很快,于是信心爆棚,一味追求PB,殊不知20年没有运动的老胳膊老腿根本没 ...

我以前也是老跑伤,现在开始坚持每月Keep1000分钟,观察几个月看效果。
我觉得拉伸也很重要。
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 楼主| 发表于 2017-1-13 09:55 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2017-1-12 13:42
我以前也是老跑伤,现在开始坚持每月Keep1000分钟,观察几个月看效果。
我觉得拉伸也很重要。

KEEP 1000分钟? 1000分钟/60 = 16个小时 ; 2天一个1小时 KEEP ?啥意思
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发表于 2017-1-13 16:23 | 显示全部楼层
wind_you 发表于 2017-1-13 09:55
KEEP 1000分钟? 1000分钟/60 = 16个小时 ; 2天一个1小时 KEEP ?啥意思

跟着Keep练核心力量和拉伸啊。
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 楼主| 发表于 2017-1-14 08:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-1-14 09:02 编辑
李白手 发表于 2017-1-13 16:23
跟着Keep练核心力量和拉伸啊。

keep 是什么东东,是一个APP软件?健身也有APP,有视频吗?
下载了,弄了一个全身拉伸,K1, 怎么没有看到视频,只是一个图片,时间和人声
选择哪几个就可以了?

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 楼主| 发表于 2017-1-15 11:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-1-15 12:02 编辑

周末踝关键有些不舒适的感觉,活动了1公里左右,勉强开始了第十六堂训练课。跑五分钟不敢快跑,跑到有史以来最慢的速度,10分钟第一组,后面几组9分多钟,广州天气有些冷,看来是热身时间需要久一点。好在 最后完成了7组。还和侄子跑了700米比赛,跑不过10岁男孩,他们是早上7点长期有跑800米早操的,看来还是不能着急,慢慢来

QQ图片20170115120057.png
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发表于 2017-2-2 18:19 | 显示全部楼层
平常练习不用跑那么快,我平时一般配速都在7分以上,参加比赛才会跑6分以内的配速。
我用呼吸控制配速,5步/呼吸 530-620/公里,  7步/呼吸 610-710/公里,  9步/呼吸  645-730/公里 。
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 楼主| 发表于 2017-2-4 12:25 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-2-4 12:58 编辑

还是跟着13周计划在跑,回老家两周前,练了一下子跑步核心KEEP,平板支撑什么的,然后跑步近期也到了10分钟走1分钟,家里很冷,跑步的时候心率完全控制不到160以下,那样太慢有点冷。跑完步放松一下小腿没有那么紧了。但是近期发现腰酸背疼。怎么跑久了,最后是腰背力量顶不住吗?就练习了一次,在广州的时候,怎么这么久还有影响呢?
还是跑步的时候,上身姿势不对呢?
QQ图片20170204122331.png
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发表于 2017-2-4 23:48 来自手机 | 显示全部楼层
我有个不建议,楼主可以尝试一些调整呼吸的运动,如游泳,瑜伽,太极拳等,呼吸是与心率相关的。我是通过游泳和踢腿,快速冲拳,练习呼吸,我的朋友是通过瑜伽,游泳,练习呼吸,我的另一个朋友是通过逆腹式呼吸降低了心率。我的体会跳绳和拳击是提高心肺机能的利器
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 楼主| 发表于 2017-2-5 21:14 | 显示全部楼层
josephqiao 发表于 2017-2-4 23:48
我有个不建议,楼主可以尝试一些调整呼吸的运动,如游泳,瑜伽,太极拳等,呼吸是与心率相关的。我是通过游 ...

到底怎么才能做到逆腹式呼吸呢?不知道怎么做得到
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发表于 2017-2-6 13:29 | 显示全部楼层
想必你是用的13周爱上跑步那本书的计划
这个计划很好 对于大多数人来说都没问题
刚刚开始的时候不要太纠结于心率
稍高一点没关系
还有就是一定要慢下来
想必你在书中也看到作者说的拖着脚跑
介于跑与健走之间
英文把这两个概念区分开了
一个是run 而另一个是jog
你需要把这个计划中所有的慢跑理解为jog
而run对应的是书中所谓的“轻盈的跑”

点评

是的,每次担心的都可以做到。就是要放慢再放慢就可以做到了。最近春节有些饮食无度、长距离奔波多一点,身体不适,计划打乱了。可能要休息1周左右。不知道怎么继续计划为宜呢?  发表于 2017-2-6 19:53
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发表于 2017-2-6 20:47 | 显示全部楼层
tangleiplus 发表于 2017-2-6 13:29
想必你是用的13周爱上跑步那本书的计划
这个计划很好 对于大多数人来说都没问题
刚刚开始的时候不要太纠 ...

我也是新手
去年完成了13周计划 然后因为摔了一跤弄伤了肋骨停了很长一段时间
一月初从新恢复跑步
其实跑走计划就是间歇训练 也就是所谓的interval training
walk-jog的间歇计划和jog-run的计划道理上是一样的
至于需要休息还是怎么样 这个可以听从你自己身体的声音
可以尝试健走 如果完成之后身体没有明显的疲惫和疼痛 那么则可以恢复训练
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 楼主| 发表于 2017-2-12 12:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-2-13 13:03 编辑

耽误了一周,自己在身体恢复的过程中,调整了几天,隔一天跑了 一个10-1*3组,周末赶上进度,第一次跑了60分钟,分4组。 跑10走1跑15走1跑20走1跑15。

隔一天,恢复的还有些疲惫的感觉。看来还是老老实实压着150心率跑-更慢的跑起来对身体好一点
QQ图片20170212122406.png
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 楼主| 发表于 2017-2-18 20:02 | 显示全部楼层
在广州生物岛跑了第二个60分钟,天气很热,加上新环境的刺激,心率一下子就窜上160,压不住,压的比走路都快不了多少的速度,还是超过160了。不知道多久可以恢复,看来天气热了还是要早点跑,压到150才是上策。
QQ图片20170218200218.png
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 楼主| 发表于 2017-2-27 18:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-2-28 09:26 编辑

第三个60分钟; 40+20分段。 周日下午跑,天气热、人多,兴奋,超过160,没有压着心率跑。
QQ图片20170227183207.png
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 楼主| 发表于 2017-3-27 08:41 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-3-29 11:54 编辑

终于完成了训练计划,广州今天天气很适合长跑,跑下来都没有怎么流汗,温度十几度,很凉爽。回顾13周计划,可能耽误了1-2周,中间最长4-5天没有跑步,自己调整一下、过渡一下,身体的潜能还是很大的,最后都能顺利完成目标。体重基本一个月减一公斤,已经完成当初的目标。剩下来就保持一个可以持续的频率,保持一个健康的运动规律,坚持一段时间先,把重心放在力量训练,增强一点上肢力量了。不然确实下肢发展超过上肢不协调了。然后打算按照这本书节奏跑的思路,提高一下运动效率,这样就足够了。谢谢论坛、13周作者、更重要的是跑友们!

跑完过了2-3天了,昨天快速跑了2公里,就感觉很疲劳。看来开始是有点兴奋,加上跑完后放松没有时间做完、后面没有休息-实际证明打游戏放松不行;也没有吃好睡好,恢复一般。还是要平常心,多休息为宜
QQ图片20170327084218.png
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 楼主| 发表于 2017-4-18 10:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-4-18 11:07 编辑

最近跑的比较乱,天气热起来了,状态下去了。  断断续续后面还是按照这本书的中间过渡训练跑。第二次连续跑60分钟,跑崩了。这次是在外面路跑,为广州欢乐跑做准备,按照假设的路线跑,跑到20分钟就跑不动了,然后40分钟又跑不动了,走了好几分钟,算是打完收工。事后拉伸还好,也注意跟进营养;再休1天跑20分钟还行;然后休一天30分钟也还行;周末再来40分钟,过了25分钟吧

就碰到乳酸积累的感觉,右腿完全提不起来的感觉,用左腿强撑跑完40分钟;拉伸还行,接下来休一天再早上20分钟跑,也累得不行;
QQ图片20170418110601-乳酸感觉.jpg
QQ图片20170418110446-跑崩.jpg
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 楼主| 发表于 2017-4-26 12:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 wind_you 于 2017-4-26 12:37 编辑

周日跑步60分钟,跑到20分钟,右腿又提不起来了,慢慢走了一下,摸来摸去也不见疼痛的具体地方。就好像是右腿根部有筋用不上力,而且会拉扯到第二根脚趾头的感觉。或者是膝盖?走了5分钟,尝试了2-3次,突然又可以提起来了。继续完成剩余30分钟跑。结果看速度还是第二快,大家有没有碰到这种情况?

这种情况上一个周末跑40分钟出现过,感觉是不是速度快了,乳酸积累? 乳酸积累是不是导致腿提不起来的感觉?现在摸一下右腿,就是根部好像有些酸,痛就还好。有图,前面5分钟是热身

这两天走路快的时候,某个姿势也会拉扯到第二根脚趾头的感觉,大腿根部筋有拉扯的感觉
QQ图片20170424094236.png
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