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骑单车和跑步哪个减肥效果好?速尔跑步告诉你跑步与骑车的异同

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发表于 2016-12-14 16:33 | 显示全部楼层 |阅读模式
上周末训练前,因为快速骑车1小时,导致下午训练两腿发沉、肌肉僵硬、节奏感欠佳等不适。因此,想起许多跑友经常问到的问题:“骑车多了对跑步到底有利还是有害?骑车可以锻炼身体,那么骑车可以替代跑步训练吗?”
今天速尔跑步小编就来细数一下跑步与骑车的异同,也让同时喜欢骑车或兼顾铁人三项的跑友们更清楚如何权衡两者。


                               
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骑车与跑步的共性

长途骑车与长跑一样,都属于耐力性运动。这其中呼吸系统和循环系统功能(心肺)、肌力与肌耐力、能量代谢的水平,是所有耐力性运动的共同基础。这方面,跑步和骑车可以相辅相成。但是,每项运动都有它各自的特性,对运动员的专项能力也有独特的要求。这里就来总结一下跑步和骑车的区别:

身体动作模式不同

跑步和骑车相比,运动节奏、体态、全身的发力点都有区别。首先,是运动节奏的不同。跑步中要求尽量快节奏,不仅步频快,而且脚落地以后很快就蹬起离地。而自行车因为阻力较大,肌肉收缩时力度较大、收缩时间较长、运动速度慢。
其次,是跑步和骑车的体位不一样,导致身体发力的位置也不同。以髋为例:跑步时,髋的活动位置,大慨在40度屈曲到 15度伸展间活动;骑车时,髋的活动位置,大概在90度屈曲到 30度屈曲间活动,髋根本没有充分伸展。跑步中需要以髋部为轴、核心发力带动腿,髋部控制整个运动节奏,这在骑车时很难体会到。
另外,骑车用到比较多的是大腿前侧肌肉,比如股四头肌。而跑步对大腿后侧、下背部、髂腰肌等处的力量要求更高。


                               
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运动链的类型不同

人体若干环节按一定顺序衔接起来,称运动链。下肢由髋关节、大腿、膝关节、小腿、踝关节、足等等形成下肢运动链。每个关节均为链扣。
跑步属于开链运动:近端固定,远端游离即为开链。比如跑步中脚腾空时腿部的摆动、使用哑铃进行肱二头肌训练。
骑车属于闭链运动:远端闭合(如接触地面、墙面或桌面),近端(躯干)运动,即可称之为闭链。比如两上肢撑地作俯卧撑、骑车时两脚踩着踏板都是典型的例子。
闭链运动时,关节很少有切向分力、外来冲击力,是功能性康复的常见选择。但是如果有单一肌肉需要特别强调进行独立的训练,则选择开链运动。比如髂腰肌薄弱,可能需要开链运动训练(如高抬腿练习)。

肌肉收缩形式不同(离心与向心)

速尔跑步小编要在这里跟大家科普两个名词,向心收缩和离心收缩,这两者都是最常见的肌肉工作方式。
向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的(收缩力与肌肉运动方向相同),是人体得以实现各种加速运动的基础。比如跑步中后蹬时大腿后侧、臀部、背部肌群都是向心收缩;骑车时用力蹬的过程中,股四头肌向心收缩。
离心收缩是肌肉产生收缩力却又处于被拉长的状态(收缩力与肌肉运动方向相反),最常见的就是跑步中的“落地缓冲”,以及举着哑铃缓缓下落的过程。
骑车时,肌肉基本只做向心收缩,特别像前胫肌、股四头肌;跑步时,脚着地后,前胫肌、四头肌会有短暂的离心收缩,来吸收地面的冲击。所以,离心收缩能力在跑步中非常重要,这在骑车中很难锻炼到。如果离心收缩效果好,那么跑步中可以起到很好的缓冲效果,把冲击力转化为动力,动作轻盈、富有弹性;反之,可能会产生较重的落地感,对身体冲击比较大,胫骨骨膜炎、膝关节损伤等伤病的几率大增。


                               
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自身重力的影响
骑车是对抗外力的运动,体重的因素较不明显,即使是上坡,对抗的也是转轮的阻力,并不直接对抗体重。跑步与骑车不同在于要对抗自身重力。蹬地腾空和落地缓冲都是对抗全身重力,收腿和摆腿是对抗腿部重力。所以,跑步更需要巧妙处理自身重力。如果过度对抗体重,那么又费力又伤身。相反,优化的跑步技术还能借助重力(重心前倾的分力),达到省力的效果。

那么,跑友该如何把握骑车与跑步?

运动训练有专一性,每项运动对动作协调性和神经适应性(熟练度)都有各自的独特要求。也就是说,要提高跑步水平,最好还是通过跑步,不要过多地以骑车来替代跑步的训练内容(平时少量骑车代步问题不大),特别是在赛季和赛前训练时。
所以,对于马拉松跑友,骑车到可以作为一种很好的交叉训练,特别在非赛季,或者赛季后的恢复期、调整期,训练周期中的疲劳期。交叉训练通过不同运动模式的刺激,有很好的调节作用,缓解了单一的跑步训练造成的身体素质不全面、压力与应激等问题。在某些伤病期间(比如足底筋膜炎)无法正常跑步,也可以用骑车来保持基本的肌力和体能。

最后,大家可能会问:铁三跑者都是如何同时兼顾自行车和跑步训练呢?

实际上,虽然很多优秀的铁三选手都在同时强化骑车和跑步能力,但在两者之间选择,还是会以跑步作为主攻项目。因为在铁三比赛的游泳、骑车、跑步中,10公里的跑步不仅是最后冲刺的一项,也是体能消耗最大、最具有区分度、真正能拉开差距的一项。骑车虽然距离最长,但是基本拉不开差距,每个人的体能消耗也差别不大,是区分度最小的一项。游泳是刚出发的首个项目,距离和时间都较短,从区分度来看应排在第二。
而且,国内很多铁三选手都是从专项长跑运动员转型来的。例如:我国著名铁三选手、2010国际铁人三项洲际杯冠军孙立伟多次在比赛最后10公里路跑逆转对手夺得冠军,是因为孙立伟此前是山东省队专业马拉松运动员,全马PB:2:25内。所以,对从事铁三的跑友,还是应该将跑步作为训练的重点,不要试图将骑车水平作为杀手锏。


                               
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发表于 2017-1-4 08:30 | 显示全部楼层
总结的好!!!!!!!!!!!!!!!
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发表于 2017-10-23 15:28 | 显示全部楼层
慢速汽车对跑步后的排酸效果不错
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发表于 2017-11-6 08:30 | 显示全部楼层
骑行爬坡、上楼梯、徒步登山,对于强化腿部肌肉力量均是好的选择,突破长跑速度瓶颈必选。
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发表于 2017-11-8 13:45 | 显示全部楼层
骑车伤腰,跑步小腿压力大一些。我基本伤是,腰疼难受跑步,小腿伤骑车。都疼游泳。
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发表于 2017-11-12 11:58 | 显示全部楼层
正好这几天伤了腰跑休着,也在查找原因
一个是核心力量不足
另一个原因是尝试扭腰送胯过程中跑姿有问题(扭腰送胯的确能使小腿自然放松,所以可能过度使用了)
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