跟“第一女儿”伊万卡学习如何备战半程马拉松

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   前几日，美国大选占据各大头条，不少人都觉得表情包唐纳德•特朗普肯定无法当选。国外一本杂志甚至在结果出来前就发行报道称希拉里当选的新闻，出了个大乌龙。不过话又说回来，唐纳德的大女儿伊万卡•特朗普也因为这次大选在各大主流媒体上大放异彩。这可是货真价实的白富美啊！

伊万卡在电视上演讲的神采飞扬感染了不少人，

这种自信和伊万卡的成长经历不无关系。

身为富二代，

这完全就是“不怕别人有钱，就怕别人比你还努力”的真实写照啊！

24岁时，伊万卡就成了特朗普集团的副总裁。

伊万卡坐拥21亿家产，不但帮父亲做房地产，还自创时尚品牌，福布斯评她是最有钱的80后女富豪。

并和自己的白马王子结了婚，并刚刚迎来了他们的第三个孩子，生活幸福。

小编听说《破产姐妹》中的Caroline一角就是以她为原型设定的。

  是时候祭出一张虐狗图了

                               
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可是，即便每天工作16个小时，还要兼顾家庭，伊万卡仍旧光彩照人。

她的秘诀究竟是什么呢？

悄悄告诉各位，秘诀就是运动。

伊万卡酷爱运动，从小练习滑雪和游泳，每天早上五点半起床跑步和冥想。

就连怀孕期间也仍坚持锻炼。

                               
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去年，伊万卡和她成立的跑团做了5个月的准备。

在奥运选手约翰（JohnHenwood）的指导下做了为期3个月的训练，完成了NYRR女子半程马拉松。

*John Henwood是新西兰的长跑选手。曾参加过2004年的雅典奥运会10000米长跑竞赛，以2:05:05的成绩在2005年的纽约城市马拉松上获得了13名的成绩。他在过去的10年中8次被纽约路跑者协会选为年度跑者。作为一名专业的跑步教练，约翰训练的对象从奥运选手到任何想要进行长跑比赛的跑者。约翰在纽约的熨斗大厦开设了TheRUN健身房。

（约翰Henwood）

为了达到目标，约翰为伊万卡制定了严格的训练计划。在开始正式的训练之前，约翰建议伊万卡两个月每周三次，每次30到40分钟的跑步锻炼。

▼正式训练开始之后，约翰为伊万卡安排的训练计划为：

● 周日：长跑训练（每周时间增加）

● 周一：拉伸训练练习

● 周二：前期长跑训练/后期加速跑训练

● 周三：交叉训练+拉伸训练练习

● 周四：长跑训练（50-80分钟）

● 周五：休息

● 周六：长跑训练（30-50分钟）

正式的三个月训练中，约翰建议，每次训练前都要进行动态伸展（dynamic stretches），训练后则应进行静态拉伸（Static Stretches）。

通常每周日，Josh会安排伊万卡进行大概50-55%运动自觉量(perceived exertion)的长跑训练。第一周从40分钟开始，到第十一周时，伊万卡已经可以跑14英里了。周四和周六也分别进行50-80分钟或者30-50分钟不等的长跑训练。同样保持50-55%的运动自觉量。

周一和周三伊万卡会进行拉伸训练练习，Josh认为，当跑者准备长跑竞赛的时候，很容易将训练重心放在跑步上而忽略了健身房训练和拉伸训练。这是个误区。通过健身和拉伸训练强化肌肉会增加肌肉量，加快新陈代谢率，帮助燃烧脂肪。平衡因为长跑训练带来的肌肉不平衡。周三除了拉伸训练，有时Josh会给伊万卡安排一些交叉训练。约翰为伊万卡制定的交叉训练按照效力排序为游泳、爬楼梯、椭圆机、单车训练、循环训练以及划船机。因为训练强度不断加大，交叉训练和拉伸训练，还能防止运动受伤，同时也增加训练的趣味性。

前期每周二伊万卡会进行40-50分钟的长跑训练，第五周伊万卡开始进行加速跑训练。加速跑训练之前需要进行一系列热身活动，包含动态伸展，慢跑15分钟热身。然后跑5个20秒的快跑并在每次结束后通过慢跑恢复。正式训练过程中，伊万卡需要使用70-85%左右的运动自觉量进行多组跑步训练，每组结束后慢跑2-3分钟恢复。整个过程50-55分钟完成。结束后做静态拉伸。

训练的最后一周，伊万卡还进行了一周的糖原负荷法（carb-o-loading），就是通过高糖膳食与运动配合的方法达到肌糖原储备大大增加的目的。

*糖原负荷法：

糖原负荷法是耐力运动员使用的一种常见策略，糖原负荷法的作用原理是，使自己处于碳水化合物饱和状态，此时肌肉将拥有大量的糖原，能够在运动时供能。

常见的碳水化合物食品如下：白饭、面、香蕉、Yogurt、燕麦棒、运动饮料、巧克力牛奶、马铃薯、面包、饼干、能量棒
研究发现，糖原负荷法可以增加约60%的肝糖含量，对超过一小时以上的比赛有很大帮助。因此全马/半马选手，应好好安排自己的膳食，令比赛表现达至最佳效果。

约翰要求伊万卡在比赛前一周停止任何酒精和垃圾食品的摄入，不尝试没有吃过的食物，并保持补水。比赛前三天，每日摄入的食品85-95%需要来自于碳水化合物-米饭，燕麦，玉米饼，白面包，华夫饼，低纤维水果（比如香蕉和削过皮的苹果）。比赛前一天，早餐和午餐同样要以碳水化合物食品为主，每餐之间也需要补充一些零食。晚餐可以相对少量，但扔需保持80%-100%的碳水化合物和0-20%的蛋白质。

最后比赛当天，建议伊万卡在赛前80分钟到2小时使用早餐。过早和过晚甚至不吃早餐都会影响比赛的状态。

约翰的这套训练法紧松有度，尤其适用于女性跑者。

最终，伊万卡以及她的跑团在约翰的训练下完美地同一万名女性一起完成了半程马拉松。

~~撒花~~

                               
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想要了解伊万卡完整的备战马拉松训练计划，关注flipbelt中国微信公众号（Flipbelt），发送关键词“伊万卡”即可获得.