跑起来......

adagio

11月2日
下午4：00 6KM 35分钟
一组仰卧（50） 三组引体向上（20 15 12） 上肢，腰背练习。

adagio

11月4日
下午4：00 10.3KM 60分钟
一组仰卧（50） 一组引体向上（20） 。。。。

adagio

11月5日
下午3：00 5.3KM 30分钟
二组仰卧（50 25）两组引体向上（20 15）

adagio

11月9日
下午 3：20 5.2KM 30分钟
二组仰卧（50 30） 两组引体向上（20 15）几组上肢，腰背练习

adagio

11月11日
下午 4：00 6KM 35分钟
二组仰卧（50 25） 两组引体向上（20 15）几组上肢，腰背练习

11月12日
下午 4：00 6KM 35分钟
二组仰卧（50 30） 两组引体向上（25 20）几组上肢，腰背练习

11月13日
下午 3：20 6.3KM 35分钟
二组仰卧（50 30） 两组引体向上（25 15）几组上肢，腰背练习

adagio

11月16日
下午 4：10 8KM 45分钟
两组引体向上（20 20） 一组仰卧（50）
天气变得越来越冷，到健身房跑跑，出身汗感觉挺舒服的，前几次没注意跑完后及时穿上厚衣服，有点受凉，弄得嗓子难过了几天，今天特别注意了下，减少了点跑后的练习，冲了个热水澡，回家。

adagio

11月18日
下午 4：15   9KM 53分钟
一组引体向上（20）一组仰卧（50）
今天好冷啊，而且忘带跑步时穿的短袖，穿套头衫跑了2KM后，身上开始出汗，不得已只能赤膊上阵。

adagio

11月20日
下午 3：30 10.5KM 60分钟
一组引体向上（20） 一组仰卧（53）
跑完后，短袖后背湿透了，感觉好冷。

adagio

11月23日
下午4：00 11.3KM 63分钟
一组引体向上（23） 两组仰卧（55 30）
慢慢的加上去，看看何时到13KM

adagio

11月25日
下午 4：10  12KM 67分钟
一组引体向上（20） 一组仰卧（50） 一组腰背部（20）

adagio

11月27日
下午 4：00 6KM 35分钟
11月30日
下午 3：30 8KM 45分钟

adagio

12月3日
喝了两天的中式“咖啡”，感冒总算好了，今天算是恢复吧。没敢多跑，跑后也没敢多做器械。
下午：3：30 6KM 35分钟

12月5日
下午 4：00  8KM 45分钟
仰卧起坐 （60） 引体向上（20） 背部（20）

adagio

12月7日
下午 3：15 8KM 45分钟
仰卧起坐 （60） 引体向上（2上） 背部（20 20） 上肢练习

adagio

12月11日
下午 3：15  6KM 35分钟
仰卧起坐 （60） 引体向上（20） 背部（20） 上肢练习

adagio

12月14日
下午 4：00 6.3KM 36分钟
仰卧起坐(50 30 30) 引体向上（22） 背部（20 20） 卧推（15）

adagio

12月16日
下午 4：00  6KM  34分钟
仰卧起坐（60 40）引体向上（22） 腰背部（20 20）

adagio

12月18日
下午 3：30 7KM 38分30秒
仰卧起坐（60 40 30） 引体向上（22） 卧推（15） 腰背部（20 20）

adagio

12月21日
下午4：00 7KM 36分15秒
仰卧起坐（60） 引体向上（25） 腰背部（20） 自行车（10分钟）

adagio

12月23日
下午4：00 8KM 45：30
仰卧起坐（60 35） 引体向上（20） 腰背部（20 20）

adagio

12月25日
下午 3：00  8KM  45分钟
12月28日
下午 4：00 5KM 30分钟
12月29日
下午 4：00 6KM 35分钟
仰卧起坐（60 40） 引体向上（20） 腰背部（20 20）