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楼主: wuyannokia

[原创] [更新训练汇报]低心率跑步MAF180心率训练法

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发表于 2011-9-23 13:53 | 显示全部楼层
楼主我看你用的405,我用的是405CX,麻烦问一下,在User Profile下的Resting HR这个设置是设置静止心跳(早上起床在床上躺的心跳)吗?还有Activity Class这个级别应该怎样设置?
发表于 2011-9-26 11:52 | 显示全部楼层
i once bought a Suunto watch came with the heart rate bell, whole package got returned before long, maybe i'm overly-picky but my body just won't feel right with a bell straining the chest.. how did Yan overcome it?
there's app on iphone: "heart rate", works marvelously like this: place ur index finger tip on the camera lens, while measuring, the flash will be on so you can see the blood flow more clearly, the camera will detect it and record your heart rate.
interested in turning it to a small device? so we can get rid of all those big dummy gadget and run more freely ; )
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发表于 2011-10-7 17:20 | 显示全部楼层
学习,我现在这个跑法在6:40/km左右,有无可能提高到6/km.这样就可以半马了~~
1# wuyannokia
回复 支持 4 反对 0

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发表于 2011-11-16 14:39 | 显示全部楼层
请问楼主 ,低心率 跑法是不是就不需要跑休了,可以天天跑????

楼主跑量如何?一周几次?
发表于 2011-11-16 21:37 | 显示全部楼层
好贴 MARK下
发表于 2011-11-16 21:45 | 显示全部楼层
这种训练方法是不是一定要带心率计才行?
 楼主| 发表于 2011-11-17 00:06 | 显示全部楼层
楼主我看你用的405,我用的是405CX,麻烦问一下,在User Profile下的Resting HR这个设置是设置静止心跳(早上起床在床上躺的心跳)吗?还有Activity Class这个级别应该怎样设置?
mikege 发表于 2011-9-23 13:53

405好像没有静止心率这个设置。405计算卡咯里跟跑步机的计算方式是一样的,根据体重、速度和时间计算。CX的改进了卡路里计算的算法,也根据心率计算。
Activity Class我理解是保证运动强度(心率)在某一个范围之内,根据心率区间划分成几个运动区,例如:easy run在区域2,最大有氧在区域3,速度训练在区域4,超出目标区域的话,405会发出声音提示。
 楼主| 发表于 2011-11-17 00:16 | 显示全部楼层
本帖最后由 wuyannokia 于 2011-11-17 07:03 编辑
i once bought a Suunto watch came with the heart rate bell, whole package got returned before long, maybe i'm overly-picky but my body just won't feel right with a bell straining the chest.. how did Y ...
hk701 发表于 2011-9-26 11:52

您好,Sunnto的心率仪我没有用过,不过不同的心率带佩戴感觉是不一样的,最近garmin升级了心率带,根据网友反映最新的心率带佩戴非常舒适,带子都是软的不像老款大部分是橡胶,强烈推荐您买一个210,标配的心率仪就是最新款的,绝对舒适,我都有升级的冲动了,不过忍住了。
另外我觉得心率仪佩戴上,有点类似车上的安全带,肯定需要一段时间适应,不过适应以后,就习惯了。
您说的那个测心率的软件我用过,原理就是心脏跳动的时候,手指的毛细血管会充血,导致手指颜色发生细微变化,通过手机的相机观察这种细微变化,从而测算出心率。准确度还可以,但问题是,没法一边跑步一遍拿个手机测,测测静止心率还行不适合运动中的实时测量。另外就是心脏跳动到血液流到指尖的毛细血管,是需要一定时间的,所以测量结果有一定延迟,另外还会发生漏测的现象,而且测量静止心率,自己号脉也一样,这个软件和手机也就不是啥必需品了,玩儿玩儿还行,实用性一般。
纵观各种测量心率的方法,佩戴心率带应该是最实时、最准确的,因为其原理跟去医院测量心电图的原理是一样的,只不过结果被简化了,没有画出详细的心电图波形而已,但是实时性和准确度是极高的。
不过有一点需要注意,因为心率带测量的是电信号,所以需要导电的汗水浸湿了皮肤才准确,因此开始运动之前应该用水或者唾液涂抹一下跟皮肤接触的部分,开始阶段的数据可能不准。
 楼主| 发表于 2011-11-17 00:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 wuyannokia 于 2011-11-17 00:42 编辑
学习,我现在这个跑法在6:40/km左右,有无可能提高到6/km.这样就可以半马了~~
1# wuyannokia
woodflower 发表于 2011-10-7 17:20

绝对有可能呀,我坚持这种方法3个月,每英里9分多,提高到每英里不到8分的配速了。
另外能不能跑马拉松不能光看速度,跑量的积累也很重要。
一般来说每天跑量乘以3,就是比赛中保证不撞墙的距离。
不是每天跑的话月跑量除以十,也能大概速算出比赛不撞墙的距离。
当然每个人的情况有所差别,而且这个公式是为了认真跑的人准备的,因为撞墙了以后的情况是无法预测的,有的人可能就抽筋崩溃退出了,有的人还能坚持走完,有的人可能挺过去了还能跑。
不过我觉得大家还是应该尊重马拉松,量到用时方恨少。

我的训练汇报:
http://bbs.runbible.cn/thread-85032-1-2.html
 楼主| 发表于 2011-11-17 00:35 | 显示全部楼层
本帖最后由 wuyannokia 于 2011-11-17 07:07 编辑
请问楼主 ,低心率 跑法是不是就不需要跑休了,可以天天跑????

楼主跑量如何?一周几次?
胸大无志 发表于 2011-11-16 14:39

您好,低心率 是训练方法的一种,具体是否休息,应该聆听自己的身体。因为坚持系统锻炼很多年的人,可能天天都跑10公里,周末跑个马拉松,但是新人可能跑10公里就得歇两天,要具体问题具体分析。
一个是根据自己的疲劳感,如果明明很累了,就应该休息,因为 训练+休息+营养=提高。对于很多追求成绩的人来说,可能训练计划安排的太密了,休息不好反而不利于提高。我们毕竟是业余的,没有专业教练和整个团队的技术支持,多休息点一定是比训练过度提升更快,而且避免受伤。
另外训练只不过是给身体足够的刺激,肌肉的增加是在睡觉的时候完成的,另外乳酸等运动废物的排除,体能的回复都是需要时间的。盲目的训练给身体带来过大的压力,没有足够的时间回复。所以休息有的时候更重要。
还有一个方法就是测量早晨的静止心率,如果发现高于正常心率5-10次,则说明身体没有获得足够的休息。
我现在一周跑4次左右,平时跑12公里,1个小时左右,周末跑20公里。
不过总的来说低心率训练法会控制训练强度,因此恢复的应该比较快,稍微有基础的人,一周跑4-5次没啥问题。
 楼主| 发表于 2011-11-17 00:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 wuyannokia 于 2011-11-17 00:44 编辑
这种训练方法是不是一定要带心率计才行?
uno 发表于 2011-11-16 21:45

嗯,心率带是必须得,因为身体对于心率并不是特别敏感,例如我在上坡或者超人的时候,心率蹭蹭上去很快,这时候无氧运动就占主体了,等上气不接下气身体感觉吃力的时候往往已经晚了,出现这种情况说明无氧运动已经有一会儿了,身体已经欠下了氧气的债。
保持心率在最大有氧心率10跳得靶区间内,如果没有心率仪,就是不可能的任务。
当然如果觉得差不多跑跑就行了,可以遵循一边跑步一边聊天的原则,这样的情况下,可以保证自己是在进行有氧运动。虽然有不能给身体最大的刺激,最快速提高有氧能力,但是拿不准的情况下,一定是保守比激进安全。
发表于 2011-11-17 05:46 | 显示全部楼层
本帖最后由 robertcheng 于 2011-11-17 05:54 编辑

感谢楼主的分享。

但有一点不太明白,文章是说在平时训练的时候保持低心率。

那做测试的时候,是尽力跑?还是也保持低心率?成绩提高,是指同样低心率的情况下更快了么?
 楼主| 发表于 2011-11-17 06:58 | 显示全部楼层
感谢楼主的分享。

但有一点不太明白,文章是说在平时训练的时候保持低心率。

那做测试的时候,是尽力跑?还是也保持低心率?成绩提高,是指同样低心率的情况下更快了么?
robertcheng 发表于 2011-11-17 05:46

您好,训练目标是让心率在靶心率范围了,比如说我的最大有氧心率是150,我的训练靶心率区间就是140-150,也就是说训练的时候尽量保持心率在150-10的区间内,但是不要超过150.
测试的话,为了保证准确性,最好在跑步机或跑道上进行,尽量把心率控制在150上,而不是[140-150)这个区间里,这样才能排除干扰因素,最准确的衡量有氧运动能力。
发表于 2011-11-17 07:44 | 显示全部楼层
支持一下LZ,我也在跟这个,刚第一周,期待成果~身边很多人已经验证过了,非常不错,安全无伤的提高成绩
发表于 2011-11-17 07:49 | 显示全部楼层
对了,THE BIG BOOK OF ENDURANCE不知道楼主看过没,推荐一下,挺简单易懂的
 楼主| 发表于 2011-11-17 12:08 | 显示全部楼层
对了,THE BIG BOOK OF ENDURANCE不知道楼主看过没,推荐一下,挺简单易懂的
robin_yy 发表于 2011-11-17 07:49

嗯,看了
The Big Book of Endurance Training and Racing by Philip Maffetone
是本好书,还有很大一部分内容是在讲科学饮食,多吃天然食品,避免精加工食品。
还有一本书,可以在有氧基础打好以后参考,叫:
Advanced Marathoning - 2nd Edition by Peter Pfitzinger and Scott Douglas
发表于 2011-11-18 09:59 | 显示全部楼层
好东西                          。
发表于 2011-11-18 16:47 | 显示全部楼层
已经坚持MAF180一个月了, 这个方法比较有效.
发表于 2011-11-18 16:59 | 显示全部楼层
好文啊,给自己买装备增添了必须得借口·········· 感谢分享`
发表于 2011-11-21 11:21 | 显示全部楼层
哪天实验下。
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