uno的跑步日记

uno

补一篇：

2011.10.06，星期四：

距离：11公里
用时：未计时

感冒症状明显好转，该出来活动活动了。
走出楼才发现既没带手机又没戴手表，计时成问题。以前都是回去拿，这回犯懒，干脆来个轻松跑吧。
整个过程确实轻松，不光跑的轻松，周围环境也轻松，假期没完，人少车少，溜狗的都没出来。
问题还是出在脚上。跑了一半，左右脚各有一个趾头磨，变换落地方式，没几下又开始磨，到最后又感觉不到磨了。回家发现脚趾头都破了。这个问题在另外一双鞋没发生过。北马还指望用这双跑呢，看来一定要采取措施预防。穿厚袜子，还是贴橡皮膏？

uno

2011.10.09，星期日：

距离：11公里
用时：58分钟

北京的空气质量愈发恶劣，晚上看外面雾蒙蒙的。车上厚厚的一层灰尘，居然还有人腆着脸说什么2级3级的，真是中国特色。出门时媳妇问是不是要当吸尘器。
今天还是穿上次磨脚的那双鞋，不过自始至终没有磨，也没采取措施，不知道为什么。跑过5公里觉得累了，加快呼吸调整，又跑了2公里才缓过来。最后一段路在桥上，风有些大，赶紧把一开始就脱掉、系在腰上的外套穿起来。北马临近，感冒也刚刚好，不能麻痹大意。
这应该是北马前最后一次所谓长距离了，35公里的计划因为自己的惰性泡了汤，能否顺利完成全程成为一个悬念。

uno

2011.10.16，星期天

距离：42.195公里
用时：4小时35分27秒

我的2011北马流水账

准备：
    15号晚上看完德甲，不到12点入睡，闹钟上到6点，结果4点就醒了，想再继续睡，折腾了半天也不行，脑子里兴奋地对几个小时后的事情胡思乱想，干脆起床上网，开心偷偷菜，论坛灌灌水。
    排空工作很重要，我也很重视，连续来了两次，怀疑是头一天鱼吃辣了。不过至少不会在半道上抛锚啦。
早餐：两杯蜂蜜水，两块月饼（其实一点都不想吃，硬塞进去的），一瓶力保健。
装备：普通平角内裤（只有这个和去年不同，其他服装都经历了2010北马的风风雨雨），Reebok长袖紧身衣，去年北马发的Adidas T恤， Asics紧身七分裤，Nike厚短袜，New Balance RC1000 跑鞋。这双鞋很幸运地成为第一双陪我跑全马的，2009年的9公里、2010年的半程也是它们立下汗马功劳，今天也可能是它们最后一次比赛了，5岁的高龄使它们失去了以往的弹性，已经谈不上多少保护了；一顶Adidas帽子用于遮阳；一个腕包，经手巧的媳妇改造成为精致的臂包；把两大条巧克力掰开，用保鲜膜包裹好放臂包里，作为能量供给；一些零钱，万一放弃比赛可以打车回家；手机揣裤子的后屁兜里，随时和家人保持联系。最后还是把创可贴忘了。有两个脚趾经常磨破，需要预防一下，这下比赛中必须时刻提防，注意动作，避免小问题带来大灾难。
    姐夫在小区外接上我，7:15出发，7:45到正义路，然后自己慢慢走到广场。地下通道的入口处人很多，也算有秩序，很快就通过了。此时广场人不算多，可以从容找到个落脚地脱衣服，热身。存包车来了，就停在我旁边，顺利地存上。

过程：
    我离起点门有些距离，9点整没听见发令枪响，就看见人群鼓噪着开始慢慢地向前涌动。脚下一地的垃圾，一次性雨衣、喝完的红牛罐、果皮，等等，对后面的人是不小的障碍。
    给自己设的最低目标是关门前完赛，中间目标是500，最高目标冲击400。计划前半程配速5’30，能坚持到30公里更好，之后减速到6。但是毕竟是首马，能否坚持住实在没把握。
       5公里30分钟。刚起跑人多，速度快不了，也看不见兔子，不知道跟谁，只好跟着感觉走。红墙下涛声依旧，跑马让人多尿，引无数英雄解裤腰。第一个水站拿了一块海绵，一直没扔，隔一会用它湿润脸颊、额头和嘴唇，之后每到下一个水站就换一块海绵，一直到终点。屁股沟感觉有什么东西在磨，越来越清晰，只好伸手调整裤子，但因为是紧身的，调整了几次才弄好。
     10公里57分钟。前面看见一位跑者，身穿一件极其普通的T恤，上面写到：“风雨人生75年，马拉松赛57次”（当时确实努力想记住，回来还是忘了，只记了个大意，从跑友的照片中再次看到这位长者，并对这句话做了修正）。原来是位古稀老人，如此全身心地投入到马拉松运动中，还能跑在比他年轻一代甚至两代的人之前，令人折服。不由得在经过他身边时伸出大拇指，表达内心的由衷敬意。
    15公里1小时24分钟。蓝靛厂路上风比较大，人群没那么聚集，路面也宽阔，我可以自由地选择路线并按自己的配速前进。
    半程1小时57分钟。从这里开始，里程上已经突破了去年，时间上却比去年落后将近20分钟。配速没问题，但形势不乐观。
    25公里2小时19分钟。学院路两旁高校众多，马拉松运动的群众基础好。学生们在路边加油鼓劲，也拿了很多香蕉、巧克力等食品支持自己的同学。无奈本人脸皮薄，加之年老色衰，无法混入学生队伍，只好咽口吐沫继续赶路。
科荟桥上，400的兔子超了过去。此时自觉体力下降明显，400的目标难保，415可能更现实些。
    30公里2小时51分钟。肚子饿了，在饮料站拿了饮料，一边走一边吃巧克力，同时给媳妇打电话汇报情况。刚过32公里处感觉右大腿外侧刺痛，要抽筋，马上停下脚步做拉伸，再跑再抽，只得改跑为走。自此完全失去速度，一颠一颠地对付着前行。由于方向转向南，太阳直晒下来，感觉气温上升很快，手里的海绵没一会儿就挤不出多少水了。后悔没戴太阳镜。
就这样走走停停到了景观大道，眼瞧着一些高手在栏杆另一侧冲向终点，我却还要到公园里兜一圈，脚步更加沉重。
    过了35公里就是奥森。第一次来，猜想既然那么多人在这儿训练，跑起来应该比公路舒服，结果没多远就推翻了这个想法。奥森的小窄道不停地上坡下坡，还有大大小小的转弯，很适合练山地跑，经常在这里训练的人会比较适应，象我这样新人的头都大了。
    走一阵就想跑，没跑200米就坚持不住了，只能尽量走快一点，时间上不至于损失太多。路过里程标志的时候都不敢看表了，心想爱谁谁吧，能完赛就行。眼见430的兔子超过去，连跟随、追赶的心思都没了。
    看见一对外国老夫妇，手牵手向前行，时而跑着超过走路的，时而走着被跑者超，但手始终不撒开，心里好生羡慕。
    饮料站一片狼藉，有的桌子都倒了，志愿者高喊：“前面还有饮料”，跑过去只是海市蜃楼，经常是有水没杯子，看着干着急。好不容易要到一瓶矿泉水，一路走，一路抿。奥森里隔一段路就有个售货亭，可没一个开的，想买水都不行。到40公里这最后一个饮料站，有位选手举着大瓶宝矿力喊：“谁要饮料？”我马上过去分了一些，对他真是感激，没有他的无私分享，难说能不能坚持跑最后几步。
    从奥森大门出来，沿着景观大道远远地看到了终点门。此时大道两旁聚集了很多观众，他们都热情地为选手们加油。受到此番鼓舞，我热血沸腾，又重新开始跑起来，尽管体力早已消耗殆尽，可是当着这么多人，哪好意思走哇。终点越来越近了，我的眼睛不禁有些湿润，回想这几个月的艰苦努力，不仅要挤时间训练，有时甚至跑到第二天1点多，而且要忍受伤痛的折磨，千辛万苦终于换来这一刻，一切付出都值得。就这样通过了终点，官方计时4小时35分27秒。
    我的心情渐渐平静下来，先打电话给母亲报平安，然后找个地方坐下，慢慢解下计时芯片，排队打印证书，媳妇的电话来了，已经在外面等着。我们一起退芯片，取包，坐着吃吃喝喝，又聊了一会天，体力恢复到日常状态后坐公交车回家。
        路上还有故事。走出奥体，将要上过街天桥时，走在我们前头的一位大姐，看架势也是刚刚完成比赛，还没换平时的衣服，她已经上了台阶，突然扭头对下面卖东西的小贩问道：“有啤酒吗？”我和媳妇四目相对，惊愕不已。跑马人都是有故事的。

身体状况：
     左腿脚踝上方肌肉酸疼，膝盖外侧有两处韧带弯曲时疼，严重影响行走，下楼梯更甚。抹了两天正骨水，恢复了很多，至少走路不疼了。胯以下有肉的地儿开始慢慢犯酸发沉，可是受累于膝盖的伤痛，不敢做排酸跑。内裤选择很失败，屁股沟被磨得惨不忍睹，媳妇帮忙上了些药。经常磨的脚趾还是有一个起泡了，好在在比赛之后才开始疼，也许是当时太痛苦，把这个忽视了。没有准备创可贴险些造成恶果。
        这次跑马带来的另一个好处是睡眠改善了。平时夜跑后神经兴奋，经常上网、看电视，耗到夜里两点多才睡，这几天一过10点就犯困，早早地上了床。

总结：
1.        平时训练量严重不足，最长只跑过一次30公里，35公里及以上都因为自己的懒惰而夭折，结果自然是到了一无所知的世界便马上现原形，30-40公里这一段至少60%是走过来的；
2.        目标定的过高，以为按平时训练的状态可以冲击一下400，导致开始速度过快，体力消耗过大。全马不同于半马，开始不制定好适合自己的计划并严格执行，除非水平比计划高很多，否则很难控制整个比赛；
3.        意志不够坚定，过早地开始走，打乱了原有的节奏，之后一发而不可收拾；
4.        能量补给不够。比赛前几天没有好好补充淀粉类食物，而且因为紧张兴奋，加上感冒，食量反而下降了，只有水果吃的比平时多。随身带的巧克力只吃了一半，而且是饿了才吃，无法及时提供能量。

    感谢家人给我各方面的支持，使我顺利完成人生中第一个马拉松，也希望他们今后一如既往地支持我跑下去。感谢志愿者和热心观众，他们周到的服务和热情的鼓励推动我向前，没有他们就没有成功的赛事，更没有成功的跑者。最要感谢的是坛子里的各位同学，他们提供的大量知识和信息，让我学会如何跑马。
    从报名到比赛整整5个月，经历了太多，其中的点点滴滴让我刻骨铭心，永生难忘。交过学费，就要吸取经验教训。首先平时训练要有的放矢，认真按照坛子里提供的训练计划进行，保质保量；其次要重视比赛前和比赛中的细节，学会如何控制速度，如何判断体能状况，如何调整睡眠和饮食。相信下次比赛会有所突破。2012，值得期待。

uno

2011.10.26，星期三：

距离：4.4公里
用时：25分钟

北马之后第一次慢跑，非常谨慎，怕一不注意拉伤。天气有点凉了，紧身裤和夹克还能对付，跑起来还是出了不少汗。最后1公里稍微提了些速，大腿还有跑马时那种发紧发木的感觉，有些力不从心。看来还没完全恢复，需要用这种短距离慢跑适当过渡。

uno

2011.10.27，星期四：

距离：6.6公里
用时：37分钟

冷啊，犹豫再三才出门。本打算做慢跑，可是实在觉得冷，只好尽量跑快点，小步幅高步频，好几分钟才缓过来。今天腿感觉比昨天好很多，谈不上轻松，也不那么发沉发硬了，看来慢跑主动恢复是正着。不过周末还是争取白天跑吧，暖和。
北京的空气质量没的说，就这么几分钟，回家吐痰擤鼻涕都是黑的，专家们能不能告诉我一句准话：这到底是可吸入颗粒物还是不可吸入颗粒物？早知道不如家呆着。

uno

2011.11.2，星期三：

距离：11公里
用时：58分钟

为了防止懒惰，找什么借口逃避跑步，一到家就把行头都换好，等把孩子伺候停当赶紧出门。
今天气温不算低，空气质量比前一阵好不少，是跑步的好日子。一开始按以前备战北马的速度，第二圈跑到一半就感觉很累了，咬咬牙坚持到第三圈，疲劳感减轻。最后一圈尝试加速，跑出5分钟每公里，而且状态还不错，只是上衣从里到外都湿透了。一路小跑到家，脱掉湿衣服，给自己沏杯蜂蜜水，看看《我爱我家》，舒服。

uno

补一篇：

2011.11.11，星期五：

距离：11公里
用时：59分钟

过了好几天了，具体细节忘了，就记得这一天一定要跑11公里，不能多也不能少。

uno

2011.11.15，星期二：

距离：6.6公里
用时：33分钟

为了跑全马，学习坛子里的经验，速度降下来，距离拉上去，可是这一来再也不能跑出以前那样的速度了。今天一开始就把速度提得快一些，呼吸节奏也改为6步一吸一呼，坚持了3圈，大腿发酸发沉，不想再跑了，直接回家，争取这样跑几次，在保持距离不缩短的前提下把速度恢复一点。

uno

2011.11.17，星期四：

距离：8.8公里
用时：44分钟

北京这个月份还能有雨实在难能可贵，跑步也是必须的，雨后空气湿润，也相对干净，气温不算低，沥青路面水基本渗干了。
本来还是想跑速度，可是第一圈似乎太快了，虽然没看表，但是从总用时看肯定在5分钟/公里以内了。这也造成体力消耗过快，之后的几圈无法保持这样的速度了，甚至不能坚持跑完平时的5圈11公里。看来跑快也好，跑远也好，都要循序渐进，盲目图快要不得。以前几个月的习惯速度跑完后两圈，感觉只能小跑了，干脆回家。

uno

2011.11.20，星期日：

距离：>10公里
用时：>60分钟

下午跑步，不想在马路上跑了，怕白天车多，空气也差。于是跑到美院操场跑圈。操场上人不少，打篮球的居多。中间还有足球比赛，我一边跑一边看，也让时间过的不那么枯燥。
计划跑个10公里，可刚刚跑了不知是4圈还是5圈的时候把圈数忘了，这下就没法计算距离了。干脆用总用时当作标尺，到点走人。跑道上前前后后只有6、7个学生跑步，还不到操场上总人数的1/20，可叹可悲。但就是这几个人帮助我更有动力跑下去，也让我比平时跑的更轻松。
一圈过后看看表，54分钟，大概有10公里的样子，即使不到，再加上家来回的距离肯定够了，此时天色也暗了下来，便转身回家。头天喝多了，今天能跑这么多自己也该满意吧。

uno

2011.11.29，星期二：

距离：11公里
用时：59分钟

N久没有跑步了，今天外面没风，是个好天。
上身穿了3层，虽然每层都不厚，但是跑了一会就感觉很热，也不敢中间脱，就那样捂着汗跑到结束。
上周末运动量有些大，毕竟很久没连续踢两场球了，所以今天明显累，加速没戏，就能坚持，跑到第三圈的时候想起北马那种状况了，平时这距离大腿没什么事，这时候开始发酸了，上坡时十分吃力。打算回家，可是明天再跑又能好多少呢？干脆放慢速度继续。脚踝也开始点点的刺痛，但不厉害，稍微改变了落地姿势就缓过来了。是不是鞋的大限到了？

uno

2011.12.06，星期二：

距离：11公里
用时：55分钟

雪后的空气好了很多，必须跑一趟。一出门就感到股股寒意，大腿很快就木了。可是气温不是很低呀。
为了保持体温，速度就不能太慢。用最近最快的配速跑了3圈，呼吸是6步一吸一呼，3圈快完时大腿不跟劲，有掉速的迹象，于是主动放慢一点，一直坚持到5圈结束。
到家一照镜子，满脑袋亮晶晶的，好像是结冰了，用手一抹，只是一层细小的水珠，这种现象在天气暖和的时候是没有的。

iyomi

加油。跑得很快了

uno

加油。跑得很快了
iyomi 发表于 2011-12-7 19:28

                               
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谢谢夸奖，我离亚洲纪录乃至世界纪录还有一段距离的，需要努力。

uno

2011.12.10，星期六：

距离：11公里
用时：59分钟

下午跑步气温高一点，但是到后面温度下降，风也开始大了，向南跑时感觉明显。中午吃多了，肚子还鼓着，所以既不追求速度，也不追求距离。整个过程没什么可说的，波澜不惊。

uno

2011.12.19，星期一：

距离：11公里
用时：60分钟

出门前穿的很厚实，除了腿没感觉冷，毕竟没有风。跑了不到2公里手心出汗了。因为上星期一直挺冷的，又是好多天没跑，不敢快了，坚持完成既定里程就行。最后一圈呼吸发紧，脚步发沉，缓了几口气过去了。到家觉得腿发软，看来坚持比什么都重要，一旦放下，再拿起来，比持之以恒的考验更难受。

uno

2011.12.21，星期二：

距离：11公里
用时：60分钟

白天刮风晚上停，正好跑步。仍然按照前天的速度跑，5公里时鞋面习惯性地磨脚趾关节，忍不住疼，只好把速度放慢，还不行，又改变了姿势，这样磨不到了。坚持跑了大概1公里，把姿势变回来，也没事，就这样跑完。这次因为和上次相隔时间不长，跑完感觉好多了，第二天没有明显疲劳感，上楼梯腿不软。这是不是算是排酸了？

rlqfj

祝愿LZ心想事成

uno

2012.2.7，星期二：

距离：11公里
用时：63分钟

有多久没跑步了呢？
整个春节在感冒发烧中度过，这两天终于没有明显不适了。
再开始确实很难受，尽管已经压低了速度，身体各部分还是很快感觉到阻力，到最后一圈时就好像跑到35公里的样子。

uno

2012.2.9，星期四：

距离：11公里
用时：61分钟

今天刚开跑就出汗了，跑的比前一次轻松很多，但是跑完一看表，没快多少，还没完全恢复到最佳状态。