瑜伽体式——弓式（图文分解）

Atmananda

弓式

    在这个体式中，手臂就像是弓弦，向上拉起头部、躯干和腿部，就像是一张拉开的弓，因此这个体式得名“弓式”。

动作

1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

2.呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

3.完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形．尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。

4.呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面．放松。

其他选择

    随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度)

注意事项

    抬高腿部的过程中，双膝不要并拢，因为如果膝部靠在一起的话，就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展，呼吸将加快，无需担心。

益处

    这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患

有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。