用健身跑步日记，激励人生，永不放弃

oldmiao · 发表于 2016-9-18 17:22

本帖最后由 oldmiao 于 2016-9-20 10:12 编辑

2016-07-10

[LSD] 10 KM, 1:06:49 , Pace 6:40 | ADResponse boost tech | 30摄氏度, 福田红树林公园，17:21开跑，还是晒。跑了一段公园小径，地砖路太硬，脚痛，以后还是在主干道跑。夏天以来，每次跑完步都要刷鞋，今天穿了kalenji小腿套，防止汗湿跑鞋，稍有效果。

统计: 周计 23KM | 累计 3958KM

2016-07-11（一）

[Easy] 1.8 KM, 00:13:00 | Mizuno ENIGMA4 | 晚,雨, 广州起义烈士陵园

2016-07-13（三）

[HMP] 6 KM, 40:45 , Pace 6:46 | MizunoENIGMA4 | 5:54时,广州

2016-07-14（四）

[HMP] 4 KM，27:49 , Pace 6:56 |Mizuno ENIGMA4 | 6:30时，广州

2016-07-15（五）

[Easy] 6 KM, 56:49,Pace 9:25 | MizunoENIGMA4 | 6:01时，广州，建设大马路-中山三路-北京路

2016-07-16（六）

[HMP] 5 KM, 32:53,Pace 6:34 | AD Responseboost tech | 29摄氏度, 7:28时，大沙河

2016-07-17（日）

[HMP] 10 KM,1:06:38,Pace 6:39 | MizunoENIGMA4 | 29摄氏度,7:20时,大沙河公园

统计: 周计 33KM | 累计 3991KM

2016-07-19（二）

[HMP] 5.13 KM, 00:31:55, Pace 6:13 | ADResponse boost tech | 29摄氏度, 6:21时,福田红树林公园

2016-07-20（三）

[Yasso800] 7 KM, 00:43:22 | 4组, Pace 4:00| Mizuno ENIGMA4 | 27摄氏度,5:56时,福田红树林公园

2016-07-21（四）

[Cross Training] 瑜珈1小时, 12:15时

2016-07-23（六）

[坡道Intervals] 7 KM,00:51:09 | 7组*400米, 上升239米 | Mizuno ENIGMA4 | 29摄氏度, 6:42时,笔架山公园

2016-07-24（日）

[LSD] 11 KM, 01:14:05, Pace 6:44 | ADResponse boost tech | 7:12时，大沙河公园，31摄氏度。

统计: 周计:30KM | 累计 4021KM

2016-07-28（四）

[Cross Training] 瑜珈1小时, 12:15时

2016-07-30（六）

[坡道Intervals] 3.27KM, 00:27:00, 400米*4组, 上升102米| ADIResponse boost tech | 7:17时，笔架山公园，30摄氏度

2016-07-31（日）

[LSD] 10KM, 01:03:47,Pace 6:22 | MizunoENIGMA4 | 7:30时，大沙河公园，28摄氏度

[Cross Training] 瑜珈半小时, 18:15时

统计: 周计 13KM | 累计 4034KM

2016-08-04（四）

[CrossTraining] 瑜珈1小时, 12:15时

2016-08-06（六）

[坡道Intervals] 3KM, 时间 00:30:00, 400米*4组, 上升102米| ADResponse boost tech | 晨，笔架山公园，29摄氏度

2016-08-07（日）

[Easy] 3.4KM, 00:26:43,Pace 7:53, 上升25米| MizunoENIGMA4 | 08:11时，大沙河公园，30摄氏度

统计: 周计 6.4KM | 累计 4040.4KM

2016-08-08（一）

[HMP] 4KM, 00:26:37, Pace 6:38 | ADResponse boost tech | 06:20时，福田红树林公园，29摄氏度

2016-08-09（二）

跳绳练习

2016-08-10（三）

[Cross Training] 瑜珈1小时, 12:15时

2016-08-11（四）

[HMP] 6.17KM, 00:39:50, Pace 6:27 | ADResponse boost tech | 06:21时, 福田红树林公园, 27摄氏度

2016-08-12（五）

[HMP] 6.44KM, 00:40:41, Pace 6:19 | MizunoENIGMA4 | 06:02时，福田红树林公园, 28摄氏度,小雨

2016-08-14（日）

[Easy] 5KM, 00:36:11, Pace 7:10 ,上升30米| MizunoENIGMA4 | 07:53时，大沙河公园，27摄氏度

统计: 周计 21.6 KM | 累计 4062 KM

2016-08-18（四）

[Cross Training] 瑜珈1小时, 12:15时

2016-08-19（五）

[HMP] 5KM, 00:31:28,Pace 6:16 ,上升 2米| ADResponse boost tech | 06:12时，福田红树林公园, 27摄氏度,终于不下雨了,状态不错。

2016-08-20（六）

[Easy] 5KM, 00:34:11,Pace 6:50, 上升31米| MizunoENIGMA4 | 07:36时，大沙河公园，29摄氏度

统计: 周计 10 KM | 累计 4072 KM

2016-08-27（六）

[LSD] 10 KM, 01:05:02, Pace 6:30,上升 63米| ADResponse boost tech | 06:58时，大沙河公园，28摄氏度

2016-08-28（日）

[Easy] 5KM , 00:33:30, Pace 6:41, 上升 29米| MizunoENIGMA4 | 07:25时, 大沙河公园, 27摄氏度, 雨后

统计: 周计 15 KM | 累计 4087 KM

2016-08-29（一）

[HMP] 5KM, 00:29:08, Pace 5:42,上升 8米| AD Responseboost tech | 06:12时，福田红树林公园, 26摄氏度,状态不错

2016-08-30（二）

[Cross Training] 瑜珈半小时,18:30

2016-08-31（三）

[Intervals] 5 KM, 00:30:35; 极限跑 4 分钟, Pace4:45, 恢复跑 90 秒,重复4组 | Mizuno ENIGMA4 | 06:35时,福田红树林公园, 27摄氏度, 状态不错; 今天，开始使用Forerunner 910XT，遵循 GARMIN 全程马拉松 II 级训练计划 (16 周, 5 个训练/周, 2016/08/29 - 2016/12/18)

2016-09-01（四）

[HMP] 6 KM, 00:37:33,Pace 6:14, 上升 4米| ADResponse boost tech | 06:12时,福田红树林公园, 28摄氏度,下雨前的闷热; 昨晚开始身体状态不好，但跑步感觉好

[Cross Training] 瑜珈1小时, 12:15时; 身体状态累

2016-09-03（六）

[Fartlek] 8KM , 00:48:37 , Pace 6:04, 上升 111米| ADResponse boost tech | 07:21时,大沙河公园, 28摄氏度, 状态好

2016-09-04（Sun）

[LSD] 11KM , 01:18:47 , Pace 7:09 ,上升 71米| MizunoENIGMA4 | 07:43时,大沙河公园,27摄氏度, 状态差, 坚持跑完

统计: 周计 35KM | 累计 4122KM

2016-09-06（Tue）

[Recovery Run] 7KM, 00:45:17, Pace 6:28 ,上升15米| NB890v2 |06:20时,福田红树林公园, 26摄氏度, 雨后

2016-09-07（Wed）

[Intervals] 7.1KM, 00:42:19 ,Pace 5:57; 4组（极限跑 5 分钟, Pace5:00, 恢复跑 90 秒）上升 8米| Mizuno ENIGMA4 | 05:38时,大梅沙海滨公园, 27摄氏度, 状态不错

2016-09-08（Thr）

[Recovery Run] 5 KM, 00:31:41, pace 6:19,上升 6米| NB890v2 |06:28时,福田红树林公园, 26摄氏度

2016-09-10（Sat）

[Intervals] 8KM , 00:51:41 , pace 6:28 ; 5组(极限跑 5 分钟, 恢复跑 2 分钟）; 上升 60米 | MizunoWave Sayonara | 07:58时,大沙河公园, 28摄氏度, 状态差

2016-09-11（Sun）

[LSD]12.5KM, 01:31:50, Pace 7:21, 上升 22米| MizunoENIGMA4 | 07:18时,福田红树林-福强绿道, 26摄氏度, 状态差，坚持跑完

统计: 周计 39.6KM | 累计 4161.6KM

2016-09-13（Tue）

[Intervals] 8KM, 00:50:04; 极限跑 5分钟（Pace 4:36，4:52，4:54，5:09，5:00），恢复跑90秒,重复5组; 上升 2米| MizunoENIGMA4 | 06:27时,福田红树林公园, 27摄氏度, 状态一般

2016-09-15（Thr）

[Recovery Run] 8KM(Garmin 8.15km), 00:48:21, pace 5:56 | NB M680RR3_20160906 首秀 | 07:02时, 福田红树林公园, 29摄氏度, 状态好, 间歇训练有效果

2016-09-16（Fri）

[Intervals] 9KM , 00:59:11 , pace 6:34 ;快跑 10分钟（Pace 5:06，5:19）；恢复跑2分钟,重复2组; 上升 10 米| MizunoENIGMA4 | 06:48时, 福田红树林公园, 28摄氏度, 状态一般,第一次未完成, 重新热身、开始

2016-09-17（Sat）

[LSD] 16KM, 01:47:36, pace 6:43, 上升 112 米| NBM680RR3_20160906 | 07:02时,大沙河公园, 28摄氏度

统计: 周计 41KM | 累计 4202.6KM

2016-09-19（Mon）

[Recovery Run] 5KM, 00:31:54 , pace 6:22 |AD Response boost tech | 06:24时, 福田红树林公园, 27摄氏度, 状态一般

oldmiao · 发表于 2016-9-21 09:42

2016-09-20(Tue)雨；Intervals计划取消

2016-09-21（Wed）[Recovery Run] 5KM, 00:32:11, pace 6:25 | Mizuno ENIGMA4 | 06:34时，福田红树林公园， 26摄氏度，感冒，状态一般

oldmiao · 发表于 2016-9-26 09:15

2016-09-22 至 2016-09-25
感冒，休养。

统计: 周计 10KM | 累计 4212.6KM

oldmiao · 发表于 2016-9-27 13:58

2016-09-27（Tue）
[Recovery Run] 4.6KM, 00:29:53, pace 6:30 | AD Response boost tech | 06:21时，福田红树林公园，28摄氏度，闷热；感冒之后的恢复跑，Intervals计划取消

oldmiao · 发表于 2016-9-30 09:31

2016-09-30（Fri）
[Recovery Run] 6KM, 00:36:35, pace 5:58 | AD Response boost tech | 06:16时，福田红树林公园，22摄氏度，状态不错

oldmiao · 发表于 2016-10-1 11:29

2016-10-1（Sat）
[Intervals] 8KM, 00:48:25 | 6组；极限跑 5分钟（Pace 4:39，4:53，5:00，5:19，5:29，5:43），恢复跑1分钟 | Mizuno ENIGMA4 | 6:06时, 福田红树林公园，23摄氏度，雨 | 第4组开始，雨越下越大，放弃的理由，但还是坚持完成。

oldmiao · 发表于 2016-10-8 09:35

2016-10-02（Sun）
[LSD] 13KM, 01:31:51, pace 7:03 | NB M680RR3 | 07:30时，福田红树林公园至福荣绿道，25摄氏度

oldmiao · 发表于 2016-10-8 09:35

统计: 周计 31.6 KM | 累计 4244.2 KM

2016-10-03（Mon）
瑜珈; Push up; AB-RipperX

oldmiao · 发表于 2016-10-8 09:35

2016-10-4（Tue）
[Intervals] 9.4 KM, 00:59:41 | 极限跑 10分钟（Pace 4:54, 5:02, 5:01）,恢复跑 2分钟 ,3组 | AD Response boost tech | 6:59时, 深圳湾公园，27摄氏度 | 好久没来海边了，跑步的人很多，几年前这里很冷清，偶尔碰到跑友，都会打招呼

oldmiao · 发表于 2016-10-8 09:37

2016-10-5（Wed）
[Recovery Run] 7KM, 00:44:59, pace 6:25 | Mizuno ENIGMA4 | 07:40时，深圳湾公园，27摄氏度，状态不错

2016-10-6（Thr）
[Easy Run] 5KM, 00:34:17, pace 6:51 | AD Response boost tech | 07:07时，福田红树林公园，26.1摄氏度，今天应该休息了

oldmiao · 发表于 2016-10-8 09:37

2016-10-8（Sat）
[Intervals] 8 KM, 00:51:48 | 极限跑 10分钟（Pace 5:09, 5:18, 5:35）,恢复跑 1分半 ,3组 | Mizuno ENIGMA4 | 6:20时, 福田红树林公园，27摄氏度，台风前的闷热 |状态差

oldmiao · 发表于 2016-10-9 14:16

2016-10-9（Sun）
[HMP] 8 KM, 00:53:14, pace 6:39 | AD Response boost tech | 5:56时，福田红树林公园，26摄氏度, 逐步加快

oldmiao · 发表于 2016-10-11 09:25

统计: 周计 37.4 KM | 累计 4281.6 KM

2016-10-11（Tue）
[Recovery Run] 5 KM, 00:31:57, pace 6:22 | Mizuno ENIGMA4 | 6:07时，福田红树林公园，23摄氏度

oldmiao · 发表于 2016-10-13 09:44

本帖最后由 oldmiao 于 2016-10-24 11:32 编辑

2016-10-13（Thr）
[Intervals] 8.8 KM, 00:55:14 | 极限跑1KM, 6组 | AD Response boost tech | 6:06时, 福田红树林公园，23摄氏度
瑜珈1小时@12：00

oldmiao · 发表于 2016-10-24 11:33

oldmiao · 发表于 2016-10-26 14:55

2016-10-26（Wed）
[HMP] 4.5KM, 00:27:21, pace 6:04 | Mizuno ENIGMA4 | 06:23时，福荣红树林，25摄氏度
从凉爽的北方回到湿热的南方，还真有点儿不适应。

oldmiao · 发表于 2016-10-31 09:16

2016-10-27（Thr）
瑜珈1小时@12：10

2016-10-30（Sun）
[LSD] 16KM, 01:42:02, pace 6:22 | Mizuno ENIGMA4 | 7:54时，深圳湾公园，21摄氏度，凉爽。
夏天以来较少跑长距离，12KM时左脚掌末痛；14KM时，左膝外侧隐痛，跑完症状消失。
统计: 周计 20.5 KM | 累计 4349.9 KM

oldmiao · 发表于 2016-12-5 10:09

oldmiao · 发表于 2016-12-7 14:25

2016-12-07（Wed）
[Intervals] 9KM, 00:55:31; 极限跑 8分钟*4组（Pace 4:50，4:55，5:00，4:55），组间恢复120秒 | AD Response boost tech | 05:42时,福田红树林公园, 17摄氏度

oldmiao · 发表于 2016-12-9 15:31

2016-12-08（Thu）
瑜珈1小时@12：10

2016-12-09（Fri）
[HMP] 5 KM, 00:30:06, pace 6:00 | AD Response boost tech | 6:14时，福田红树林公园，15摄氏度

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