本帖最后由 马拉松sean 于 2016-9-14 19:25 编辑
亲爱的北马新司机: 9月17号马上就要到了,俗话说,临阵磨枪抢,不快也光光。想要靠这两天大幅度提高成绩是绝对不可能的了,但是有些小技巧还是可以帮助你顺利完赛的。 赛前减量 比赛前一周就进入了赛前减量期,跑量要逐天减少,从10公里、5公里、3公里,到比赛的前一天可以完全跑休。如果可能,这几天跑步的时间可以安排到早上七点左右,以提前模拟比赛当天的状况。
减量期补碳水 比赛前两周左右的最后一次超长距离拉练(如果你跑了的话)基本掏空了体内的糖原储备,专业上把赛前的补碳水工作叫做“打顶”。建议碳水化合物在食物中的比重会提高到70-80%之多,并且相应的减少脂肪的摄入。常见的碳水化合物包括米饭、馒头、面条、面包等等。虽然现在说这些略有马后炮之嫌,还是希望你们前几天没有大吃大喝。 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】
预估完赛时间 粗略的算法是最近一次的五公里最好成绩乘以10.5。更精确的算法是VDOT(等效最大摄氧量),这个需要在网站上输入。
万一你的数学是体育老师教的,不愿意这么麻烦算来算去咋办?SUUNTO颂拓 AMBIT拓野系列的APP ZONE可以下载到预测程序,这个是自动算的,最方便。 前往Movescount.cn网站——“社区”页面——“APP ZONE”——搜索“MARATHON TIME”。
比赛当天的温度 最新的天气预报是这样的:25到18度,阴转阵雨,微风。根据美国“跑步教父”杰夫·盖洛威先生对海量跑者数据的统计,温度高于摄氏14度以上,每升高2度,每公里的配速平均就会下降20秒。当然,这只是个参考值,每个人对温度的耐受程度是不一样的。
2011年至2015年的历史记录是这样的:
比赛当天的补水和补给 补水和补给的方案,最好在比赛前之前演练过,最佳的时机就是赛前两周左右那次超长距离拉练。指导数据是每五公里补水100到200毫升,补充能量50到60卡路里。每个人的出汗率不一样,有的人是骆驼型,有的人是水牛型,尽量在比赛前磨合出适合自己的比率。
比赛当天的装备 一定不要穿新鞋!穿新鞋的后果很有可能就是磨脚、起水泡和血泡。最好是穿跑过两三百公里的旧跑鞋,在容易起泡的部位用邦廸创可贴做好打底。相对于配速、触地时间、步频、步幅这些常规数据,心率其实是最重要的,建议全程佩戴心率带(相对于光电心率计,心率带数据更为稳定可靠)。就把比赛看做一次超长距离的训练,在整个过程中继续侧重于对于心率的控制。 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】 关于撞墙和走路 一般撞墙会发生在30到35公里之间,在这附近,你体内的几种能量来源的供给跟不上消耗的速度,乳酸废物生成的堆积大于排出量,就会导致你逐渐降速、直至走为止。这很大程度上取决于你训练中安排长距离的拉练有多少次,以及最长一次的长距离跑了多少公里。不管怎样,新司机最后几公里走路不丢人、“走跑走”也是很聪明的策略。
比赛后的总结 对比手表和手机APP,看数据、分析原因。如果成绩不理想,发挥欠稳定,那么首先要反思的就是日常的训练计划。有没有制定出一份适合自己的计划?有没有坚定的执行?遇到临时有事有没有动态调整计划?针对下一场比赛,可以结合SUUNTO Movesount.cn网站来制作并导入手表中应用。训练计划,大原则都是一样的,比如:一周三到六次、每次训练的科目都不同、周末安排长距离(针对上班族)、有交叉训练、七到十天一个周期、比赛前十到十五天最后一次长距离.....
临行前,三更天,老司机一席话。我2010年到2013年连续参加过四届(2014年有采访任务、2015年参加同一天的悉尼马拉松错过两届),而今年的任务是去乐视体育频道担任北马的直播嘉宾。这次直播会持续六个多小时,期待在镜头里看到风采卓然的你。
祝各位顺利完赛!
一名北马老司机
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