9种优质蛋白质食物，为减脂增肌添砖加瓦

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关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果，无论是在减脂还是增肌方面，作用都是非常大的。 同时，高蛋白饮食对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果。研究发现，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹。


为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？


1、增加饱腹感


也就是说，吃蛋白质会感觉肚子饱的更快，有研究认为，大脑调节食欲是根据血清氨基酸浓度进行食欲的调节。而高蛋白饮食提高了血清内氨基酸的浓度。让人们吃的更少，同时还不容易饿。


另一方面，人类的身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质被吃进肚子里都会被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。


2、提高基础代谢


蛋白质吃的多，还会增加身体平时的能量消耗速度。尤其是蛋白质中的支链氨基酸，有研究发现如果在小鼠高脂肪饮食中提高一倍的支链氨基酸。与不摄入的小鼠相比。热量的消耗明显的增加，增加了15%。同时，体重减少了32%，体脂含量减少了25%。


但是，如果已经患有肾脏疾病，最好少摄入蛋白质。不过目前的研究发现，中高等水平的蛋白摄入没有对健康人身体产生负面影响。对于身体正常的人们而言，适当多吃些蛋白质食物是对人体非常有利的。


说完蛋白质的作用，那么究竟我们日常生活中有哪些食物是富含蛋白质的呢？负责任的可库君会给大家介绍9种优质蛋白质食物和它们的食谱，小白也可以照着做！


1、鸡胸肉



蛋白质含量：24.6%


第一名当然是非鸡胸肉莫属，这个在减脂增肌饮食中也是常见的头号食物。鸡胸肉不仅含有很高的蛋白质，而且油脂含量及热能都很低，非常适合正在减肥或者健身的人士。


关于鸡胸肉挑选&储存的小技巧：


❶ 新鲜的鸡胸肉肉质有弹性，肉质发软就不要选购了。


❷ 质量好的鸡胸肉颜色粉红有光泽。


❸ 冷冻鸡胸肉前最好把表面的水擦干净，剔去筋膜。

关于鸡胸肉的做法，可以参考可库君之前的文章：


轻食丨轻松修炼A4腰，听说这样吃鸡胸肉的都已经瘦了！


2、驴肉



蛋白质含量：21.5%


驴肉是一种低脂肪、高蛋白、低胆固醇肉类。中医认为，驴肉性味甘凉，有滋阴壮阳、补气养血、省心去烦效劳。驴肾，味甘性温，好处肾壮阳、强筋壮骨效劳。它的营养也很丰富，含脂肪13.5克，钙10毫克，钾114毫克，钠207毫克，磷170毫克，镁30毫克，铁 8.3毫克，硒29微克，维生素A25微克，驴肉还含有碳水化合物及人体所需的多种氨基酸。驴肉蛋白质含量比牛肉、猪肉高，而脂肪含量比牛肉、猪肉低，是典型的高蛋白质低脂肪食物，另外它还含有动物胶、骨胶朊和钙、硫等成分，能为体弱、病后调养的人提供良好的营养补充。


【五香驴肉】



原料：驴肉1300克、白酒2小勺、蚝油1大勺、生抽2小勺、老抽2小勺、盐1/2小勺、八角2个、花椒20粒、香叶3片、陈皮1小撮、山楂几片、甘草几片、冰糖1块、葱姜适量


做法：1、驴肉泡在清水里1个上午，去除驴肉中的血水


2、将大块的驴肉切成巴掌大的小块，半锅清水里，加入1大勺的白酒，加入几片姜，驴肉凉水下锅，大火烧开转小火，直到锅中出现大块的血沫就关火，将驴肉捞出


3、驴肉放入高压锅中，加入八角、花椒、桂皮、山楂等香料，加入白酒1大勺，再加入和老抽、蚝油、生抽、盐和冰糖等调料，最后加入1大碗开水，撒上葱段姜片


4、高压锅开火，炖煮1个小时，关火后焖一个下午，拿出酱驴肉，凉透切片即可食用


小贴士：


1、驴肉要先浸泡在清水中，泡去驴肉中的血水


2、凉水下锅煮驴肉，这样会将驴肉中的血沫和杂质都煮出来


3、高压锅炖煮驴肉省时省力，比普通锅省一半火力、快1倍时间


4、八角、桂皮、花椒、香叶等几种调料必不可少，其他的看家里有什么就放什么，丁香、砂仁、豆蔻、茴香啥的都可以。


3、虾仁



蛋白质含量：20%


虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。


【虾仁蒸豆腐】



1.大虾处理干净，用料酒和胡椒粉腌制5-10分钟；


2.豆腐切成均匀的厚件，大蒜切片，葱切丝；


3.用蚝油、酱油、香油、糖、香油、淀粉、水调好芡汁；


4.锅放少许油，油三成热倒入虾仁翻炒；


5.加入蒜瓣及葱丝，.倒入芡汁，翻炒；


6.倒豆腐，翻动炒锅，将料汁盖住豆腐即可


4、牛肉



蛋白质含量：20.3%


牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。


【五星级口感的卤牛肉】



原料：牛腱子、甘草、陈皮、山楂、干辣椒、花椒、香叶、八角、桂皮、葱、老姜、蒜瓣、柠檬、洋葱、盐、生抽老抽、料酒


做法：


1、牛腱子切成2-3块，葱打结，姜切片，柠檬切两片，洋葱切小半个。水煮开牛腱子焯水煮下


2、锅里放少许水，香料放到锅中，放入蒜瓣老姜大火煮开。继续煮5分钟，放适量生抽老抽，放牛腱子。放洋葱跟葱结，加料酒到没过牛肉，可选择放一半清水。放入柠檬片


3、盖上锅盖大火煮开继续5-8分钟，转小火焖煮到牛肉熟即可，汤汁不要收太干。汤汁滤去香料后倒大碗里晾凉，放冰箱冷藏一晚上


4、取出牛肉块切片，香菜切碎，葱切葱花，蒜剁碎。碎牛肉加醋、辣椒油、白芝麻、生抽、芝麻油、香菜、葱花、蒜瓣拌匀即可。


5、羊肉



蛋白质含量：17.3%


羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益；具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。


【白切羊肉】



原料：新鲜羊腿肉、葱姜、黄酒。


做法：


1、冷水下锅，烧开后撇去浮末加入辣椒花椒大料茴香花椒等；


2、山楂几颗同煮可去羊膻味；


3、小火炖1个半小时；


4、烧好后将羊肉捞出晾凉，入冰箱冷藏半天更佳。取出切片，蘸椒盐吃，配以香菜之类。


6、鱼肉



蛋白质含量：16%~19%


一般鱼类含蛋白质为15％～21％，而且氨基酸的组成与人体组织蛋白相接近，是完全蛋白质，具有较高的营养价值。鱼肉蛋白质中蛋氨酸、赖氨酸的含量较多，与畜肉相比，只有甘氨酸含量较少，而甘氨酸并不是必需氨基酸。鱼类蛋白质组织松软，水分含量较多，肉质细嫩，而且结缔组织、皮膜量很少，这是鱼肉易于消化的重要原因。


【奇异果香三文鱼】



原料：奇异果、三文鱼、洋葱、胡椒、蒜


做法：


1、奇异果去皮切丁、洋葱切丁，蒜去皮切碎；


2、锅中放橄榄油烧热，爆香蒜碎、洋葱丁，加入奇异果丁、奇异果汁、糖、白兰地和黑胡椒以大火煮开即可；


3、三文鱼清洗干净，撒上盐、柠檬汁、黑胡椒腌制15分钟；


4、两面沾上面粉，在煎锅中放入橄榄油和黄油，6成热时，放入三文鱼，每面煎约３分钟；


5、取出，放在温热的盘子中，浇上奇异果酱汁即可食用。


7、猪肉



蛋白质含量：16.7%


这种中国人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。


猪肉做法太多，也很日常，大家每天都在吃，在此就不推荐食谱了。


8、鸡蛋



蛋白质含量：14.7%


一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98％以上，营养价值很高。


健身减脂期间最好每天2个鸡蛋，记得鸡蛋是白水煮直接吃最好。


9、牛奶



蛋白质含量：2.9%—5%


牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡!


健身期间每天早晚各一杯纯牛奶即可，有条件的可以买脱脂牛奶。


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