普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
楼主: 李白手

[原创] 跑步一年的经验教训总结-进阶篇

[复制链接]
发表于 2016-9-14 14:53 | 显示全部楼层
跑步后的拉伸太重要了,这点楼主分享的很好,赞
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-16 08:24 | 显示全部楼层
写得好啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-16 09:21 | 显示全部楼层
非常不错的分享体验
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-17 11:41 | 显示全部楼层
认真品读完~~赞!~
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-18 14:56 | 显示全部楼层
感谢楼主分享
很有用
背后是索菲亚教堂?
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-18 14:59 | 显示全部楼层
running-man 发表于 2016-9-18 14:56
感谢楼主分享
很有用
背后是索菲亚教堂?

是的。哈马跑完后照的。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-19 10:41 | 显示全部楼层
北马跑得怎样?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-19 11:05 | 显示全部楼层
写的好,都是自己感受确切。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-19 14:23 | 显示全部楼层
Emery 发表于 2016-9-19 10:41
北马跑得怎样?

破四了。F组起跑的,一路上高手低手太多挤着跑的。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-19 14:48 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-9-19 14:23
破四了。F组起跑的,一路上高手低手太多挤着跑的。

嗯,看来训练及比赛策略都很到位。祝贺你!
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-19 15:00 | 显示全部楼层
Emery 发表于 2016-9-19 14:48
嗯,看来训练及比赛策略都很到位。祝贺你!

谢谢,有时间会写一篇北马首马的经验。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-19 15:29 | 显示全部楼层
1,跑鞋的易曲性很重要,理论上鞋底应该能向任意方向弯曲。
2,不要穿容易变形、鞋头上翘的鞋子,这种鞋子很容易让人脚趾和脚掌连接处疲劳疼痛。
3,一定要有一个跑步的计划,这个计划应当包含以下要素:耐力练习、心肺功能练习、速度练习、恢复练习,尤其是恢复练习,这个非常重要。
4,一定要循序渐进的训练,要量力而行、适可而止。
5,热身的拉伸很重要,这是消除疲劳、恢复状态、避免伤病的有保障
6,要适当的作一些力量练习和柔韧性练习
7,训练要有多样性,简单重复的训练有可能让你惹上肌肉拉伤、足底筋膜炎、运动性骨膜炎等运动伤病
8,一旦身体不适要充分休息,不要挑战自己身体的极限
9,学习一些恢复手段非常重要,比如按摩手法,跑完步一定要进行按摩
10,跑完步补充一些碳水化合物很重要,它可以帮助你消除疲劳
11,长跑的饮食原则是:碳水化合物足量;蛋白质、脂肪适量;微量元素、矿物质适当补充,碳水化合物:脂肪:蛋白质=7:1:1
12,营养的摄取以从食物中摄取为宜,吃千吃万不如吃饭。
13,多吃一些深绿色的蔬菜,这些蔬菜中含有大量的维生素,可以帮你抵抗运动时产生自由基保护身体
14,适量补水
15,一旦受到急性运动损伤伤立刻冰敷,并寻求医生的帮助

点评

不错!  发表于 2016-9-19 19:08
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-19 15:34 | 显示全部楼层
我是本来就有点瘦了,跑多了更瘦。无奈只好加入器械,摄入适量蛋白,才不至于越来越瘦。

点评

跟我一样,175,60公斤。跑了两年,变59公斤了。  发表于 2016-9-19 19:09
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-20 10:08 | 显示全部楼层
学习了,我应该是拉伸方面做的不够,所以频繁受伤
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-20 10:44 | 显示全部楼层
yoursgod 发表于 2016-9-19 15:34
我是本来就有点瘦了,跑多了更瘦。无奈只好加入器械,摄入适量蛋白,才不至于越来越瘦。

不一定是蛋白质摄入不够,还有可能是碳水化合物摄入不够,碳水化合物是你跑步时主要的能量源,它摄入不够的话,你跑步的时候就会分解脂肪、蛋白质来提供能量,这时候你摄入的蛋白质都被分解了,不会转化为肌肉,对增加体重没有帮助。你可以计算一下自己的热量摄入量和消耗量,使你的摄入量略大于消耗量,稳步增重。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-20 10:56 | 显示全部楼层
haha123456 发表于 2016-9-20 10:08
学习了,我应该是拉伸方面做的不够,所以频繁受伤

最重要的是要搞明白拉伸的原理。我的体会是拉伸有三个作用:
1、热身,跑前解除肌肉关节的僵硬状态,准备启动剧烈的活动;
2、放松:通过拉伸运动中不使用的肌肉群,使得在运动中剧烈使用的肌肉得以放松和恢复弹性。通过一些特定的动作,减轻某些身体部位(如关节)的压力;
3、平衡:在充分了解自己身体肌肉骨骼结构的不足后,通过有选择的拉伸改善身体左右前后的不平衡,改善姿势。
很多人认为拉伸就是热身而已
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-21 14:24 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-9-20 10:56
最重要的是要搞明白拉伸的原理。我的体会是拉伸有三个作用:
1、热身,跑前解除肌肉关节的僵硬状态,准 ...

我现在脚踝周围感到痛但不是很痛,整个脚掌往前伸直或者往后收起来的时候都会疼痛。我有点怀疑是李宁这个缓震鞋的缘故,因为以前刚开始跑得时候随便挑了双篮球鞋,导致膝盖受伤。膝盖受伤后找书籍搜网络才明白需要买双缓震鞋。李宁专卖店根据店里售货员推荐买了一双缓震鞋。没想到这次是脚踝受伤,膝盖倒是没事。
你有类似的经验知识可以指导我一下吧?谢谢了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-21 14:26 | 显示全部楼层
李白手 发表于 2016-9-20 10:56
最重要的是要搞明白拉伸的原理。我的体会是拉伸有三个作用:
1、热身,跑前解除肌肉关节的僵硬状态,准 ...

还有就是这次跑步大腿肌肉明显比小腿肌肉放松的多,不知道为什么?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2016-9-21 15:42 | 显示全部楼层
7中体育队 发表于 2016-9-20 10:44
不一定是蛋白质摄入不够,还有可能是碳水化合物摄入不够,碳水化合物是你跑步时主要的能量源,它摄入不够 ...

消耗量是指的整天的消耗量还是锻炼的消耗量?
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2016-9-21 17:13 | 显示全部楼层
haha123456 发表于 2016-9-21 14:24
我现在脚踝周围感到痛但不是很痛,整个脚掌往前伸直或者往后收起来的时候都会疼痛。我有点怀疑是李宁这个 ...

我不是很专业,但是感觉你的问题是从足底筋膜到阿基里斯腱到小腿筋膜有点紧导致的问题。要经常活动脚掌,脚趾,做拉伸小腿的动作,比如脚靠着墙身体往墙贴的动作。我估计你直腿弯腰摸不到地吧。要改善脚底、小腿肚、大腿后侧这一条线的紧张状态。主要通过拉伸。有的时候踩网球放松足底。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 00:37 , Processed in 0.235535 second(s), 5 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表