跑步一年的经验教训总结－进阶篇

李白手 · 发表于 2016-9-7 13:34

1、不要过分相信跑鞋，过分强调保护的跑鞋是给6-7分配速的初学大体重慢跑者用的。好的跑鞋应该是回弹最重要，鞋底有一定的柔韧度。鞋面的宽度很多人忽视了。高端鞋鞋面宽窄选对了更合脚。
2、核心肌肉是不受伤和提高的关键。跑得稳才跑得快，跑得经济。核心肌肉其实体现的是一个稳字。还要关注身体的平衡，肌肉力量失衡，身体不对称很容易受伤。发现不平衡的地方针对性提高，进步快得吓人。我发现背部肌肉很薄弱，通过瑜伽拉伸带锻炼后改善很大，现在跑长距离上身不倒架子，后面还能加速。
3、跑步要养成习惯，但是不要长期用习惯的方式去跑：一双跑鞋，一个配速，一个线路，一个方向容易造成身体特定部位的损害。经常换换新环境，快跑慢跑相结合，提高也快。
4、开始未必能够就跑出正确的姿势，但一定要知道什么样的姿势，为何这样的姿势是对的。开始姿势掌握不好可以慢一点，慢慢摸索，这样也可以避免跑坏了。
5、该放松的地方放松也很重要，但是和姿势一样，开始顾不了那么多，在控制强度的前提下，跑量上去了，放松是自然的事情。要了解哪里应该重点放松。我觉得小腿落地要轻松、肩膀和手要放松放低。上身挺直，送髋，有些地方就不能放松。
6、交叉训练事半功倍还避免受伤，要形成习惯。游泳、骑车很好。据说爬绳更有效，锻炼手肩和背肌。
7、轻量的选手跑后要吃东西，吃点好消化的，避免消耗肌肉。如果是减肥为主的就另说了。我体重很轻，跑半年还轻了一公斤，我觉得主要是因为夜跑后不吃东西。
8、拉伸是重要中的重要，记住跑后拉伸比跑前拉伸还要重要。跑前拉伸可以通过慢跑来替代，跑后拉伸保证肌肉恢复弹性和松弛。长期运动并且运动得当的人，肌肉是软的而不是僵的。我感觉拉伸要诀就是通过正确的姿势平衡跑步过程中反复重复的姿势造成的僵化：通过拉伸某些跑步用不到地方使得跑步过度使用的地方放松，一张一弛，文武之道。
9、有条件定期做做按摩，帮助你放松自己放松不到的地方。好的按摩师还能发现你的身体哪些地方有劳损或者劳损的迹象。如果你记运动日记，这些信息可以记下来，应该非常有用。泡沫滚轴也很有用，特别是大腿外侧，避免跑步膝。
10、最后一条是最关键的，跑步为健康。一家人其乐融融更健康。因此跑者不要过分陷入对跑步的沉迷，要关注家人的感受。如果能发动家人一起积极运动，体会健康生活的乐趣，善之大也。
以上是个人这一年来的经验，未必全都是科学的，更未必全面，但是对我自己还是很有用，希望能对新手和从新手到进阶的选手有用。
高手觉得有不对的地方，请指正，我也受教。先谢！

fbi403 · 发表于 2017-7-25 14:46

经验之谈啊，学习了

hydon · 发表于 2016-9-7 14:39

这腿型跑的漂亮！

慕斯 · 发表于 2016-9-7 16:38

大长腿？

lm_95 · 发表于 2016-9-7 16:46

这腿是跑出来的吗？漂亮！

阿甘跑步app · 发表于 2016-9-7 19:21

赞LZ
看得出来都是有感而发，字字入理
照片也很帅！

asdnick · 发表于 2016-9-8 08:21

赞一个，学习学习！

sds00332001 · 发表于 2016-9-8 09:23

这腿，啧啧，羡慕死多少大姑娘小媳妇儿啊

jackpu · 发表于 2016-9-8 10:53

拜读，lz体型好，体重轻，长跑基础好，穿G13很有型。
第1点稍有疑义，个人觉得基础差的、体重大的先从支撑系顶级、鞋重大的鞋型开始穿，这类鞋回弹不一定好，偏硬。同时降低配速跑MAF，打好基础不容易受伤；受伤后再补基础事倍功半。
跑步训练的休息恢复非常重要，我有个朋友自主时间充裕，日均跑量20-25k，早上跑山、晚上健身房，饮食清淡，睡眠充足。一年左右，全马配速由6分半进5分，个人觉得算进步非常快了，而且基本没什么伤病，不像我稍微加点跑量就担心膝伤复发
同意跑后拉伸比跑前更重要。拉伸费时但所有老鸟都会强调，说明这属于潜移默化改善身体素质、避免伤病的良方，重要性不亚于核心力量和腿部力量的专项练习。

fu_fu330 · 发表于 2016-9-8 10:53

赞一个，贵在坚持，新手学习了。

Emery · 发表于 2016-9-8 11:39

谢谢分享，非常实在的经验。

的确，跑步要投入很多时间，和家人的全力支持分不开。

清风明月徐徐来 · 发表于 2016-9-8 12:33

索菲亚教堂?哈尔滨?

李白手 · 发表于 2016-9-8 14:00

jackpu 发表于 2016-9-8 10:53
拜读，lz体型好，体重轻，长跑基础好，穿G13很有型。
第1点稍有疑义，个人觉得基础差的、体重大的先从支撑 ...

你说的第一点油道理。重要的是新手要跑慢些，而不是有了好的慢跑鞋就飙量和速度。
拉伸，很多新手都以为作用仅仅是热身，这就错了一半了。

李白手 · 发表于 2016-9-8 14:01

清风明月徐徐来发表于 2016-9-8 12:33
索菲亚教堂?哈尔滨?

哈马以后拍的，当时腿还没消肿吧。。。

wdh730 · 发表于 2016-9-8 14:02

不错的分享

parhelian · 发表于 2016-9-8 17:02

说得很有道理

再次起跑 · 发表于 2016-9-9 13:18

学习收藏了！

李白手 · 发表于 2016-9-9 13:33

各位谬赞了。过了北马准备总结一下跑姿、心率和训练方法的一些心得和大家分享，更欢迎大家指正。

云起等风 · 发表于 2016-9-9 15:31

学习了一下，有体会是要先不追求速度，将核心肌肉群锻炼好，否则非常容易受伤，我现在就是如此，正在艰难恢复中，要是早点看到文章就好了。多谢分享，也想拥有你那样的美腿。

李白手 · 发表于 2016-9-9 16:29

云起等风发表于 2016-9-9 15:31
学习了一下，有体会是要先不追求速度，将核心肌肉群锻炼好，否则非常容易受伤，我现在就是如此，正在艰难恢 ...

没关系，其实我也是从两次受伤中恢复的。要相信人体还是很强大的，在科学训练的基础上，我们不是那么容易被打倒的。

edgar8yang · 发表于 2016-9-9 16:45

学习了

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